Bezsenność - co robić? 10 sposobów na szybkie zasypianie

Sen współczesnego człowieka jest bardzo kruchą rzeczą. Stres, wieczny pośpiech i nieprzestrzeganie reżimu często pozbawiają nas zdrowego snu.

Co zrobić, jeśli przezwyciężysz bezsenność? Jak szybko zasnąć? Porozmawiamy o dziesięciu skutecznych sposobach rozwiązania problemu braku snu, a także porozmawiamy o zapobieganiu.

Zacznijmy od najprostszych i najprzyjemniejszych sposobów pozbycia się bezsenności:

1. Uzyskaj masaż

Jedną z najbardziej skutecznych metod radzenia sobie z bezsennością jest lekki masaż. Odpręża i stymuluje produkcję endorfin, które blokują hormon stresu. Możesz masować się. Masuj dłonie, opuszki palców. Zrób masaż twarzy. Te proste procedury za 5-10 minut sprawią, że będziesz spać spokojnie.

2. Żywność, która pomoże ci zasnąć

Kolejnym miłym i nieoczekiwanym sposobem na szybkie zasypianie jest jedzenie. Tak, tak, jedz pół godziny przed snem, ale niektóre pokarmy i w małych ilościach. Wybierz to, co lubisz: szklankę ciepłego mleka, banana, małego indyka, garść suszonych dań, ser. Chodzi o aminokwas tryptofan zawarty w tych produktach. Tryptofan, wchodząc do ludzkiego ciała, jest przekształcany w serotoninę - hormon, który wywołuje uczucie dobrego samopoczucia i relaksu.

3. Spacer

Szybki spacer może przyczynić się do spaceru. Dość nawet spokojnego spaceru po domu. Podczas spaceru temperatura ciała wzrośnie naturalnie, a kiedy zacznie spadać, będziesz chciał spać.

4. Trzymaj stopy w cieple

Załóż. skarpetki. Jeśli jest ciepło - cienka, jeśli jest chłodno - jeśli jest zimna - wełna. Od dawna obserwuje się, że jeśli stopy są ciepłe, zasypiają szybciej.

5. Pozytywne myślenie

Pomyśl tylko o czymś dobrym, co zawsze cię kibicuje. Często pomaga.

Trudniej

6. Recepcja z kocem

Spróbuj dramatycznie zrzucić koc. Kiedy zrobisz się zimno, ponownie zasłoń się. Od poczucia powracającego ciepła i komfortu, który chcesz spać.

7. Przeczytaj nudną książkę.

Spójrz lub przeczytaj coś bardzo nudnego. Pamiętaj, jak ledwo mógłbyś powstrzymać ziewanie na niektórych lekcjach w szkole. Jaki był temat? Wyciągnij podręcznik z pudełka i zanurz się w czytaniu.

8. Ćwicz do walki z bezsennością

Dla tych, którzy są całkowicie zdesperowani, istnieje ćwiczenie, które pomaga zasnąć: leżeć na plecach, rozciągać ramiona równolegle do ciała i mocno ściskać pięści, jednocześnie ciągnąc palce do siebie. Czy to się udało? Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli się rozluźnij. Powtórz 7-8 razy.

Sposoby dla tych, którzy jeszcze nie zasnęli

Jeśli powyższe nie pomoże, przechodzimy do następujących metod:

9. Weź kąpiel

Zrób sobie kąpiel z waleriana. Oto przepis: weź 100 gramów korzenia kozłka, zalej litrem wrzącej wody i gotuj przez 3 minuty w łaźni wodnej, a następnie zdejmij z ognia i przykryj czymś na wierzchu. Po 45 minutach odcedź napar i ciesz się. Jeśli masz kota, nie zbliżaj go do łazienki.

10. Olejek lawendowy

Inną rośliną, która pomaga spać, jest lawenda. Przed pójściem spać pocierać whisky olejem lawendowym.

Pamiętaj, że czasami bezsenność może być oznaką poważnej choroby. Jeśli nie jesteś zadowolony z jakości lub czasu trwania snu przez długi czas, nie odkładaj wizyty u lekarza - powie Ci, co zrobić w przypadku bezsenności w twojej sytuacji.

Zapobieganie bezsenności: co zrobić, aby rozwiązać problem?

Oto kilka prostych wskazówek, które pomogą zapobiec bezsenności i pozbyć się tego problemu:

• Weź ciepłą kąpiel kilka godzin przed snem.
• Stwórz komfortowe środowisko w sypialni.
• Jeśli mieszkasz w hałaśliwej części miasta, używaj zatyczek do uszu, a maska ​​do spania ochroni cię przed światłem latarni pod oknami.
• Nie rozwodź się nad tym, że musisz szybko zasnąć, lepiej pomyśl o czymś przyjemnym.
• Nie przejadaj się w nocy, dużo mniej pij alkohol, a także kawę i herbatę. Spróbuj wyeliminować słodycze, pobudzają układ nerwowy.
• Wyłącz światła, także na korytarzu.
• Spróbuj iść do łóżka i obudzić się w tym samym czasie.
• Ćwicz w ciągu dnia.
• Stwórz własny rytuał na dobranoc. Nie bój się słowa „rytuał”. Chodzi o to, aby wykonywać tę samą sekwencję działań każdego wieczoru. To znaczy, na przykład, prostujesz łóżko, potem bierzesz prysznic, potem trochę czytasz i kładziesz się do łóżka. I rób to co noc. Z biegiem czasu działania te automatycznie ustawią Cię do snu.

Jeśli zastosujesz się do tych prostych wskazówek, będziesz miał mniej problemów ze snem. Dobranoc

Dodatkowe materiały

Ile powinienem spać i kiedy iść do łóżka?
W naszym artykule dowiemy się, jak prawidłowo iść do łóżka i ile czasu trzeba spać.

Zespół tunelowy
Co to jest, główne znaki, sposoby zapobiegania chorobie.

Jak radzić sobie z bezsennością środków i narkotyków ludowych

Czym jest bezsenność i jej objawy

Bezsenność jest uporczywym zaburzeniem snu. Diagnoza ta pojawia się, gdy osoba nie może zasnąć lub spać prawidłowo przez dłuższy czas.

Bezsenność jest diagnozowana, jeśli osoba zasypia z trudem co najmniej trzy razy w tygodniu i tak dalej przez miesiąc.

• Jeśli masz te okresowe naruszenia, to jest to łatwa bezsenność.
• Jeśli problemy ze snem występują codziennie, jest to przewlekła bezsenność.
• Jeśli po prostu nie możesz zasnąć przez kilka dni - to wcale nie jest bezsenność (takie naruszenia nazywane są przejściowymi problemami z zasypianiem, nie wymagają specjalnego leczenia).

Tak więc oznaki bezsenności to:

• Długie zasypianie, niezdolność do zasypiania nawet z fizycznym zmęczeniem.
• Powierzchniowy sen, budzenie się z małych hałasów, niezdolność do zasypiania po przymusowej przerwie snu.
• Powtarzające się przypadki zaburzeń snu - co najmniej 3 razy w tygodniu przez co najmniej miesiąc.
• Uczucie braku snu, depresja.

Jeśli masz wymienione objawy, to występuje uporczywe zaburzenie snu. Aby zrozumieć, jak sobie poradzić z problemem, należy wziąć pod uwagę powody - co uniemożliwia osobie w pełni odprężenie po stresach i wrażeniach w ciągu dnia.

Przyczyny bezsenności i zaburzeń snu

Choroba bezsenności powstaje z różnych powodów. Aby je zrozumieć, zastanów się, jakie zmiany zachodzą w ludzkim ciele podczas zasypiania, co jest niezbędne do dobrego głębokiego snu.

Sen jest szczególnym warunkiem osoby

Sen charakteryzuje się minimalną aktywnością mózgu, a także zmniejszoną reakcją na bodźce otaczającego świata. Sen fizjologiczny różni się od śpiączki, omdlenia, transu hipnotycznego, anabiosji lub letargu.

• oddychanie, bicie serca, aktywność ważnych organów (serce, wątroba, żołądek, płuca - w przeciwieństwie do anabiozy, w której oddychanie ludzkie prawie nie jest słyszane, a aktywność wielu systemów podtrzymujących życie jest zmniejszona), jest w pełni zachowana.
• brak nieprawidłowości w mózgowym przepływie krwi i pojemności minutowej serca (w przeciwieństwie do omdlenia).
• utrzymywane jest minimalne napięcie mięśniowe (co gwarantuje bezpieczeństwo, na przykład język nie może wpaść w światło gardła i dróg oddechowych).
• nie ma psychicznego połączenia ze światem zewnętrznym (w przeciwieństwie do transu hipnotycznego, podczas którego utrzymuje się połączenie psychiczne omijając świadomość osoby zahipnotyzowanej).

Co dzieje się w ciele w stanie snu, jakie procesy zastępują się podczas zasypiania?

Jak człowiek zasypia: norma i patologia

W normalnej fizjologii, przed początkiem snu, w ludzkim organizmie powstaje wewnętrzne hamowanie (zmniejsza się aktywność komórek podkorowej głowy mózgu). Po pewnym czasie prawie 98% komórek podkorowych ulega zahamowaniu, pojawia się senność, a następnie - powierzchowny sen, po głębokim śnie.

W procesie hamowania prawie wszystkie komórki podkorowej spowalniają. Niewielka liczba niehamowanych komórek nazywana jest „komórkami ochronnymi” lub „punktami przebudzenia”. Liczba zablokowanych i ochronnych komórek określa głębokość snu. Im więcej komórek zwolniło - tym głębszy sen.

W okresie hamowania osoba czuje się zmęczona, chce się położyć, odpocząć. Następuje senność, w której aktywność mózgu jest zmniejszona, tętno jest spowolnione, a mięśnie rozluźnione. Ponadto organizm wytwarza zwiększoną ilość hormonu snu - melatoniny. Odpowiada za uczucie senności i regulację temperatury ciała (redukuje go podczas snu).

Zazwyczaj zachodzące zmiany (relaksacja, zmniejszona aktywność mózgu i trawienie, produkcja melatoniny) prowadzą do spokojnego snu. W przypadku zakłócenia tych procesów powstaje nocna bezsenność.

Przyczyny zaburzeń snu

Procesy hamowania są naruszane w przypadku narażenia na następujące czynniki:

• Praca w nocy lub w nocy, aktywność umysłowa wieczorem lub w nocy (praca domowa, rozprawy, tłumaczenia, inne prace wymagające aktywności mózgu) - zwiększenie aktywności komórek mózgowych, naruszenie procesów hamowania i snu.
• Zbyt aktywne życie wieczorem lub w nocy (odwiedzanie dyskotek, słuchanie głośnej muzyki, silne emocje - zarówno pozytywne, jak i negatywne) - utrzymują ciało w dobrej kondycji, nie pozwalają się zrelaksować i zasnąć. Z tego samego powodu bezsenność powstaje u dzieci - z powodu nadmiernego podniecenia wieczorem.
• Stosowanie napojów stymulujących (kawa, różne toniki) wieczorem może być zbyt silną stymulacją.
• Niewłaściwe warunki snu (ciężkie lub gorące powietrze w sypialni, światło lampy ulicznej lub lampka nocna) - naruszają dostarczanie tlenu i wytwarzanie hormonu snu.
• Światło (nawet trochę z komputera lub żarówki w korytarzu) zmniejsza produkcję hormonu snu (melatoniny).
• Negatywne nawyki lub warunki pracy, które nie odpowiadają zegarowi biologicznemu danej osoby (praca do północy, nocne zmiany, gry komputerowe w nocy) zakłócają sen i czuwanie, przesuwają nocny sen do rana lub dnia.
• Przepływ myśli (myślenie i rozwiązywanie problemów, wewnętrzne doświadczenia) - nie pozwalają procesom hamowania pokryć wystarczającej liczby komórek mózgu. Sen jest powierzchowny, a zasypianie jest długie.
• Niektóre choroby lub warunki fizjologiczne mogą również powodować zaburzenia snu. Uczucia bólu lub dyskomfortu nie pozwalają zasnąć, a poza tym budzą się w środku nocy. Na przykład zaburzenia snu mogą wystąpić u kobiet przed porodem. Bezsenność w czasie ciąży jest wynikiem niewygodnej postawy, dyskomfortu i złego stanu zdrowia.
• Zbyt duże zmęczenie fizyczne - prowadzi do napięcia mięśni. Skurcz włókien mięśniowych nie pozwala się zrelaksować, zasnąć.
• Węglowodory i wysokokaloryczne jedzenie wieczorem lub w nocy - dostarczają energii, która stymuluje aktywność człowieka, przerywa sen. Aktywacja układu pokarmowego stymuluje aktywność mózgu, przerywając tym samym procesy hamowania.

Leczenie bezsenności: środki i metody

Aby dobrze się wyspać, musisz zwolnić, uspokoić i zrelaksować. Dlatego każdy lek na bezsenność działa dokładnie w tym kierunku - usuwa zaciski mięśniowe, rozluźnia ciało, spowalnia mózg. Istnieją również proste narzędzia, które tradycyjna medycyna zaleca do normalizacji snu. Oto opis najbardziej skutecznych technik, które pomogą Ci zasnąć. Jak pozbyć się bezsenności bez pomocy leków?

Kojąca herbata ziołowa

Główne środki ludowe na bezsenność to kojące herbaty ziołowe. Aby dobrze się wyspać, zaparz noc 1 łyżkę kojącej herbaty ziołowej.

Co można umieścić w kolekcji:

• Kłącze waleriany.
• Serdecznik pospolity
• Symptomatyczne zioła - do leczenia niektórych objawów. Na przykład, jeśli przeszkadza ci dyskomfort w żołądku lub jelitach, dodaj rumianek. A jeśli cierpisz na częste bóle głowy - wlej herbatę z dziurawca.

Ilość wypitej w nocy herbaty nie powinna przekraczać 200 ml (aby nie powodować nocnych pragnień w toalecie).

Mikroklimat wewnętrzny

Pokój do spania powinien być wygodny, cichy, umiarkowanie ciepły. Konieczne jest zapewnienie dopływu świeżego powietrza, dla którego w okresie letnim - otwórz okno, zimą - okno. Optymalna temperatura snu wynosi +18 + 20 ° C, wilgotność - 70%. Suche powietrze w sypialni prowadzi do wysuszenia błon śluzowych dróg oddechowych, dyskomfortu, przebudzenia w środku nocy, a następnie do bezsenności.

Jeśli kładziesz się spać późnym wieczorem i budzisz się rano z jasnego światła - okna powinny być zasłonięte grubymi zasłonami.

Tryb odpoczynku i snu

Fizjologiczne skłonności człowieka, nawyki wstawania i leżenia prędzej czy później nie są dziedziczne. „Sowa” lub „wczesny ptak” jest wynikiem długotrwałego nawyku, który można zmienić w razie potrzeby. Praktyka potwierdza, że ​​nawet głuche „sowy” zamieniają się w „skowronki” w ciągu 3-4 tygodni, jeśli są zmuszone obudzić je we wczesnych godzinach porannych. Na początku takiego eksperymentu budzik pomaga się obudzić. Po 10-14 dniach przebudzenie nie jest już takie trudne, po kolejnych 7-10 dniach pojawia się nawyk budzenia się o 6 lub 7 rano. Dlaczego konieczne jest przebudowanie trybu „sowa” na „skowronek”?

Wczesne przebudzenie pobudza wczesny sen i szybko zasypia. Rano wstaje o 6 lub 7 rano, co prowadzi do tego, że o 10 wieczorem chcesz spać. Dlatego jeśli cierpisz na bezsenność - spróbuj odbudować swój reżim. Wstań wcześnie i żyj aktywnie - wieczorem twoje ciało się zmęczy i będzie wymagało odpoczynku.

Ogólny masaż i ciepłe kąpiele

Zwiększone napięcie mięśni powstaje w wyniku intensywnej pracy, negatywnych emocji. Stres i doświadczenie - norma współczesnego człowieka. Dlatego większość pracujących kobiet i mężczyzn, a także młodych studentów, stale zwiększa napięcie mięśni pleców i szyi. Aby się zrelaksować i złagodzić skurcze mięśni, wykonują ogólny lekki masaż, biorą ciepłe kąpiele.

Masaż ogólny jest popularnym lekarstwem na bezsenność. Może być uzupełniony przez masowanie poszczególnych części ciała (tych z najbardziej wyraźnym skurczem). Na przykład pracownicy biurowi mają szyję i górną część pleców, a sprzedawcy mają nogi.

Ogranicz PC i TV

Lekarze potwierdzają: po obejrzeniu telewizji lub pracy na komputerze trudności z zasypianiem występują nawet u zdrowych ludzi.

Migoczące żarówki, jak również niebieskie światło ekranów, powodują podświadome uczucie niepokoju. W rezultacie nie można zasnąć, nawet jeśli naprawdę chcesz spać. Odmów oglądania telewizji i pracy na komputerze, tablet na 1 godzinę przed snem.

Właściwe odżywianie przed snem

Aby łatwo zasnąć, nie musisz mieć ani dość, ani głodu. Wymaga to lekkiej kolacji (kefir, ryazhenka) 1 godzinę przed snem.

Jak radzić sobie z psychologicznymi metodami bezsenności

Lekka hipnoza na bezsenność jest stosowana, gdy osoba ma obsesję, strach przed trudnym zasypianiem. W tym przypadku najpierw skorzystaj z pomocy psychoterapeuty. Jeśli problem nie może być rozwiązany za pomocą analizy psychologicznej, wykorzystują oni pracę hipnozy (pierwsze 3-5 sesji szybkiego zasypiania pokazuje osobie jego możliwości i sprawia, że ​​dalsze leczenie jest skuteczne).

Co możesz zrobić przed snem

Działania na 1 godzinę przed planowanym snem powinny zapewnić organizmowi i komórkom mózgu maksymalny relaks.

Co można i należy zrobić:

• Graj cichą cichą muzykę. Istnieje specjalna muzyka snu na bezsenność. Zawiera powtarzające się rytmy, dźwięki natury, które podświadomie rozluźniają, zmniejszają aktywność mózgu, pomagają zasnąć.
• Medytować to być rozproszonym od codziennych zmartwień, próżności, problemów, myśli. Pamiętaj - niepokojący sen może być zarówno pozytywny, jak i negatywny. Dlatego, aby szybko zasnąć, konieczne jest pozostawienie doświadczonych emocji, aby się uspokoić.
• Pij herbatę ziołową o relaksującym i hipnotycznym działaniu. Weź ciepłą kąpiel.
• Dla dzieci śpiewaj kołysanki i rock. Według badań Pavlova, hamowanie komórek kory mózgowej występuje, gdy poddaje się je łagodnemu bodźcowi. Jednocześnie ważne jest, aby wpływ był stały i niezbyt silny. Jest to oparte na hipnotycznym efekcie choroby lokomocyjnej i kołysanki.

Leki i leki na bezsenność

Pigułki na bezsenność - sprzedawane na receptę. Przyjmowanie ich w niekontrolowanych ilościach może spowodować zapaść i śmierć. Dlatego zastosowanie do środków nasennych może nastąpić dopiero po wizycie lekarskiej.

Osoba traci zdolność zasypiania bez pigułki nasennej. Dlatego możliwe jest przyjmowanie silnych leków tylko wtedy, gdy jest to naprawdę konieczne. I anuluj je przy najbliższej okazji.

Poniżej przedstawiamy listę leków bezpiecznych dla ludzkiego życia i zdrowia. Wiele z nich jest opartych na ekstraktach roślinnych, więc możesz kupić te leki bez recepty.

1. Melaxen - ten lek zawiera analog hormonu snu, który jest sztucznie syntetyzowany i ma podobny efekt. Dopuszcza się sprzedaż bez recepty, ponieważ nie powoduje uzależnienia, nie wpływa na późniejszą codzienną koordynację ruchów, pamięć i uwagę.
2. Percen to lek na bazie roślin, który jest wyciągiem z waleriany, melisy i mięty. Melisa i mięta dają dodatkowy efekt - normalizują krążenie mózgowe, prowadząc do całkowitego zahamowania komórek podkorowych.
3. Dormiplant jest również lekiem na bazie roślin. Aktywnymi składnikami są wyciąg z korzenia kozłka lekarskiego i ekstrakt z liści melisy.
4. NovoPassit to kompleksowy preparat zawierający wyciągi z kilku ziół. To waleriana, chmiel, starszy, dziurawiec, melisa, głóg.

Jeśli cierpisz na bezsenność - nie przejmuj się tym. W przypadku braku nocnego snu, wykonaj cichą pracę - czytaj książkę, rób niedrogie prace domowe (możesz umyć naczynia, zdjąć ubranie). Pozwoli ci to nie skupiać uwagi na problemie, wykorzystywać czasu na korzyść siebie i innych.

Bezsenność cierpi: co robić w domu?

Naruszenie czasu trwania i jakości snu ma negatywny wpływ na ludzkie zdrowie, utrudniając planowanie sposobu pracy i odpoczynku. Bezsenność nie jest selektywna - może wyprzedzić zarówno osobę dorosłą, jak i dziecko różnej płci, niezależnie od regionu zamieszkania i standardu życia. Jednak według statystyk kobiety częściej są na nią narażone (podwyższona emocjonalność), a także osoby w podeszłym wieku (zmiany hormonalne i inne zmiany związane z wiekiem).

Oczywiście nie powstaje bez powodu i zawsze ma konsekwencje. Dlatego, jeśli nie jesteś w stanie szybko zasnąć lub sen staje się niespokojny, konieczne jest określenie przyczyn zaburzeń układu nerwowego i rozpoczęcie skutecznego leczenia.

Przyczyny bezsenności

Za naruszenie uważa się brak pełnego snu więcej niż 2 razy w tygodniu, co obserwuje się przez miesiąc lub dłużej.
Bezsenność może występować z różnych powodów, zarówno endogennych (zaburzenia w organizmie), jak i egzogennych (czynniki zewnętrzne).

Wśród czynników egzogenicznych najczęstsze są:

1. Złe nawyki. Wiadomo, że palenie tytoniu i alkoholizm oraz zażywanie środków odurzających hamuje układ nerwowy. Długotrwałe stosowanie leków uspokajających, uspokajających i nasennych tłumi zdolność centralnego układu nerwowego do niezależnego regulowania czuwania i odpoczynku. Tak więc w wyniku długotrwałego leczenia mózg przyzwyczaja się do pomocy „z zewnątrz” i nie może samodzielnie spowolnić funkcjonowania systemów wewnętrznych, w wyniku czego ciało jest w stanie pobudzenia.
2. Zaplanuj naruszenia Zegary biologiczne określają efektywny sen od 22:00 do 00:00, nie później. Fani życia nocnego naruszają biorytmy, w wyniku czego sen może nadejść tylko rano i w zupełnie innych godzinach. W takim przypadku istnieje tendencja do przesuwania górnej granicy, a osoba zasypia za każdym razem później i później.

Przyczyny endogenne mają charakter psychiczny lub fizjologiczny:

Zaburzenia psychiczne (panika i niepokój, przewlekły stres, depresja, stres psychiczny itp.) Prowadzą do nadmiernej stymulacji układu nerwowego, co utrudnia mózgowi uspokojenie w czasie, gdy nadszedł czas, aby zasnąć. Jeśli zdarza się zasnąć, osoba skarży się na nagłe budzenie się, niespokojny sen z koszmarami, uczucie siniaka następnego dnia itd.

Przyczyny fizjologiczne mogą być związane z różnymi chorobami, patologiami i ukrytymi procesami w organizmie. Częste bezsenność wskazuje przede wszystkim:

• zaburzenia neurologiczne;
• choroby układu sercowo-naczyniowego;
• choroby układu hormonalnego (w szczególności tarczycy);
• choroby przewodu pokarmowego, które wpływają na szybkość i jakość trawienia pokarmu;
• urazowe uszkodzenie mózgu lub niedawna operacja;
• przewlekły ból;
• ukryte formy różnych chorób.

Bezsenność u kobiet w ciąży

Oddzielnie konieczne jest rozważenie przyczyn choroby u przyszłych matek, ponieważ są one związane z całkowitą restrukturyzacją narządów wewnętrznych i systemów.

1. Zmiany hormonalne. Przede wszystkim zaburzenia snu związane są ze zwiększoną produkcją hormonu ciąży - progesteronu. Wytwarza efekt leku przeciwdepresyjnego, w wyniku czego przyszła matka stale ma tendencję do snu. Jednak już w drugim trymestrze ciąży łożysko i jajniki zaczynają wytwarzać duże ilości hormonu, co powoduje bezsenność i inne zaburzenia snu. W trzecim trymestrze (35-39 tygodniowo) następuje gwałtowny spadek produkcji progesteronu przed porodem, co ponownie powoduje bezsenność u przyszłej matki.
2. Czynniki fizjologiczne. Wiadomo, że wczesny wzrost macicy i inne zmiany w organizmie prowadzą do wielu nieprzyjemnych objawów: zgagi, nudności i wymiotów, niestrawności, częstego oddawania moczu, bezdechu podczas snu (bezdech), przewlekłego bólu itp., Które zapobiegają upadkowi snu w drugim trymestrze ciąży mogą wystąpić ruchy płodu, niewygodna postawa, bóle pleców, duży brzuch itp. W późniejszych okresach do wskazanych objawów dodaje się obrzęk i skurcze kończyn, rozciąganie skóry, któremu towarzyszy świąd. Kilka tygodni przed porodem mogą również wystąpić „skurcze treningowe”, które charakteryzują się napięciem macicy (żołądek zmienia się w kamień). Wszystkie te objawy utrudniają kobietom w ciąży szybkie i wysokiej jakości spanie.
3. Przyczyny psychologiczne. Im dłuższy staje się wiek ciążowy, tym bardziej niepokojące myśli kobieta pokonuje. Martwi się rozwojem fizycznym i zdrowiem dziecka, z powodu chwiejnego tła hormonalnego, przejmuje problemy domowe do serca, martwi się o nadchodzące narodziny i radykalną zmianę stylu życia. Dlatego w pierwszym i trzecim trymestrze ciąży przyszła matka jest często dręczona bezsennością.

Komplikacje i konsekwencje

Długotrwałe zaburzenia snu, czasu trwania i jakości snu powodują szereg poważnych konsekwencji dla zdrowia ludzkiego.

1. Z układu nerwowego występują drgawki, drętwienie kończyn, drżenie, psychoza, depresja, zwiększona agresywność i drażliwość, ataki paniki. Wydajność pracy i koncentracja spadają, pamięć jest zaburzona, odnotowuje się poważne osłabienie i szybkie zmęczenie. Poza tym osoba niezainspirowana często cierpi na bóle głowy, migreny.
2. Wskaźniki fizyczne pogarszają się: obszar tkanki mięśniowej, cechy wytrzymałościowe itp. Zmniejszają się.
3. Istnieje ryzyko nieprawidłowości sercowo-naczyniowych: zawał narządów wewnętrznych, udar, niewydolność, zakrzepica, dystonia naczyniowa, stany nadciśnieniowe. Wiele osób skarży się na kołatanie serca, zmiany rytmu.
4. Trawienie jest osłabione. Brak odpowiedniego odpoczynku prowadzi do przewlekłych zaparć lub biegunki, pojawienia się zgagi, zwiększonej kwasowości żołądka, upośledzenia produkcji żółci itp. Bezsenność prowadzi również do porannych nudności i braku apetytu, w wyniku czego osoba traci ważne śniadanie dla ciała.
5. Spada ogólna i lokalna odporność, na tle której nasilają się choroby przewlekłe i reakcje alergiczne oraz często występują choroby wirusowe i zakaźne.

Jak pokonać bezsenność

Przede wszystkim lekarz somnologa zaproponuje pacjentowi samodzielne ustalenie snu bez udziału procedur medycznych i preparatów chemicznych.

Na dobry i szybki sen 2 godziny przed snem potrzebujesz:

1. Ogranicz aktywność fizyczną, unikaj obciążeń, podnoszenia ciężarów, ruchu.
2. Nie oglądaj filmów, które prowadzą do pobudliwości nerwowej (na przykład horrory i filmy akcji).
3. Odłóż decyzję o ważnych momentach roboczych, sprawach krajowych.
4. Nie jedz ciężkiego jedzenia (smażone, tłuste, słodkie, pikantne, a także dania mięsne i konserwy).
5. Nie pij kawy, mocnej herbaty, energii, tonizujących herbat ziołowych (żeń-szenia, imbiru itp.).
6. Nie pij dużych ilości płynu (zatłoczony pęcherz i częste pragnienie opróżniania nie przyczyniają się do komfortowego snu i przedłużonego snu).

W przypadku złożonego leczenia bezsenności z trwałym skutkiem należy przestrzegać następujących zasad:

1. Nie śpij i śpij. Staraj się iść spać codziennie o tej samej porze (najlepiej nie później niż o 11 wieczorem). Opracowanie tego nawyku może potrwać kilka tygodni. Sen powinien być pełny, głęboki, wynosić co najmniej 8-9 godzin. Pożądane jest również porzucenie snu w ciągu dnia.
2. Dostosuj moc. Obiad powinien być zawsze lekkostrawny, podawany 3-4 godziny przed snem. W menu mogą być chude ryby i owoce morza, ryż lub kasza gryczana, produkty mleczne, beztłuszczowe warzywa w dowolnej formie, owoce.
3. Przed snem nie używaj mocnych herbat (zwłaszcza zielonych), zrezygnuj z kawy, gorącej czekolady, kakao. Niepożądane jest również używanie czekoladek, innych słodyczy.
4. Zacznij brać witaminy. Pierwiastki śladowe (na przykład magnez) i witaminy z grupy B zmniejszają niepokój i pobudliwość centralnego układu nerwowego, sprzyjając szybkiemu spaniu. Jeśli na tle zaburzeń snu obserwuje się osłabienie, osłabienie i częste przeziębienia, zacznij przyjmować kwas askorbinowy i kwas foliowy w ciągu miesiąca.
5. Zapisz się na sport. Odpowiednie ćwiczenia pomogą złagodzić układ odpornościowy, złagodzić układ nerwowy, poprawić trawienie i schudnąć, co w kompleksie przyczyni się do dobrego snu. Ważne jest, aby zajęcia były regularne (co najmniej 2-3 razy w tygodniu). Bardzo dobre codzienne ćwiczenia przez 20-30 minut. Joga jest idealna do relaksu i ogólnego wzmocnienia.
6. W przypadku przewlekłej zgagi zasypiaj na wysokiej poduszce.
7. Zapewnij optymalne warunki do spania w sypialni: komfortowa temperatura i wilgotność, cisza, ciemność. Wybierz materac i poduszkę ortopedyczną, pościel przyjemną dla ciała (najlepiej z naturalnych materiałów). Usuń irytujące czynniki, takie jak mruganie podczas ładowania telefonu, godziny tykania, kapiący kran itp.
8. Przed snem pożądane jest przewietrzenie pomieszczenia przez 10-15 minut. Tlen normalizuje metabolizm, zapewnia funkcje oddechowe komórek.
9. Znajdź najlepsze sposoby na relaks. Często bezsenność jest związana z lękiem, rozwiązywaniem zadań, niepokojem o wydarzenia itp. Są różne sposoby, aby uspokoić układ nerwowy, zmniejszyć napięcie fizyczne. Dobry efekt demonstruje wieczorny kompleks jogi i specjalne ćwiczenia oddechowe. Wspólny stres uwolni gorącą kąpiel z solą morską i olejkami eterycznymi. Umieść poduszkę z suchą trawą lawendową w obszarze poduszki. Przed pójściem spać możesz obejrzeć dobry film lub kreskówkę dla dzieci, poczytać książkę, związać ją, wziąć ciche hobby z muzyką klasyczną. Najważniejszą rzeczą nie jest prowadzenie ekscytujących rozmów i nie kończenie pracy nad projektami.

Przepisy ludowe na bezsenność

Wiele wieków temu przodkowie zaczęli używać naturalnych składników, aby poprawić jakość i czas snu. Podczas wielu lat eksperymentów stworzono najbardziej skuteczne i absolutnie bezpieczne przepisy na bezsenność.

Mieszanka miodowa
Wiadomo, że produkty pszczele, takie jak miód, pyłek, mleczko pszczele, propolis itp. łagodzą układ nerwowy i wywołują łagodne działanie uspokajające.

Szybki przepis - połącz szklankę ciepłej wody lub mleka z łyżką miodu i wypij jednym łykiem pół godziny przed snem.

Można również wymieszać pokruszoną cytrynę ze skórką (1 szt.), 2 duże łyżki prawdziwego miodu i pokruszone orzechy włoskie. Otrzymaną mieszaninę należy pobrać w objętości 1 łyżki stołowej 30 minut przed snem.

Skutecznie połączenie miodu i octu jabłkowego. Aby to zrobić, 100 g produktu pszczelego jest mielone 3 łyżeczkami octu, a następnie mieszanina jest wysyłana na zimno na kilka dni. Ta pasta z miodu jest pobierana w objętości 1-2 łyżeczek na 30 minut przed snem.

Aromaterapia
Pary olejków eterycznych działają kompleksowo na organizm: uwalniają napięcie w ośrodkowym układzie nerwowym, rozluźniają mięśnie, eliminują bóle głowy i wywołują łagodną sedację. Jednak nie wszystkie oleje są korzystne w leczeniu bezsenności. Olejki eteryczne mięty, rozmarynu, drzewa sandałowego, lawendy, jaśminu, waleriany, bazylii, cedru i drzewa różanego zmniejszają pobudliwość układu nerwowego.

Do leczenia wystarczy kropla 4-5 kropli do miski palnika olejowego i olej dymny w pokoju, aby spać przez 30 minut. Możesz również zwilżyć eterem róg pościeli lub serwetki, a następnie umieścić go w obszarze głowy.

Dobry efekt wykazują ciepłe wieczorne kąpiele z określonymi olejkami. Do wody dodaje się co najmniej 10-15 kropli, po czym procedura trwa około 15 minut.

Możesz masować olejkami eterycznymi, co również ułatwi spanie. Konieczne jest masowanie okolic skroni, dłoni, stóp, szyi i ramion.

Ziołolecznictwo
Tradycyjna medycyna zachęca do stosowania opłat za rośliny w leczeniu bezsenności w domu. Istnieje wiele przepisów - każdy z pewnością znajdzie dla siebie skuteczną kombinację ziół.

Na przykład następujące preparaty ziołowe dają dobry efekt:

• łyżka oregano, łyżeczka zmielonego korzenia waleriany i 120 ml wrzącej wody;
• łyżkę serdecznika, taką samą ilość korzenia kozłka, łyżeczkę melisy i szklankę przegotowanej wody;
• na małej łyżeczce nagietka, serdecznika, tymianku i pół litra wrzącej wody;
• łyżka ziół sennych i szklanka wrzącej wody;
• łyżeczka szałwii, lawendy, mięty i pół litra wrzącej wody;
• Nalewka piwonia (30 kropli trzy razy dziennie przez kilka tygodni).

Te suche opłaty są przygotowywane w formie wywaru. Można gotować mieszaninę w łaźni wodnej przez około 15 minut, a następnie odcedzić i wypić przed snem (nie więcej niż szklankę). Możesz także parzyć w termosie i rozcieńczyć wodą 1 do 1 (pić w nocy w ilości szkła).

Wszystkie powyższe metody powinny być stosowane łącznie. Jeśli leczenie nie ułatwia zasypiania przez 10 lub więcej dni, umów się na spotkanie z somnologiem, który zajmuje się bezsennością i zaburzeniami biorytmu. Specjalista zidentyfikuje przyczyny powolnego zasypiania i zaleci indywidualny przebieg terapii. Jeśli w twoim regionie nie ma tak wysoko wyspecjalizowanego lekarza, neurolog pomoże poradzić sobie z problemem zasypiania.

Bezsenność: co robić?

Co jeśli jest bezsenność? Jeśli za każdym razem musisz zmagać się z zasypianiem, bez względu na to, jak bardzo chcesz spać... Jeśli budzenie się w środku nocy przez kilka godzin staje się nawykiem... Spróbujmy przeanalizować główne wskazówki i zalecenia podane przez psychologów w walce z bezsennością.

Co to jest bezsenność i jakie to objawy?

Zaburzenia snu są dość popularną nerwicą, która wpływa na stan emocjonalny, energię, zdrowie i wydajność danej osoby. Przewlekła bezsenność jest często przyczyną poważnych problemów zdrowotnych. Jednak niewielkie zmiany w twoim życiu i pewne ćwiczenia mogą uratować cię od niepokojących nocy.

• trudności z zasypianiem;
• wczesne przebudzenie;
• potrzeba do spania alkoholu lub środków nasennych;
• zmęczenie, senność w ciągu dnia, drażliwość lub niezdolność do skupienia się na procesie pracy;
• okresowe przebudzenia w nocy.

Bezsenność to zaburzenie snu, gdy osoba nie jest w stanie w pełni się zrelaksować. W rezultacie rano czuje się zmęczony i rozdrażniony. Pamiętaj, że ludzie potrzebują innego czasu snu. Zakres choroby zależy od jakości snu, dobrego samopoczucia rano i czasu potrzebnego do zaśnięcia. Możesz nawet spać w nocy przez 8 godzin, ale jeśli później w ciągu dnia poczujesz się zmęczony i śpiący, możesz już zdiagnozować bezsenność.

Przyczyny bezsenności

Bezsenność może również działać jako konsekwencja złego stylu życia lub złych nawyków. Dotyczy to na przykład miłośników kofeiny lub osób, które doświadczają codziennego stresu.

A jednak jest świetna wiadomość - najczęściej zaburzenia snu można wyleczyć! Można to zrobić bez przyjmowania leków.

Przyczyny fizjologiczne i psychologiczne

Czasami zaburzenie snu jest tymczasowe (zaledwie kilka dni). W takich sytuacjach osoba ma również tymczasowe negatywne czynniki - stres lub silne podniecenie przed nadchodzącym wydarzeniem. Innym razem bezsenność jest uporczywym zjawiskiem, które należy usunąć.

Czasami główny problem wystąpienia objawów zaburzeń snu jest związany z umysłową lub fizyczną aktywnością osoby:

• Czynniki psychologiczne powodujące nieprzyjemne objawy: okresowa depresja, zespół stresu pourazowego, lęk, choroba afektywna dwubiegunowa, uporczywy stres.
• Leki, które negatywnie wpływają na sen: leki na grypę lub przeziębienie, w tym środki przeciwbólowe, alkohol, kofeina, kortykosteroidy.
• Niektóre choroby: zespół Parkinsona, zwiększona czynność tarczycy, patologia nerek, refluks (kwas), reakcje alergiczne, ciężki uporczywy ból, astma, rak.

Przewlekła bezsenność: główne czynniki

Przed przystąpieniem do leczenia tej choroby konieczne jest przeanalizowanie możliwych przyczyn jej wystąpienia. Takie czynniki jak uporczywy niepokój, stres, depresja, złe nawyki itd. Mają negatywny wpływ na sen. Po ustaleniu, dlaczego masz bezsenność, możesz znaleźć najbardziej skuteczne leczenie.

• Czy są regularne stresy?
• Czy istnieje ciągła depresja lub zły nastrój?
• Brak siły do ​​radzenia sobie z chronicznym uczuciem wielkiego podniecenia lub niepokoju?
• Być może używasz leków miodowych, które mogą przerwać zdrowy sen?
• Czy masz chorobę, która wpływa na sen?
• Czy atmosfera w domu przyczynia się do komfortowego i relaksującego pobytu?
• Czy masz wystarczająco dużo czasu każdego dnia, aby chodzić na świeżym powietrzu?
• Czy masz stabilny harmonogram snu (czy zasypiasz w tym samym czasie)?

Zabiegi bezsenności

Zanim zaczniesz leczenie, zwróć uwagę, że niektóre z rzeczy, które robisz, aby przezwyciężyć chorobę, mogą pogorszyć samopoczucie. Na przykład mówimy o napojach alkoholowych lub silnych tabletkach nasennych - nie jest to metoda przywracania zdrowego snu. Należy również zwrócić uwagę na ilość kawy spożywanej w ciągu dnia. Zdarza się, że człowiek musi tylko poprawić swoje negatywne nawyki, pozbyć się ich, a do nich powraca zdrowy i zdrowy sen.

Zamiast złych nawyków konieczne jest wprowadzenie do życia nowych, które będą promować silny i zdrowy sen:

• Należy to zrobić, aby Twoja sypialnia była chłodna, cicha i ciemna. Zwiększona temperatura powietrza, ostre światło lub najmniejszy szelest może być poważnym powodem braku snu. Następnie możesz użyć zatyczek do uszu, maski do spania lub kurtyn świetlnych, wentylatora.
• Dostosuj prawidłowy rytm czuwania i snu - spróbuj zasnąć i obudzić się w tym samym czasie. Dotyczy to również weekendów.
• Po południu powinieneś wyeliminować krótki sen. Załaduj się więcej.
• Unikaj podniecenia lub stresu przed snem. Obejmuje to ćwiczenia, konflikty lub dyskusje, telewizję, gry wideo, komputer.
• Nie używaj gadżetów na dobranoc z jasnymi światłami.
• Spróbuj wyeliminować lub ograniczyć do minimum spożycie kofeiny, alkoholu lub nikotyny.

Prowadzenie dziennika w celu określenia złych nawyków - stan zwycięstwa nad bezsennością

Czasami osoba jest tak przyzwyczajona do tych lub innych działań, które całkowicie przestają nadawać im znaczenie. Innymi słowy, nawet nie wyobraża sobie, że to działanie może negatywnie wpłynąć na jego zdrowie.

Być może jakość twojego snu wpływa na małą filiżankę ulubionej kawy każdego dnia. Z drugiej strony, być może jesteś przyzwyczajony do oglądania telewizji do późnej nocy, a twoje ciało opracowało już własny harmonogram snu i czuwania. Aby zidentyfikować ukryte nawyki, najlepiej rozpocząć dziennik.

Wszystko, co musisz zrobić, to zapisać wszystkie szczegóły dotyczące codziennych nawyków. rytmy snu, objawy i bezsenność. Takie szczegóły obejmują czas i miejsce zasypiania, czas przebudzenia, które lubisz pić i jeść, i tak dalej.

Przygotowanie ciała do trybu nocnego

W nocy pewne struktury mózgu syntetyzują melatoninę, która pomaga ciału regulować prawidłowy rytm czuwania. Ponieważ melatonina jest kontrolowana przez światło, brak naturalnego światła w ciągu dnia może spowodować senność, a nadmierna ilość słabego oświetlenia w nocy może tłumić produkcję melatoniny i powodować zaburzenia snu.

Aby wyeliminować takie problemy, wykonaj następujące wskazówki:

• Zwiększ czas spędzony w naturze. Poświęć czas między pracą na zewnątrz w słońcu, spróbuj jeszcze raz nie nosić okularów przeciwsłonecznych i otwierać żaluzje i zasłony w ciągu dnia.
• Ogranicz sztuczne światło w nocy. Aby zwiększyć produkcję melatoniny, włącz ciemne światła, zasłoń okna w sypialni, unikaj ostrych świateł i wyłącz telewizor, smartfony i monitory. Jeśli nie można przyciemnić pokoju, możesz użyć specjalnej maski na oczy.

Co zrobić z brakiem snu?

„Torturowana bezsenność, co robić?” - coraz częściej słyszymy to pytanie od naszych klientów. Oczywiście, im więcej trudności doświadczasz z powodu snu, tym bardziej zaczyna on atakować twoje myśli. Być może boisz się zasnąć, ponieważ jesteś pewien, że będziesz miał niespokojny sen przez wiele godzin. Być może martwisz się, ponieważ jutro czeka cię ciężki dzień, a jeśli nie śpisz przez osiem godzin, jesteś pewien, że wybierzesz ważną prezentację w pracy. Czekanie na trudności ze snem tylko pogarsza sytuację z bezsennością, niepokój wypełnia twoje ciało adrenaliną, a kiedy o tym myślisz, nie możesz zasnąć.

Jak nauczyć się identyfikować swoje łóżko nie z bezsennością, ale z dobrym snem i odpoczynkiem?

Jeśli obawy zakłócają zdolność do odpoczynku w nocy, istnieją pewne metody, które mogą w tym pomóc.

Musisz przestrzegać niektórych wymagań:

• Sypialnia jest przeznaczona wyłącznie do spania. Nie oglądaj telewizji, nie pracuj, nie używaj gadżetów. Celem jest ustalenie wyraźnych skojarzeń swojej sypialni z odpoczynkiem, ze snem.
• Jeśli nie przychodzi ci sen, nie zostań w łóżku. Nie próbuj zasypiać siłą. Rzucanie i obracanie może tylko zwiększyć niepokój. Wstań, idź do innego pokoju i, na przykład, poczytaj książkę, wypij filiżankę ciepłej, słabej herbaty, weź kąpiel lub włącz kojącą muzykę. Kiedy poczujesz, że wracasz do snu, wróć do łóżka.
• Usuń zegar pomieszczenia z widoku. Będziesz zdenerwowany, zdenerwowany i jeszcze bardziej zmartwiony, gdy zobaczysz, jak minuty mijają bez snu. Wszystko, co trzeba zrobić, aby wykluczyć stany lękowe.

Walka z bezsennością jest skazana na niepowodzenie, jeśli stale karmisz ją swoimi negatywnymi myślami.

Jak radzić sobie z harmonogramem pracy zmianowej?

Nocna praca lub niestabilny rozkład zajęć może zrujnować marzenie. Ale masz możliwość ograniczenia negatywnego wpływu, praktykowania zdrowego stylu życia i przestrzegania poniższych wskazówek:

• Dostosuj swój rytm „uśpienia” - włącz jasne żarówki lub lampy fluorescencyjne w swoim środowisku pracy, a po powrocie do domu załóż wysokiej jakości okulary, które chronią przed promieniami słonecznymi.
• Poświęć mniej czasu na podróż do biura pracy - zajmuje to wiele godzin snu. Im więcej czasu spędzasz w domu, tym trudniej będzie zasnąć po pracy.
• Unikaj częstych zmian w harmonogramie pracy.
• Spraw, by Twoja sypialnia była lekka i cicha - nie przenikała. Użyj specjalnych zasłon lub maski na oczy, wyłącz telefon, włącz kojącą muzykę podczas drzemek.

Ogólna strategia zwalczania przewlekłej bezsenności

Leżysz w nocy z otwartymi oczami z myślami „co jeśli?” I wymyślasz najgorsze scenariusze? Przewlekłe podniecenie jest mentalnym nawykiem, który możesz pokonać, jeśli go studiujesz.

Negatywne myśli, które należy porzucić i zastąpić poprawnymi.

Nierealistyczne oczekiwania: „Muszę się wyspać w nocy, jak normalny człowiek”;
Rozwiązanie: „Wiele osób ma problem z zasypianiem od czasu do czasu. Muszę więcej ćwiczyć ”;

Przesada: „Znowu noc bezsennego cierpienia”;
Rozwiązanie: „Nie każda noc jest taka sama. Czasami śpię lepiej niż zwykle ”;

Katastrofa: „Jeśli nie śpię, psuję prezentację i narażam moją pracę”;
Rozwiązanie: „Mogę iść na prezentację, nawet jeśli jestem zmęczony. Nadal mogę się zrelaksować i odpocząć, nawet jeśli nie mogę zasnąć ”;

Beznadziejność: „Nigdy nie mogę spać prawidłowo. To jest poza moją kontrolą ”;
Rozwiązanie: „Bezsenność wkrótce zniknie. Jak tylko się nie martwię, będę mógł skoncentrować się na właściwych działaniach i będę w stanie pokonać tę dolegliwość ”;

Wróżenie: „Aby spać w nocy, spędzę co najmniej godzinę. Wiem na pewno ”;
Rozwiązanie: „Nie wiem, co się stanie dziś wieczorem. Może mogę szybko zasnąć, jeśli użyję praktyk, o których czytam; ”

Pamiętaj, że zastępowanie szkodliwych myśli prawdziwymi wymaga dużo czasu i praktyki. Możesz stworzyć własną listę negatywnych myśli, które zapobiegają zasypianiu, a także znaleźć odpowiedzi na nie.

Wykorzystanie relaksu w walce z bezsennością

Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, głębokie oddychanie, joga i tai chi, mogą pomóc uspokoić umysł i zmniejszyć stres. A to bez skutków ubocznych leków na sen!

Metody te stanowią uzupełnienie podstawowych metod relaksacji, ale efekt może być dość zauważalny. Możesz je stosować regularnie, za każdym razem aplikując przed snem lub po przebudzeniu w środku nocy:

• Stopniowe rozluźnienie wszystkich mięśni ciała. Usiądź wygodnie w pozycji leżącej. Musisz zacząć od nóg - napnij mięśnie tak bardzo, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 10, a następnie zrelaksuj się. Wykonaj ćwiczenie dla wszystkich grup mięśni indywidualnie, podążając w kierunku od nóg do głowy. Zobacz więcej - tutaj.
• Oddychanie przeponowe. Wiele osób nawet nie wie, co właściwie oddychać, to wziąć głęboki oddech. Kiedy oddychamy głęboko, pomaga to ciału zrelaksować się jak najwięcej. Wykonuj ćwiczenie powoli i z zamkniętymi oczami. Wydychamy przez usta i wdychamy przez nos.

Aby rozwinąć umiejętności relaksacyjne, należy regularnie ćwiczyć te metody. Technika usprawiedliwia się, ponieważ w rezultacie zyskujesz władzę nad własnym ciałem. Możesz stosować te techniki przez cały czas.

Błędne koło bezsenności

Zły sen, co do zasady, prowadzi do stresu i powoduje niepokojące myśli o niemożliwości snu. To z kolei prowadzi do stałego napięcia i negatywnego nawyku zasypiania za pomocą tabletek nasennych lub alkoholu, a także rozwija nawyk drzemki w ciągu dnia, aby nadrobić zaległości w nocy. Prowadzi to do dalszego pogorszenia problemu z bezsennością. Jest to tak zwane „błędne koło bezsenności”.

Techniki zwalczania negatywnych myśli, które utrudniają ćwiczenia snu i relaksacji, są głównymi składnikami tak zwanej terapii poznawczo-behawioralnej (CPT), jednego z najbardziej skutecznych obszarów nowoczesnej psychoterapii. CPT angażuje się w fakt, że nie tylko tworzy pozytywne nawyki, ale także przyczynia się do zmiany myśli i postaw wobec snu, co może również pomóc pozbyć się bezsenności, zmniejszyć stres i zatrzymać błędne koło bezsenności.

Jednocześnie psychoterapia może być znacznie bezpieczniejsza i skuteczniejsza w zwalczaniu zaburzeń spoczynku niż środki nasenne. Nie jest to jednak lek natychmiastowy, ponieważ wymaga czasu i spójności.

Początkowo twój stan może się nawet pogorszyć, zwłaszcza jeśli terapeuta doradzi terapię ograniczającą sen, zgodnie z którą będziesz musiał zmniejszyć długość odpoczynku.

Bezsenność - musisz walczyć prawidłowo (o środkach uspokajających i nasennych)

Jeśli nie możesz zasnąć w nocy, najprostszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to zażyć pigułki nasenne, ale nie jest to opcja, ponieważ lek nie eliminuje przyczyny bezsenności, aw niektórych przypadkach tylko pogorszy problem. W każdym przypadku przed podjęciem jakichkolwiek działań ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem w tej sprawie.

Istnieje wiele różnych suplementów diety i ziół, które stymulują sen. Niektóre z nich, takie jak herbaty ziołowe z rumianku i melisy, są na ogół nieszkodliwe, podczas gdy inne mogą mieć wiele skutków ubocznych.

Mogą nie być skuteczne dla wszystkich, ale można zidentyfikować dwa z najbardziej popularnych suplementów:

• Melatonina jest hormonem naturalnie syntetyzowanym w organizmie człowieka w nocy. Doświadczenie pokazuje, że ten dodatek może być skuteczny w krótkotrwałym użyciu do regulacji „zegara wewnętrznego”, na przykład podczas podróży. Jednak mogą wystąpić działania niepożądane, z których jeden to senność następnego dnia.
• Waleriana to ziele o łagodnym działaniu uspokajającym, które pomaga wzmocnić sen. Jednak jakość suplementacji walerianem jest bardzo zróżnicowana.

Śpiące tabletki, bez recepty

Głównym składnikiem tych leków jest często lek przeciwhistaminowy, z reguły przyjmuje się go w przypadku alergii, kataru siennego i przeziębienia. Dlatego stosowanie tych leków przez długi okres czasu nie jest zalecane. W większości przypadków specjaliści od snu sprzeciwiają się stosowaniu tabletek nasennych, kwestionując nawet ich skuteczność ze względu na obecność wielu skutków ubocznych i brak informacji dotyczących bezpieczeństwa.

Jeśli lekarstwo na bezsenność może zapewnić tymczasową ulgę od początku snu, najlepiej jest stosować lek tylko w skrajnych przypadkach i tylko w ograniczonych ilościach. Aby zacząć, spróbuj zmienić codzienną rutynę, swoje nawyki i nastawienie do snu. Doświadczenie pokazuje, że zmiana stylu życia i zachowania osoby daje najlepszy i trwały efekt w walce z bezsennością.

Kiedy należy szukać profesjonalnego leczenia bezsenności?

Jeśli już próbowałeś wyżej wymienionych narzędzi i metod walki z bezsennością sam i nadal masz trudności ze snem, potrzebujesz psychologa lub innego specjalisty od zaburzeń snu, który będzie w stanie ci pomóc. Poszukaj profesjonalnej pomocy w następujących przypadkach:

• bezsenność nie odpowiada na strategie samopomocy;
• zaburzenia snu powodują poważne problemy w domu, w pracy lub w szkole;
• doświadczasz ciężkich objawów, takich jak ból w klatce piersiowej lub duszność;
• bezsenność występuje prawie każdej nocy i postępuje.

Przed skontaktowaniem się z psychologiem wskazane jest poddanie się badaniu lekarskiemu. Twój lekarz albo zdiagnozuje chorobę organiczną, albo będzie jasne, że jest to nerwica. W drugim przypadku, tj. Jeśli bezsenność jest spowodowana czynnikami psychicznymi, praca powinna rozpocząć się od kompetentnego psychologa lub psychoterapeuty.

Bezsenność. Przyczyny i leczenie bezsenności

Witryna zawiera podstawowe informacje. Odpowiednia diagnoza i leczenie choroby są możliwe pod nadzorem sumiennego lekarza.

Bezsenność lub bezsenność to zaburzenie snu. Objawia się jako naruszenie snu, płytkiego, przerywanego snu lub przedwczesnego przebudzenia. W nocy siły nie mają czasu na regenerację, a rano czujesz się zmęczony, nie śpisz i złamany. W ciągu dnia pojawia się nieprzezwyciężona senność, spada wydajność i pogarsza się nastrój.

Bezsenność jest porażką w pracy naszych „zegarów biologicznych”, które są odpowiedzialne za zmianę stanu czuwania i snu. Zwykle zegar biologiczny jest stabilny. Jednocześnie przygotowują ciało do snu. Zmniejsza to szybkość reakcji, sprawności psychicznej i fizycznej, obniża ciśnienie krwi i temperaturę, wytwarza mniej hormonów przypominających adrenalinę, które zwiększają aktywność. Ale jeśli wystąpi awaria biorytmu, to procesy te nie zaczynają się wieczorem, ale rano, kiedy nadszedł czas, aby wstać.

Bezsenność dotyka 30% mężczyzn i 35% kobiet. Problem ten dotyczy zarówno małych dzieci, jak i osób w średnim wieku i starszych. Zauważa się, że im starszy człowiek, tym częściej skarży się na bezsenność. Ten problem jest szczególnie powszechny wśród kategorii ludzi niezabezpieczonych społecznie.

Kilka interesujących faktów na temat snu i bezsenności:

• Zazwyczaj osoba spędza jedną trzecią swojego życia we śnie.
• Bo sen spotyka się ze specjalnym centrum mózgu, które znajduje się w podwzgórzu.
• Podczas snu nasz mózg nie spoczywa, ale przeciwnie, niektóre jego części są aktywowane: podwzgórze, wzgórze i płaty czołowe.
• W nocy organizm wytwarza hormon melatoninę, który pomaga zasnąć.
• Zdrowy sen składa się z dwóch faz. Faza powolnego ruchu oczu (MDG) - kiedy śpimy spokojnie, trwa 75% czasu. I faza szybkiego ruchu oczu (BDG) - kiedy widzimy sny.
• W drugiej fazie snu (BDG) mięśnie ciała są „sparaliżowane”, więc nie powtarzamy ruchów, które wykonujemy podczas snu.
• Podczas snu przywracamy psychiczne i fizyczne rezerwy ciała wydane w ciągu dnia. Dlatego im więcej pracujesz, tym bardziej potrzebujesz zdrowego snu.
• U dzieci hormon wzrostu jest wytwarzany podczas głębokiego snu, więc naprawdę rosną we śnie.

Istnieje wiele rodzajów bezsenności. Niektórzy cierpią na ten problem sporadycznie po ciężkim dniu, podczas gdy inni cierpią na przewlekłą bezsenność. Młodzi ludzie nie mogą spać godzinami, a ci, którzy są starsi, budzą się o 3 rano, a potem nie mogą spać. Często ludzie budzą się kilka razy w nocy. W tym artykule przyjrzymy się, dlaczego tak się dzieje i jak można pozbyć się bezsenności na zawsze.

Przyczyny bezsenności

Skuteczna walka z bezsennością jest możliwa tylko po odpowiednim określeniu jej przyczyny. Nie jest łatwo ustalić, co dokładnie kradnie twoje marzenie. Ale aby to zrobić jest bardzo ważne, ponieważ jeśli wyeliminujesz przyczynę, problem zniknie sam.

Naruszenie snu higienicznego

Higiena snu wiąże się z wieloma czynnikami. Na przykład umiarkowanie twarde łóżko, wygodna poduszka, cisza, optymalna temperatura w sypialni i świeże powietrze. Możesz obudzić się zbyt wcześnie, ponieważ budzą cię promienie słoneczne lub muzyka gra zbyt głośno w pobliskim klubie.

Jeśli naruszasz zasady snu, bezsenność jest zróżnicowana:

• niezdolność do zasypiania, pomimo intensywnego zmęczenia;
• powierzchowny przerywany sen;
• wczesne przebudzenia.

Lęk, lęk, stresujące sytuacje

Wątpliwi ludzie mają tendencję do wyolbrzymiania problemu i zastanawiania się nad nim przez długi czas, a zanim pójdą spać, jest czas. Ta przyczyna bezsenności jest typowa dla kobiet, ponieważ są bardziej podatne na „samo-kopanie”, analizę ich działań i niedociągnięć.

Stres zagraża wszystkim. Może wywołać różne sytuacje: zmianę pór roku, zrujnowane plany, nieodwzajemnioną miłość lub chorobę ukochanej osoby. Ale rezultat jest taki sam - mechanizmy obronne ciała są zredukowane, a pojawia się bezsenność.

Stresujące sytuacje powodują niezgodę w pracy układu nerwowego. Dlatego w odpowiednim czasie regiony mózgu odpowiedzialne za sen nie działają. Naruszenie funkcjonowania gruczołów prowadzi do zmniejszenia produkcji hormonu snu i zwiększenia ilości substancji podobnych do adrenaliny w organizmie, które nadmiernie pobudzają układ nerwowy.

Funkcje:

• strach przed niemożnością zasypiania;
• nie możesz zasnąć dłużej niż 30 minut;
• sen staje się powierzchowny, człowiek często budzi się;
• przeważa faza szybkiego ruchu oczu, niepokojące sny i koszmary
• uporczywa bezsenność w nocy i senność w ciągu dnia;
• ataki zawrotów głowy lub omdlenia;
• drżące kończyny lub uczucie wewnętrznego drżenia;
• częste bicie serca i ból w klatce piersiowej;
• uporczywe bóle głowy.

Choroby układu nerwowego: depresja, nerwica, choroba psychiczna, neuroinfekcja, wstrząs mózgu.

Do normalnego snu konieczna jest dobrze skoordynowana praca układu nerwowego - w niektórych częściach mózgu dominują procesy hamowania, a ośrodki snu są podekscytowane. Podczas chorób i zaburzeń czynnościowych układu nerwowego ten mechanizm zawodzi. Procesy pobudzenia i zahamowania nie są już zrównoważone, co prowadzi do poważnych zaburzeń snu.

Funkcje:

• trudne zasypianie;
• częste przebudzenia;
• wrażliwy przerywany sen;
• w nocy osoba budzi się o trzeciej i nie może już zasnąć;
• całkowity brak snu.

Niedożywienie

Jak wiesz, nie możesz przejadać się na noc, ale nie powinieneś iść spać, jeśli jesteś dręczony uczuciem głodu. Po obfitym obiedzie, zwłaszcza mięsa, jedzenie pozostaje w żołądku do rana. Powoduje to przypływ krwi do żołądka i nieprzyjemne uczucie ciężkości w żołądku. Podczas snu trawienie jest słabe, zachodzą procesy fermentacji. Dlatego odczuwasz dyskomfort przez sen.

Funkcje:

• niespokojny sen;
• uczucie ciężkości w żołądku;
• rzucasz i obracasz, próbując uzyskać wygodną postawę;
• częste przebudzenia.

Choroby ciała (somatyczne)

Każda choroba może zakłócić sen. Zwłaszcza choroby zakaźne, nadciśnienie tętnicze, dusznica bolesna, nadczynność tarczycy, wrzód trawienny, przerost prostaty, dermatoza świądowa, choroba zwyrodnieniowa stawów. Nawet drobne dolegliwości, którym towarzyszy zatrucie lub ból w różnych częściach ciała, powodują krótkotrwałą bezsenność. Choroby przewlekłe, zwłaszcza sercowe, powodują niewydolność rytmów okołodobowych i przedłużające się zaburzenia snu.

Funkcje:

• nie możesz zasnąć przez długi czas z powodu mdłości lub niepokojących myśli;
• sen przerywają ataki bólu;
• senność w ciągu dnia.

Bezsenność

Sercem tego typu bezsenności jest negatywne nastawienie do snu w łóżku. Może się to zdarzyć po rozwodzie, z powodu strachu przed niechcianą intymnością z współmałżonkiem, boisz się, że koszmary nocne lub zawał serca wystąpią w nocy. W tym przypadku osoba boi się nadejścia nocy. Zamiast uspokajać układ nerwowy i przygotowywać się do snu, procesy pobudzenia w mózgu zwiększają się, co uniemożliwia sen.

Funkcje:

• zasypianie może zająć 3-4 godziny;
• sen nie jest głęboki, pełen niepokojących snów;
• zmęczenie i uczucie słabości rano;
• Często ta forma bezsenności jest związana z konkretnym miejscem i problem znika.

Naruszenia codziennego rytmu, awaria zegara biologicznego

Dzieje się tak, gdy lecisz z jednej strefy czasowej do drugiej, po przełączeniu na czas letni, z powodu pracy na nocnej zmianie. Ciekawe, że „sowy” lepiej przystosowują się do takich zmian, ale „skowronki” mają problemy ze snem.

Na przykład przeleciałeś przez kilka stref czasowych. Zegar na ścianie pokazuje, że czas iść spać, ale zegar biologiczny nie zgadza się z tym. Ciało nie przygotowuje się do snu. Wręcz przeciwnie, masz gorączkę, we krwi jest wystarczająco dużo hormonów i glukozy, jesteś pełen energii. Prowadzi to do bezsenności. Praca lub zajęcia na świeżym powietrzu w nocy również burzą zegar biologiczny - przesuwając się do snu na później.

Funkcje:

• wieczorem i nocą osoba czuje się energiczna i aktywna, nie może spać;
• sen przychodzi tylko rano;
• senność w ciągu dnia;
• zmniejszona wydajność pamięci i uwagi.

Nietrzymanie moczu (moczenie)

Nietrzymanie moczu występuje u 25% przedszkolaków i 1% dorosłych. Może to być spowodowane niedojrzałością układu nerwowego, alergiami, nadczynnością tarczycy, cukrzycą, infekcjami dróg moczowych i nerwicami po stresie. Obawa, że ​​pęcherz znowu się nie powiedzie, pojawia się każdego wieczoru. Prowadzi to do tego, że sen od odpoczynku zamienia się w zagrożenie.

Funkcje:

• wrażliwy sen powierzchniowy;
• częste budzenie się związane ze strachem przed mokrym prześcieradłem;
• obudzić się, aby opróżnić pęcherz, po czym trudno zasnąć.

Chrapanie i problemy z oddychaniem podczas snu (bezdech)

Obecnie chrapanie i bezdech uważane są za poważny problem, który dotyka 25% mężczyzn i 15% kobiet. Faktem jest, że podczas snu mięśnie krtani rozluźniają się i czasowo blokują dostęp powietrza do płuc. Przyczyny chrapania mogą być migdałkami, powiększonymi migdałkami podniebiennymi i skrzywieniem przegrody nosowej, dużą języczkiem, nadwagą. Bezdech jest często spowodowany specyficznością mózgu, gdy centra nerwowe kontrolujące wdech nie są wystarczająco stymulowane. Pojawia się bezdech, jak wstrzymanie oddechu we śnie 5 razy na godzinę przez 10 sekund lub dłużej.

Kiedy chrapiesz lub wstrzymujesz oddech, nie masz wystarczającej ilości tlenu. Budzisz się, aby zacząć prawidłowo oddychać 20-40 razy w nocy.

Funkcje:

• chociaż nie ma problemów z zasypianiem i czasem snu, nadal czujesz, że nie śpisz;
• częste budzenie się. Możesz ich nie zauważyć, ale przerywają normalne procesy zachodzące w mózgu podczas snu;
• ból głowy po południu;
• w ciągu dnia utrata pamięci i uwaga, drażliwość.

Leki i używki

Filiżanka mocnej herbaty, kawy, gorzkiej czekolady, coli, alkoholu, nikotyny, kokainy i amfetaminy pobudza układ nerwowy, aktywuje rezerwowe siły i nie zasypia. Ponadto skracają czas głębokiego snu, pozbawiając Cię właściwego odpoczynku. Często utrzymująca się i wyniszczająca bezsenność występuje u osób, które nagle rzuciły palenie i piły alkohol.

Wiele leków może również powodować bezsenność:

Leki przeciwdepresyjne: Wenlafaksyna, fluoksetyna, sertralina, paroksetyna silnie aktywują układ nerwowy. A dezypramina i imipramina mogą powodować senność i bezsenność.

Inhibitory monoaminooksydazy: Tranylcypromina i fenelzyna są stosowane w zaburzeniach nerwowych. Sprawiają, że sen jest nierówny i rozdrobniony, i często budzisz się.

Lek na astmę oskrzelową: Teofilina działa stymulująco na układ nerwowy i sprawia, że ​​sen jest krótki i niepokojący.

Stosowane leki w leczeniu chorób układu krążenia: Metylodopa, hydrochlorotiazyd, propranolol, furosemid, chinidyna prowadzą do trudnego zasypiania. Sen staje się nierówny i płytki.
Okresowe ruchy we śnie, zespół niespokojnych nóg.

Mimowolne ruchy rąk i nóg mogą występować kilka razy na minutę. Taki niespokojny sen jest związany z ciążą, zapaleniem stawów, cukrzycą, niedokrwistością, mocznicą, białaczką, przewlekłą chorobą nerek, cechą mózgu i zaburzeniami krążenia rdzenia kręgowego.

Jeśli mięśnie w drugiej fazie snu są normalnie unieruchomione, w takim przypadku tak się nie dzieje. Ciągłe ruchy sprawiają, że budzisz się.

Funkcje:

• niemożność zasypiania z powodu dyskomfortu;
• częste przebudzenia związane z nieprzyjemnymi odczuciami w nogach lub ostrymi ruchami;
• czuję się zmęczony rano;
• senność i drażliwość po południu.

Zaawansowany wiek

Wraz z wiekiem aktywność fizyczna spada, ludzie nie potrzebują długiego snu. Ale jednocześnie istnieje potrzeba psychologiczna spania przez 7-8 godzin dziennie. Zmniejszenie snu w nocy jest postrzegane jako bezsenność. Ponadto sen pogarsza liczne choroby i zmiany w układzie nerwowym.

Funkcje:

• wczesne zasypianie;
• wczesne przebudzenia;
• senność w ciągu dnia.

Skłonność dziedziczna

Tendencja do bezsenności jest dziedziczna. Jest to związane z niewystarczającą produkcją „hormonu snu” i słabą wydajnością ośrodka snu w móżdżku.

Funkcje:

• podobne zaburzenia snu mają rodzice i dzieci.

Somnolodzy, którzy leczą bezsenność, radzą swoim pacjentom prowadzić specjalny dziennik. Tam trzeba zapisać, o której godzinie jadłeś i piłeś, co robiłeś w ciągu dnia, czy były jakieś stresy. Określ, o której godzinie poszedłeś spać i ile zasnęło. Taki dziennik pomoże dokładnie przeanalizować, co powoduje bezsenność w tobie.

Ogólne zalecenia dotyczące leczenia bezsenności

Kilka zasad zdrowego snu pomoże ci szybko zasnąć wieczorem i obudzić się świeżo i wypocząć rano.

1. Obserwuj codzienny schemat.
2. Bądź aktywny fizycznie w ciągu dnia, ruszaj się więcej.
3. Nie przejadaj się w nocy.
4. Nie spożywaj substancji tonizujących po południu: alkohol, papierosy, kofeina.
5. Stwórz komfort w swojej sypialni: chłodne, świeże powietrze, przytulne łóżko.
6. Poświęć 15 minut każdego wieczoru na relaks: muzykę, ciepłą kąpiel, książkę, medytację.
7. Nie należy przyjmować tabletek nasennych bez przepisywania lekarzowi. To pomaga tylko przez kilka dni, a potem staje się uzależniające i lek przestaje działać. Lepiej używaj receptur leków ziołowych.

Co jest złe dla snu?

Oferujemy przykładową listę rzeczy, które są złe dla snu i mogą powodować bezsenność.

Co nie powinno być używane przed snem?

Herbata, kawa, cola, czarna czekolada zawierają kofeinę, toniczny układ nerwowy. Dlatego powinny być spożywane 6 godzin przed snem.

Napoje energetyczne z ekstraktami trawy cytrynowej, guarany, kofeiny lub tauryny aktywują aktywność układu nerwowego. Nie pozwolą ci zasnąć 2 razy dłużej niż kawa. Dlatego porzućcie ich po południu.

Alkohol i tytoń są również stymulantami układu nerwowego, co może powodować krótkotrwałą bezsenność. Ale nadużywanie leków psychoaktywnych (anasha, marihuana, haszysz, LSD) może powodować przewlekłe zaburzenia snu.

Bogaty obiad przed snem jest przyczyną koszmarów i częstych przebudzeń. Pamiętaj, że mięso pozostaje w żołądku przez 8 godzin, więc lepiej zjeść go na lunch. Wieczorem dobre będą kaszki, nabiał, warzywa i owoce.

Duża ilość płynu, którą pijesz, może przerwać sen. Pęcherz unosi cię kilka razy w ciągu nocy.
Niektóre leki powodują zaburzenia snu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, może zalecić zmniejszenie dawki lub odroczyć odbiór do wcześniejszej daty.

Co nie robić przed snem?

Trening na symulatorze lub innych aktywnych zajęciach powinien być nie później niż 6 godzin przed snem. Dlatego po pracy porzuć sport i zastąp je chodzeniem. Pamiętaj, że z przepracowania pogarsza się sen fizyczny i psychiczny.

Staraj się unikać stresu wieczorem, ucz się abstrahować od problemów, których obecnie nie możesz rozwiązać. Powiedz sobie: „Pomyślę o tym jutro”.

Odłóż poranek, aby uporządkować sprawy. Nigdy nie przeklinaj w sypialni, a nawet bardziej, leżąc w łóżku. Powinieneś kojarzyć ją tylko ze snem.

Z powodu sypialni istnieje wiele ograniczeń. Twoje łóżko nie powinno być używane do oglądania telewizji, czytania lub jedzenia. Idealnie, jeśli spędzasz w łóżku przez 15 minut więcej niż spałeś. Na przykład, jeśli masz wystarczająco dużo 7 godzin snu, musisz iść do łóżka o 23:45 i wstać o 7:00.

Zauważyłeś, że jeśli zdecydowanie musisz spać, aby wcześnie wstać jutro, wtedy zasypianie staje się trudniejsze. Nazywa się to „czekającą nerwicą”. Nie myśl o jutrze i nie patrz na zegar. Spróbuj rozluźnić wszystkie mięśnie, oddychaj powoli i głęboko.

Wieczór w jasno oświetlonym pokoju przed telewizorem nie śpi. Światło, nawet sztuczne, mówi ciału, że teraz jest dzień i musisz być aktywny. Telewizja jest przeładowana informacjami.

Komputer zapobiega także zasypianiu. Internet oferuje wiele rozrywek dla każdego smaku, z którego trudno oderwać się, aby pójść spać na czas.

Gorszy sen i nieszkodliwe rzeczy: głośna muzyka, hałaśliwe gry z dziećmi.

Jeśli to możliwe, unikaj pracy, która wymaga aktywności w nocy. Praca przez kilka dni lub ruchomy harmonogram z pewnością spowoduje awarię zegara biologicznego. Nie możesz zasnąć dziś wieczorem

Jaki jest dobry wpływ na sen?

W 70% przypadków sam możesz rozwiązać problem bezsenności. Uzbrojony w zdobytą wiedzę, nauczysz się, jak szybko zasnąć i obudzić się rano całkowicie wypoczęty.

Najpierw określ, czy śpisz wystarczająco. Niektórzy potrzebują 10 godzin snu na pełne wyleczenie, a 5 wystarcza na innych, a jeśli czujesz się zrelaksowany rano, to wystarcza ci spać. Naprawdę masz bezsenność, jeśli:

• spędzić noc kilka godzin bez snu lub często się budzić;
• rano czujesz się przytłoczony i zmęczony;
• czuć się sennym w ciągu dnia i zasypiać w niewłaściwym miejscu;
• masz zmniejszoną wydajność i uwagę.

Pierwszą rzeczą do zrobienia, aby pokonać bezsenność, jest zorganizowanie codziennego schematu. Bardzo ważne jest, aby zarówno dzieci, jak i dorośli, kładli się do łóżka i wstawali codziennie o tej samej porze. Spowoduje to ustawienie zegara biologicznego.

Komfort w sypialni. Zadbaj o wygodę w swojej sypialni i dobrą izolację akustyczną. Zasłony powinny być wystarczająco grube, aby światło nie zakłócało snu. Pozostaw okno otwarte na noc lub dobrze przewietrz pokój wieczorem.

Twoje łóżko powinno być wygodne. Spróbuj wziąć poduszkę niżej, zbyt wysoka powoduje ból szyi. Być może będziesz bardziej komfortowy, jeśli umieścisz wałek lub podkładkę pod kolanami lub plecami. Ta rada jest szczególnie ważna dla kobiet w ciąży. Czasami konieczna jest wymiana materaca. Powinien mieć średnią twardość.

Aby ułatwić budzenie się rano, otwórz zasłony lub włącz światła. To zasygnalizuje twojemu mózgowi, że nadszedł czas, aby dostroić się do codziennej aktywności. Wieczorem wręcz przeciwnie, przyciemnij światła. Pomoże to rozwinąć odruch warunkowy i łatwiej zasnąć.

Spróbuj poruszyć się bardziej w ciągu dnia. Szczególnie rano. Wieczorem wystarczy przespacerować się na świeżym powietrzu. Chodzenie spowoduje łagodne zmęczenie, a ty rzucisz mniej i obrócisz się w łóżku. A dotlenienie sprawi, że twój sen będzie spokojny i głęboki.

Nawet jeśli czujesz się śpiący, zrezygnuj ze snu w ciągu dnia. Zadbaj o siebie, możesz po prostu odpocząć lub wziąć prysznic. Pomoże to skonfigurować twoje biorytmy, aby twoje ciało nauczyło się odpoczywać w nocy.
Zjedz obiad nie później niż 3 godziny przed snem. Badania wykazały, że aminokwas tryptofan łagodzi bezsenność. Występuje w produktach mlecznych, serze, kurczaku, indyku, bananach.

Leczyć chorobę na czas. Niektórzy ludzie muszą przyjmować aspirynę na noc, aby normalizować sen. Pomaga pozbyć się bólu stawów, zmniejszyć mimowolne ruchy nóg i ma słaby efekt hipnotyczny. Ale pamiętaj, że aspiryna jest szkodliwa dla błony śluzowej żołądka, więc musisz ją przyjmować po posiłkach.

Aby poradzić sobie z bezsennością związaną z lataniem przez kilka stref czasowych, potrzebujesz terapii światłem. Jeśli w nocy czujesz się zbyt energiczny, a potem po 15:00 czasu lokalnego, unikaj jasnego światła. Noś bardzo ciemne okulary na zewnątrz, przyciemnij oświetlenie w pokoju. A rano, przeciwnie, spędzaj więcej czasu w jasnym świetle.

Jeśli bezsenność wiąże się z dyskomfortem w nogach, pomoże ci wycieczka piesza. Po tym wykonaj kąpiel stóp. Eksperymentuj, która woda jest dla Ciebie odpowiednia: ciepła lub zimna. Następnie wykonaj masaż. Przydatne jest picie witamin zawierających żelazo i kwas foliowy.

Naucz się relaksować. Do tego wszystkie środki są dobre. Możesz robić twórczą pracę, słuchać relaksującej lub cichej melodyjnej muzyki, czytać, brać ciepłą kąpiel.

Jeśli odczuwasz skutki stresu, użyj kilku technik, aby zmniejszyć napięcie:

• Powoli podciągnij wdech, wyprostuj ramiona. Wydychaj powoli. Poczuj napięcie znikające w powietrzu, a mięśnie się rozluźniają.
• Umyć twarz chłodną wodą kilka razy.
• Trzymaj ręce pod ciepłą wodą.
• Masuj skronie palcami. Istnieją punkty akupunktury, które mogą pomóc w rozluźnieniu skurczonych mięśni.
• Rozluźnij mięśnie ust. Przesuń szczękę z boku na bok.
• Skoncentruj się na oddychaniu. Zmuszaj się do oddychania powoli i rytmicznie.
• Zrób filiżankę herbaty ziołowej: mięta, melisa, rumianek. I pij małymi łykami przez 5 minut.

Leżąc w łóżku dobrze jest wykonywać outsourcing. Odcedź mięśnie nóg przez 2-3 sekundy, a następnie całkowicie je rozluźnij i skup się na swoich uczuciach. Wykonaj to ćwiczenie ze wszystkimi grupami mięśni, od palców do głowy. Zwróć szczególną uwagę na mięśnie szyi i twarzy. Zwykle są napięte i spazmatyczne, co może uniemożliwić zasypianie. Teraz zrelaksuj całe ciało i poczuj, jak jest lekkie. Oddychaj głęboko i powoli, wydychając brzuch z każdym oddechem. Pomyśl w tym momencie o tym, jak dobry i spokojny jesteś.

Znajome od dzieciństwa konto owiec to także świetny sposób na relaks. Licz na wdech i wydech. Ale jeśli przegrałeś, pomyśl o czymś innym, a następnie zacznij liczyć od początku.

Kolejna sztuczka, aby szybciej zasnąć. Nie ukrywaj się! Połóż się na plecach i zrelaksuj. Za kilka minut poczujesz się fajnie. Zaczęła spadać temperatura ciała - jeden ze wskaźników, że organizm przygotowuje się do snu. Teraz możesz się ukryć. Ciepło pomaga szybko zasnąć.

Jeśli pomimo twoich wysiłków nie zasnąłeś przez 15 minut, wstań z łóżka. Czytaj, oddychaj świeżym powietrzem na balkonie, pij mleko. Kiedy czujesz się śpiący, wróć do łóżka. Powtarzaj tę technikę, aż szybko zasniesz. Ta technika nazywa się „ograniczeniem snu”. Gwarantuje, że uwolni cię od bezsenności w ciągu 3-4 tygodni. Ale do tego musisz spełnić 2 warunki:

• wstać każdego ranka o tej samej porze;
• nigdy nie śpię po południu.

Leczenie środków ludowych bezsenności

Tradycyjna medycyna oferuje wiele przepisów na zwalczanie tej choroby. Proponujemy uważać za najbardziej skuteczne.

Nalewka z ziół sennych
Ta wieloletnia trawa świadomie otrzymała swoją nazwę. Jest skuteczny przeciwko bezsenności dla osób w każdym wieku. Senna trawa ma właściwości przeciwbólowe, uspokajające.

Jako lekarstwo na bezsenność nalewka z ziół sennych jest uważana za najbardziej skuteczną. Aby przygotować jedną porcję, musisz wziąć 10 świeżych kwiatów rośliny w pąkach, posiekać je i umieścić w słoiku. Następnie wlej 1/2 litra wódki. Pozwól mu stać w chłodnym miejscu przez 10 dni.

Weź 2 łyżeczki. 30 minut przed snem. W razie potrzeby można zwiększyć dawkę do 1-2 łyżek stołowych. Przy systematycznym przyjęciu układ nerwowy stopniowo się uspokaja iw ciągu 3-4 tygodni bezsenność musi minąć. Warto jednak pamiętać, że w przypadku przedawkowania senna trawa znacząco zmniejsza aktywność seksualną.

Napar z waleriany
Aby przygotować napar z waleriany, musisz wziąć suszone kłącza rośliny i zmiel je. Wlew naparu: 1 łyżeczka. surowce na 1 szklankę wrzącej wody. Następnie odstawić na 1-2 godziny Pić 100 ml infuzji przed snem. Ponadto, lek na 2 łyżki. łyżki 3 razy w ciągu dnia. Dla dzieci zaleca się zmniejszenie dawki do 1 łyżki. przed snem i 1 łyżeczka 2 razy dziennie.

Pierwszy efekt powinien pojawić się po 2 dniach przyjmowania. Po 2-3 tygodniach wiele osób doświadcza bezsenności, a typowe napięcie nerwowe znika.

Odwar z dyni.
Obierz 250 g dyni i natrzyj grubą tarką. Następnie włóż miazgę do emaliowanego garnka i zalej 1 l wody, włóż na średnim ogniu i zagotuj. Następnie można zaparzyć przez 30-40 minut.

Powinien zacząć przyjmować 1/2 szklanki 1 godzinę przed snem. Tydzień później musisz zwiększyć dawkę do 1 filiżanki. Po 3-4 dniach pierwsze wyniki będą zauważalne. W rosole możesz dodać miód do smaku. Ten lek zaleca się pić przez cały sezon, podczas gdy jest świeża dynia. Odwar będzie przydatny dla dzieci od 3 lat, ale dawka dla dzieci wynosi 50 g dziennie.

Zapachowa herbata
Herbata z mieszanki pachnących ziół i chmielu nie tylko oszczędza bezsenności, ale także ma przyjemny smak. Aby zrobić pachnącą herbatę potrzebujesz: 50 g - posiekany korzeń kozłka, 40 g - świeże szyszki chmielu, 20 g - liście mięty, 20 g - pokruszony korzeń cykorii i 1 łyżka. kochanie

Kolekcja zalać 1 litrem wrzącej wody i pozostawić do zaparzenia na 10-12 godzin. Po tym filtrze podgrzej i dodaj miód. Pachnącą herbatę należy pić w szklance na 1-2 godziny przed snem. Ten napój jest zalecany dla osób w wieku lub cierpiących na choroby układu krążenia.

Pierwsze wyniki będą zauważalne za tydzień. Bezsenność zwykle ustępuje po 4-5 tygodniach leczenia.

Bezsenność Leki

Około 15% osób cierpiących na bezsenność jest zmuszonych do picia pigułek nasennych. Ale na własną rękę, bez recepty, nie możesz przyjmować tych leków. Są całkowicie przeciwwskazane dla kobiet w ciąży, matek karmiących, osób z zaburzeniami oddychania podczas snu, a także dla tych, którzy rano mają dobrą reakcję i czystą głowę.

Lekarze mają zasadę: przepisać minimalną dawkę leku i krótki kurs od 3 dni do 2 tygodni. Faktem jest, że z czasem uzależnia się od środków nasennych. A żeby zasnąć, człowiek przyjmuje coraz większą dawkę leku, co prowadzi do poważnych skutków ubocznych.

Leki bezsenne dostępne bez recepty

Środki uspokajające na bazie fenobarbitalu
Corvalol, Valocordin. Fenobarbital hamuje układ nerwowy i hamuje zachodzące w nim procesy, łagodzi i działa hipnotycznie. Olejek miętowy rozszerza naczynia krwionośne i łagodzi skurcze mięśni gładkich, co pomaga poprawić odżywianie mózgu.

40-50 kropli leku rozcieńcza się niewielką ilością wody. Weź noc, na pusty żołądek. Czas trwania leczenia nie przekracza 2 tygodni, w przeciwnym razie uzależnienie, uzależnienie psychiczne i fizyczne.

Leki poprawiające krążenie mózgowe
Tanakan, Memoplant - leki oparte na drzewie Ginkgo Biloba. Przebieg 2-3 miesięcy jest konieczny, aby poprawić funkcjonowanie naczyń dostarczających mózg. Dzięki temu procesy wzbudzenia i zahamowania w układzie nerwowym ulegają normalizacji, poprawia się pamięć, uwaga i sen.

2 tabletki 2 razy dziennie, niezależnie od posiłku. Nie żuć, nie pić niewielkiej ilości wody.

Czynniki adaptogenne
Preparaty Melatoneks, Melatonina zawiera substancję wytwarzaną przez nasadę w ciemności. Jest to hormon melatonina, który odpowiada za normalny sen i regulację rytmów okołodobowych. Jego dodatkowe spożycie leczy różne rodzaje bezsenności, reguluje zegar biologiczny i działa antyoksydacyjnie.

Zażywaj 2 tabletki przed snem. Tabletu nie można złamać. Lek zaczyna działać po godzinie lub dwóch po podaniu.

Leki na receptę

Te silne leki są przepisywane przez lekarza zgodnie ze ścisłymi wskazaniami. Zaczynają działać dopiero od następnego dnia. Leki mają kilka nieprzyjemnych skutków ubocznych:

• powodować senność i pogorszyć reakcję po południu;
• może powodować amnezję - utrata pamięci na zdarzenia, które wystąpiły po zażyciu leku;
• po ich odwołaniu bezsenność powraca z nową siłą.
  

Pamiętaj, że im mniejsza dawka środków nasennych, tym mniejsze ryzyko działań niepożądanych.

Blokery receptora histaminowego H1 (leki przeciwhistaminowe)
Koją, przyczyniają się do szybkiego zasypiania, ale powodują depresję układu nerwowego przez długi okres. Dlatego rano odczuwamy senność i letarg. Habituacja rozwija się dość szybko, a leki w zwykłej dawce przestają działać.

Difenhydramina 50 mg na 20-30 minut przed snem. Przebieg leczenia nie powinien przekraczać 2 tygodni.

Pipolfen 25 mg 1 raz dziennie wieczorem. Czas trwania leczenia wynosi 10-14 dni.

Pół lub cała tabletka Donormil. Rozpuścić tabletkę musującą w 100 ml wody i wypić całość z niewielką ilością płynu. Czas trwania leczenia wynosi 2-5 dni.

Środki uspokajające
Działają uspokajająco na układ nerwowy, pomagają złagodzić niepokój, strach, drażliwość i rozluźniają mięśnie. W wysokich dawkach powoduje senność.

Fenazepam przyjmuje się na pół godziny przed snem w dawce 0,25–1 mg (w połowie lub w całości tabletki). Zmyć niewielką ilością wody. Czas trwania leczenia do 2 tygodni.

Benzodiazepiny
Mają krótki okres działania i dlatego ich wpływ ustaje do rana. Leki nie powodują senności i letargu w ciągu dnia. Przyspieszają sen i poprawiają jakość snu, redukując liczbę przebudzeń w nocy. Ale jeśli przekroczysz dawkę, może być uzależniająca i uzależniająca. Nagłe anulowanie powoduje pogorszenie bezsenności.
Somnol przyjmować 1 tabletkę 30-40 minut przed snem, pić dużo wody. Starszym ludziom zaleca się przyjmowanie pół pigułki. Przebieg leczenia od 3 dni do 3-4 tygodni.

Zolpidem przyjmuje przed snem 1 tabletkę. Przebieg leczenia od kilku dni do miesiąca. Anulowano, stopniowo zmniejszając dawkę.

Barbiturany
Koją układ nerwowy, zmniejszają lęk, pomagają radzić sobie z depresją i związaną z nią bezsennością. Ale ostatnio lekarze nie przepisywali ich powszechnie ze względu na skutki uboczne i rozwój uzależnienia od narkotyków.

Meprobamat 0,2-0,4-0,6 g (1-3 tabletki) przed snem. Czas odbioru wynosi 1-2 miesiące.

Lekarz przepisuje leki indywidualnie, tylko po ustaleniu przyczyny bezsenności. Z wielką ostrożnością przepisuje się tabletki nasenne dla osób starszych, osób z przewlekłymi chorobami nerek, płuc i wątroby oraz osób cierpiących na zaburzenia psychiczne.

Pamiętaj, że w żadnym wypadku nie można łączyć tabletek nasennych z alkoholem! To jest bardzo niebezpieczne.

Maksymalny efekt uzyskasz dzięki pigułkom nasennym, jeśli połączysz farmakoterapię, higienę snu, psychoterapię lub trening autogenny.

Fizjoterapia w leczeniu bezsenności

Fizykoterapia - leczenie czynnikami fizycznymi: wodą, prądem elektrycznym, polem magnetycznym lub wpływem fizycznym na strefy refleksyjne.

Masaż
Mechaniczne działanie na strefy refleksowe poprawia krążenie krwi w mózgu i rdzeniu kręgowym, normalizuje wypływ krwi, uspokaja układ nerwowy, rozluźnia mięśnie skurczone przed stresem, przyspiesza metabolizm.

Procedura trwa 25-30 minut. Szczególną uwagę zwraca się na szyję i ramiona (okolice szyi). Aby wzmocnić efekt stosowania kremów do masażu z relaksującymi olejkami eterycznymi.

Wskazania: na bezsenność spowodowaną zwiększonym niepokojem, stresem, naruszeniem krążenia mózgowego. Po masażu pożądane jest wykonanie zabiegów wodnych.
Kąpiele lecznicze lub balneoterapia
Relaksujące kąpiele z lawendą, rumiankiem, musztardą, igłami sosnowymi, solą morską, bromem jodu, perłą. Efekt terapeutyczny opiera się na działaniu temperatury (37–38 ° C), czynników fizycznych i substancji chemicznych. Wanny rozszerzają naczynia skóry. Pomaga poprawić krążenie krwi w organizmie. Olejki eteryczne działają na wrażliwe receptory i działają uspokajająco na układ nerwowy.

Wskazania: bezsenność spowodowana dystonią naczyniową, depresja, przepracowanie.
Electrosleep
Leczenie bezsenności przy niskich impulsach prądów impulsowych. Elektrody nakładają się na powieki. Przez orbitę prąd przepływający przez naczynia jest przekazywany do mózgu, wywierając hamujący wpływ na układ nerwowy. Kiedy to nastąpi, stan podobny do snu. W korze i innych strukturach mózgu wzrasta metabolizm węglowodanów i lipidów, krew lepiej odżywia mózg, normalizując jego pracę.

Zabieg jest bezbolesny, trwa 30-40 minut. Przebieg leczenia składa się z 10-15 sesji.

Wskazania: bezsenność, neurastenia, depresja, konsekwencje urazowe, zaburzenia funkcjonalne układu nerwowego.
Terapia magnetyczna
Pod działaniem pola magnetycznego o niskiej częstotliwości poprawia się działanie małych kapilar dostarczających tkankę. Dzięki temu uzyskuje się działanie obkurczające, przeciwbólowe i przeciwzapalne. Terapia magnetyczna w okolicy szyi pomaga uspokoić układ nerwowy, zmniejszyć ciśnienie, poprawić wydajność ośrodków odpowiedzialnych za sen.

Czas trwania zabiegu to 15-30 minut. Podczas leczenia nie ma nieprzyjemnych lub bolesnych odczuć, być może poczujesz tylko słaby upał. Przebieg leczenia to 10-20 sesji.

Wskazania: bezsenność związana z nadciśnieniem, bólami głowy, chorobami obwodowego i ośrodkowego układu nerwowego.
Darsonwalizacja powierzchni głowy i kołnierza
Zabieg Darsonval pomaga poprawić odporność, poprawia przepływ krwi w odpływie mózgu i limfy, eliminuje skurcz naczyń krwionośnych, normalizuje aktywność układu nerwowego i pozbywa się bezsenności.

Prądy wysokiego napięcia i wysokiej częstotliwości jonizują powietrze. Są wyładowania przypominające małe błyskawice, które wpływają na wrażliwe punkty na skórze.

Szklana elektroda jest przeprowadzana w odległości 2-4 mm nad skórą. W tym samym czasie ślizgają się małe niebieskie iskry i pojawia się zapach ozonu. Podczas zabiegu czujesz przyjemne ciepło i lekkie mrowienie. Procedura trwa 5-7 minut, liczba sesji 15-20.

Wskazania: zaburzenia snu spowodowane wstrząsem mózgu, niewystarczające krążenie krwi, stres, swędzenie dermatozy.
Galwanoterapia
Leczenie stałym prądem elektrycznym o niskim napięciu (30-80 V) i małą siłą. W leczeniu bezsenności stosuje się technikę kołnierza galwanicznego Shcherbaka - wpływ prądu przez elektrody na obszar kołnierza. W rezultacie zachodzą zmiany fizykochemiczne w komórkach, które prowadzą do normalizacji funkcji naczyniowych, zmniejszenia wrażliwości na ból i poprawy funkcji układu nerwowego. Ponadto zmniejsza się wytwarzanie adrenaliny i zmniejsza napięcie nerwowe.

Na ramionach umieszczona jest duża elektroda w postaci kołnierza, a mała w talii. Przepływa przez nie prąd elektryczny. Podczas galwanoterapii poczujesz lekkie pieczenie. Czas trwania zabiegu to 15-30 minut, 10-25 sesji na kurs.
Wskazania: nerwica, nadciśnienie, migreny, urazowe uszkodzenia mózgu powodujące zaburzenia snu.
Elektroforeza leków, środki uspokajające
Istota metody - wprowadzenie leków (bromek potasu lub sodu) przy użyciu stałego prądu o słabej mocy. Ta technika łączy lecznicze właściwości elektroterapii i terapii lekowej. Pomaga rozluźnić układ nerwowy, poprawić przepływ krwi i normalizować sen.

Mokre flanelowe podkładki zwilżone lekiem nakłada się na skórę. Elektrody są wkładane do nich i stopniowo zwiększają siłę prądu, aż poczujesz lekkie mrowienie. Procedura trwa 15 minut. Przebieg leczenia wynosi 10-15 sesji.

Wskazania: zwiększony niepokój i drażliwość, nadpobudliwość, nerwica, depresja, która spowodowała bezsenność.
Akupunktura
Specjalistyczne igły medyczne, tak grube jak ludzkie włosy, są umieszczane w bioaktywnych punktach odpowiedzialnych za funkcjonowanie układu nerwowego. Odruchowo w układzie nerwowym powstają różne procesy, które zwiększają odporność na stres, stabilność emocjonalną, a tym samym eliminują samą przyczynę choroby.

Procedura jest prawie bezbolesna. Wprowadzeniu igły towarzyszy przypływ ciepła. Sesja akupunktury trwa 20-30 minut, liczba zabiegów jest ustalana indywidualnie.

Wskazania: różne choroby układu nerwowego i zwiększona wrażliwość emocjonalna.Zabiegi fizjoterapeutyczne na bezsenność są łagodniejsze niż leki, nie powodują uzależnień i skutków ubocznych. Mogą wyeliminować samą przyczynę choroby, a nie tylko jej objawy. Aby uzyskać maksymalny efekt, musisz przejść przez cały cykl leczenia. Korzyści z większości urządzeń są w klinikach miejskich. Są jednak osoby, którym takie leczenie bezsenności jest przeciwwskazane: w okresie chorób zakaźnych, a także u osób z nowotworami i kobietami w ciąży.

Bezsenność nie tylko wydłuża noc, ale może poważnie zniszczyć jakość życia. W końcu, jeśli nie dostaniesz wystarczającej ilości snu, nie ma siły, a nastrój jest zerowy. Dlatego ważne jest, aby wyeliminować problem ze snem. Ale musi to być zrobione poprawnie, ponieważ niekontrolowane przyjmowanie tabletek nasennych może powodować uzależnienie fizyczne i psychiczne.