logo

Bezsenność - co robić? 10 sposobów na szybkie zasypianie

Sen współczesnego człowieka jest bardzo kruchą rzeczą. Stres, wieczny pośpiech i nieprzestrzeganie reżimu często pozbawiają nas zdrowego snu.

Co zrobić, jeśli przezwyciężysz bezsenność? Jak szybko zasnąć? Porozmawiamy o dziesięciu skutecznych sposobach rozwiązania problemu braku snu, a także porozmawiamy o zapobieganiu.

Zacznijmy od najprostszych i najprzyjemniejszych sposobów pozbycia się bezsenności:

1. Uzyskaj masaż

Jedną z najbardziej skutecznych metod radzenia sobie z bezsennością jest lekki masaż. Odpręża i stymuluje produkcję endorfin, które blokują hormon stresu. Możesz masować się. Masuj dłonie, opuszki palców. Zrób masaż twarzy. Te proste procedury za 5-10 minut sprawią, że będziesz spać spokojnie.

2. Żywność, która pomoże ci zasnąć

Kolejnym miłym i nieoczekiwanym sposobem na szybkie zasypianie jest jedzenie. Tak, tak, jedz pół godziny przed snem, ale niektóre pokarmy i w małych ilościach. Wybierz to, co lubisz: szklankę ciepłego mleka, banana, małego indyka, garść suszonych dań, ser. Chodzi o aminokwas tryptofan zawarty w tych produktach. Tryptofan, wchodząc do ludzkiego ciała, jest przekształcany w serotoninę - hormon, który wywołuje uczucie dobrego samopoczucia i relaksu.

3. Spacer

Szybki spacer może przyczynić się do spaceru. Dość nawet spokojnego spaceru po domu. Podczas spaceru temperatura ciała wzrośnie naturalnie, a kiedy zacznie spadać, będziesz chciał spać.

4. Trzymaj stopy w cieple

Załóż. skarpetki. Jeśli jest ciepło - cienka, jeśli jest chłodno - jeśli jest zimna - wełna. Od dawna obserwuje się, że jeśli stopy są ciepłe, zasypiają szybciej.

5. Pozytywne myślenie

Pomyśl tylko o czymś dobrym, co zawsze cię kibicuje. Często pomaga.

Trudniej

6. Recepcja z kocem

Spróbuj dramatycznie zrzucić koc. Kiedy zrobisz się zimno, ponownie zasłoń się. Od poczucia powracającego ciepła i komfortu, który chcesz spać.

7. Przeczytaj nudną książkę.

Spójrz lub przeczytaj coś bardzo nudnego. Pamiętaj, jak ledwo mógłbyś powstrzymać ziewanie na niektórych lekcjach w szkole. Jaki był temat? Wyciągnij podręcznik z pudełka i zanurz się w czytaniu.

8. Ćwicz do walki z bezsennością

Dla tych, którzy są całkowicie zdesperowani, istnieje ćwiczenie, które pomaga zasnąć: leżeć na plecach, rozciągać ramiona równolegle do ciała i mocno ściskać pięści, jednocześnie ciągnąc palce do siebie. Czy to się udało? Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli się rozluźnij. Powtórz 7-8 razy.

Sposoby dla tych, którzy jeszcze nie zasnęli

Jeśli powyższe nie pomoże, przechodzimy do następujących metod:

9. Weź kąpiel

Zrób sobie kąpiel z waleriana. Oto przepis: weź 100 gramów korzenia kozłka, zalej litrem wrzącej wody i gotuj przez 3 minuty w łaźni wodnej, a następnie zdejmij z ognia i przykryj czymś na wierzchu. Po 45 minutach odcedź napar i ciesz się. Jeśli masz kota, nie zbliżaj go do łazienki.

10. Olejek lawendowy

Inną rośliną, która pomaga spać, jest lawenda. Przed pójściem spać pocierać whisky olejem lawendowym.

Pamiętaj, że czasami bezsenność może być oznaką poważnej choroby. Jeśli nie jesteś zadowolony z jakości lub czasu trwania snu przez długi czas, nie odkładaj wizyty u lekarza - powie Ci, co zrobić w przypadku bezsenności w twojej sytuacji.

Zapobieganie bezsenności: co zrobić, aby rozwiązać problem?

Oto kilka prostych wskazówek, które pomogą zapobiec bezsenności i pozbyć się tego problemu:

  • Weź ciepłą kąpiel kilka godzin przed snem.
  • Stwórz komfortowe środowisko w sypialni.
  • Jeśli mieszkasz w hałaśliwej części miasta, używaj zatyczek do uszu, a maska ​​do spania ochroni cię przed światłem latarni pod oknami.
  • Nie rozwodź się nad tym, że musisz szybko zasnąć, lepiej pomyśl o czymś przyjemnym.
  • Nie przejadaj się w nocy, dużo mniej pij alkohol, a także kawę i herbatę. Spróbuj wyeliminować słodycze, pobudzają układ nerwowy.
  • Wyłącz światła, także na korytarzu.
  • Spróbuj iść do łóżka i obudzić się w tym samym czasie.
  • Ćwicz w ciągu dnia.
  • Stwórz własny rytuał na dobranoc. Nie bój się słowa „rytuał”. Chodzi o to, aby wykonywać tę samą sekwencję działań każdego wieczoru. To znaczy, na przykład, prostujesz łóżko, potem bierzesz prysznic, potem trochę czytasz i kładziesz się do łóżka. I rób to co noc. Z biegiem czasu działania te automatycznie ustawią Cię do snu.

Jeśli zastosujesz się do tych prostych wskazówek, będziesz miał mniej problemów ze snem. Dobranoc

Dodatkowe materiały

Ile powinienem spać i kiedy iść do łóżka?
W naszym artykule dowiemy się, jak prawidłowo iść do łóżka i ile czasu trzeba spać.

Zespół tunelowy
Co to jest, główne znaki, sposoby zapobiegania chorobie.

Jak radzić sobie z bezsennością środków i narkotyków ludowych

Czym jest bezsenność i jej objawy

Bezsenność jest uporczywym zaburzeniem snu. Diagnoza ta pojawia się, gdy osoba nie może zasnąć lub spać prawidłowo przez dłuższy czas.

Bezsenność jest diagnozowana, jeśli osoba zasypia z trudem co najmniej trzy razy w tygodniu i tak dalej przez miesiąc.

  • Jeśli masz te okresowe naruszenia, to jest to łatwa bezsenność.
  • Jeśli problemy ze snem występują codziennie, jest to przewlekła bezsenność.
  • Jeśli po prostu nie możesz zasnąć przez kilka dni - to wcale nie jest bezsenność (takie naruszenia nazywane są przejściowymi problemami z zasypianiem, nie wymagają specjalnego leczenia).

Tak więc oznaki bezsenności to:

  • Długie zasypianie, niezdolność do zasypiania nawet z fizycznym zmęczeniem.
  • Powierzchniowy sen, budzenie się z małych hałasów, niezdolność do zasypiania po przymusowej przerwie snu.
  • Powtarzające się przypadki zaburzeń snu - co najmniej 3 razy w tygodniu przez co najmniej miesiąc.
  • Uczucie braku snu, depresja.

Jeśli masz wymienione objawy, to występuje uporczywe zaburzenie snu. Aby zrozumieć, jak sobie poradzić z problemem, należy wziąć pod uwagę powody - co uniemożliwia osobie w pełni odprężenie po stresach i wrażeniach w ciągu dnia.

Przyczyny bezsenności i zaburzeń snu

Choroba bezsenności powstaje z różnych powodów. Aby je zrozumieć, zastanów się, jakie zmiany zachodzą w ludzkim ciele podczas zasypiania, co jest niezbędne do dobrego głębokiego snu.

Sen jest szczególnym warunkiem osoby

Sen charakteryzuje się minimalną aktywnością mózgu, a także zmniejszoną reakcją na bodźce otaczającego świata. Sen fizjologiczny różni się od śpiączki, omdlenia, transu hipnotycznego, anabiosji lub letargu.

  • oddychanie, bicie serca, aktywność ważnych organów (serce, wątroba, żołądek, płuca - w przeciwieństwie do anabiozy, w której oddychanie ludzkie prawie nie jest słyszane, a aktywność wielu systemów podtrzymujących życie jest zmniejszona), jest w pełni zachowana.
  • brak nieprawidłowości w mózgowym przepływie krwi i pojemności minutowej serca (w przeciwieństwie do omdlenia).
  • utrzymywane jest minimalne napięcie mięśniowe (co gwarantuje bezpieczeństwo, na przykład język nie może wpaść w światło gardła i dróg oddechowych).
  • nie ma psychicznego połączenia ze światem zewnętrznym (w przeciwieństwie do transu hipnotycznego, podczas którego utrzymuje się połączenie psychiczne omijając świadomość osoby zahipnotyzowanej).

Co dzieje się w ciele w stanie snu, jakie procesy zastępują się podczas zasypiania?

Jak człowiek zasypia: norma i patologia

W normalnej fizjologii, przed początkiem snu, w ludzkim organizmie powstaje wewnętrzne hamowanie (zmniejsza się aktywność komórek podkorowej głowy mózgu). Po pewnym czasie prawie 98% komórek podkorowych ulega zahamowaniu, pojawia się senność, a następnie - powierzchowny sen, po głębokim śnie.

W procesie hamowania prawie wszystkie komórki podkorowej spowalniają. Niewielka liczba niehamowanych komórek nazywana jest „komórkami ochronnymi” lub „punktami przebudzenia”. Liczba zablokowanych i ochronnych komórek określa głębokość snu. Im więcej komórek zwolniło - tym głębszy sen.

W okresie hamowania osoba czuje się zmęczona, chce się położyć, odpocząć. Następuje senność, w której aktywność mózgu jest zmniejszona, tętno jest spowolnione, a mięśnie rozluźnione. Ponadto organizm wytwarza zwiększoną ilość hormonu snu - melatoniny. Odpowiada za uczucie senności i regulację temperatury ciała (redukuje go podczas snu).

Zazwyczaj zachodzące zmiany (relaksacja, zmniejszona aktywność mózgu i trawienie, produkcja melatoniny) prowadzą do spokojnego snu. W przypadku zakłócenia tych procesów powstaje nocna bezsenność.

Przyczyny zaburzeń snu

Procesy hamowania są naruszane w przypadku narażenia na następujące czynniki:

  • Praca w nocy lub w nocy, aktywność umysłowa wieczorem lub w nocy (praca domowa, rozprawy, tłumaczenia, inne prace wymagające aktywności mózgu) - zwiększenie aktywności komórek mózgowych, naruszenie procesów hamowania i snu.
  • Zbyt aktywne życie wieczorem lub w nocy (odwiedzanie dyskotek, słuchanie głośnej muzyki, silne emocje - zarówno pozytywne, jak i negatywne) - utrzymują ciało w dobrej kondycji, nie pozwalają się zrelaksować i zasnąć. Z tego samego powodu bezsenność powstaje u dzieci - z powodu nadmiernego podniecenia wieczorem.
  • Stosowanie napojów stymulujących (kawa, różne toniki) wieczorem może być zbyt silną stymulacją.
  • Niewłaściwe warunki snu (ciężkie lub gorące powietrze w sypialni, światło lampy ulicznej lub lampka nocna) - naruszają dostarczanie tlenu i wytwarzanie hormonu snu.
  • Światło (nawet trochę z komputera lub żarówki w korytarzu) zmniejsza produkcję hormonu snu (melatoniny).
  • Negatywne nawyki lub warunki pracy, które nie odpowiadają zegarowi biologicznemu danej osoby (praca do północy, nocne zmiany, gry komputerowe w nocy) zakłócają sen i czuwanie, przesuwają nocny sen do rana lub dnia.
  • Przepływ myśli (myślenie i rozwiązywanie problemów, wewnętrzne doświadczenia) - nie pozwalają procesom hamowania pokryć wystarczającej liczby komórek mózgu. Sen jest powierzchowny, a zasypianie jest długie.
  • Niektóre choroby lub warunki fizjologiczne mogą również powodować zaburzenia snu. Uczucia bólu lub dyskomfortu nie pozwalają zasnąć, a poza tym budzą się w środku nocy. Na przykład zaburzenia snu mogą wystąpić u kobiet przed porodem. Bezsenność w czasie ciąży jest wynikiem niewygodnej postawy, dyskomfortu i złego stanu zdrowia.
  • Zbyt duże zmęczenie fizyczne - prowadzi do napięcia mięśni. Skurcz włókien mięśniowych nie pozwala się zrelaksować, zasnąć.
  • Węglowodory i wysokokaloryczne jedzenie wieczorem lub w nocy - dostarczają energii, która stymuluje aktywność człowieka, przerywa sen. Aktywacja układu pokarmowego stymuluje aktywność mózgu, przerywając tym samym procesy hamowania.

Leczenie bezsenności: środki i metody

Aby dobrze się wyspać, musisz zwolnić, uspokoić i zrelaksować. Dlatego każdy lek na bezsenność działa dokładnie w tym kierunku - usuwa zaciski mięśniowe, rozluźnia ciało, spowalnia mózg. Istnieją również proste narzędzia, które tradycyjna medycyna zaleca do normalizacji snu. Oto opis najbardziej skutecznych technik, które pomogą Ci zasnąć. Jak pozbyć się bezsenności bez pomocy leków?

Kojąca herbata ziołowa

Główne środki ludowe na bezsenność to kojące herbaty ziołowe. Aby dobrze się wyspać, zaparz noc 1 łyżkę kojącej herbaty ziołowej.

Co można umieścić w kolekcji:

  • Kłącze waleriany.
  • Serdecznik pospolity
  • Symptomatyczne zioła - do leczenia niektórych objawów. Na przykład, jeśli przeszkadza ci dyskomfort w żołądku lub jelitach, dodaj rumianek. A jeśli cierpisz na częste bóle głowy - wlej herbatę z dziurawca.

Ilość wypitej w nocy herbaty nie powinna przekraczać 200 ml (aby nie powodować nocnych pragnień w toalecie).

Mikroklimat wewnętrzny

Pokój do spania powinien być wygodny, cichy, umiarkowanie ciepły. Konieczne jest zapewnienie dopływu świeżego powietrza, dla którego w okresie letnim - otwórz okno, zimą - okno. Optymalna temperatura snu wynosi +18 + 20 ° C, wilgotność - 70%. Suche powietrze w sypialni prowadzi do wysuszenia błon śluzowych dróg oddechowych, dyskomfortu, przebudzenia w środku nocy, a następnie do bezsenności.

Jeśli kładziesz się spać późnym wieczorem i budzisz się rano z jasnego światła - okna powinny być zasłonięte grubymi zasłonami.

Tryb odpoczynku i snu

Fizjologiczne skłonności człowieka, nawyki wstawania i leżenia prędzej czy później nie są dziedziczne. „Sowa” lub „wczesny ptak” jest wynikiem długotrwałego nawyku, który można zmienić w razie potrzeby. Praktyka potwierdza, że ​​nawet głuche „sowy” zamieniają się w „skowronki” w ciągu 3-4 tygodni, jeśli są zmuszone obudzić je we wczesnych godzinach porannych. Na początku takiego eksperymentu budzik pomaga się obudzić. Po 10-14 dniach przebudzenie nie jest już takie trudne, po kolejnych 7-10 dniach pojawia się nawyk budzenia się o 6 lub 7 rano. Dlaczego konieczne jest przebudowanie trybu „sowa” na „skowronek”?

Wczesne przebudzenie pobudza wczesny sen i szybko zasypia. Rano wstaje o 6 lub 7 rano, co prowadzi do tego, że o 10 wieczorem chcesz spać. Dlatego jeśli cierpisz na bezsenność - spróbuj odbudować swój reżim. Wstań wcześnie i żyj aktywnie - wieczorem twoje ciało się zmęczy i będzie wymagało odpoczynku.

Ogólny masaż i ciepłe kąpiele

Zwiększone napięcie mięśni powstaje w wyniku intensywnej pracy, negatywnych emocji. Stres i doświadczenie - norma współczesnego człowieka. Dlatego większość pracujących kobiet i mężczyzn, a także młodych studentów, stale zwiększa napięcie mięśni pleców i szyi. Aby się zrelaksować i złagodzić skurcze mięśni, wykonują ogólny lekki masaż, biorą ciepłe kąpiele.

Masaż ogólny jest popularnym lekarstwem na bezsenność. Może być uzupełniony przez masowanie poszczególnych części ciała (tych z najbardziej wyraźnym skurczem). Na przykład pracownicy biurowi mają szyję i górną część pleców, a sprzedawcy mają nogi.

Ogranicz PC i TV

Lekarze potwierdzają: po obejrzeniu telewizji lub pracy na komputerze trudności z zasypianiem występują nawet u zdrowych ludzi.

Migoczące żarówki, jak również niebieskie światło ekranów, powodują podświadome uczucie niepokoju. W rezultacie nie można zasnąć, nawet jeśli naprawdę chcesz spać. Odmów oglądania telewizji i pracy na komputerze, tablet na 1 godzinę przed snem.

Właściwe odżywianie przed snem

Aby łatwo zasnąć, nie musisz mieć ani dość, ani głodu. Wymaga to lekkiej kolacji (kefir, ryazhenka) 1 godzinę przed snem.

Jak radzić sobie z psychologicznymi metodami bezsenności

Lekka hipnoza na bezsenność jest stosowana, gdy osoba ma obsesję, strach przed trudnym zasypianiem. W tym przypadku najpierw skorzystaj z pomocy psychoterapeuty. Jeśli problem nie może być rozwiązany za pomocą analizy psychologicznej, wykorzystują oni pracę hipnozy (pierwsze 3-5 sesji szybkiego zasypiania pokazuje osobie jego możliwości i sprawia, że ​​dalsze leczenie jest skuteczne).

Co możesz zrobić przed snem

Działania na 1 godzinę przed planowanym snem powinny zapewnić organizmowi i komórkom mózgu maksymalny relaks.

Co można i należy zrobić:

  • Graj cichą cichą muzykę. Istnieje specjalna muzyka snu na bezsenność. Zawiera powtarzające się rytmy, dźwięki natury, które podświadomie rozluźniają, zmniejszają aktywność mózgu, pomagają zasnąć.
  • Medytować to być rozproszonym od codziennych zmartwień, próżności, problemów, myśli. Pamiętaj - niepokojący sen może być zarówno pozytywny, jak i negatywny. Dlatego, aby szybko zasnąć, konieczne jest pozostawienie doświadczonych emocji, aby się uspokoić.
  • Pij herbatę ziołową o relaksującym i hipnotycznym działaniu. Weź ciepłą kąpiel.
  • Dla dzieci śpiewaj kołysanki i rock. Według badań Pavlova, hamowanie komórek kory mózgowej występuje, gdy poddaje się je łagodnemu bodźcowi. Jednocześnie ważne jest, aby wpływ był stały i niezbyt silny. Jest to oparte na hipnotycznym efekcie choroby lokomocyjnej i kołysanki.

Leki i leki na bezsenność

Pigułki na bezsenność - sprzedawane na receptę. Przyjmowanie ich w niekontrolowanych ilościach może spowodować zapaść i śmierć. Dlatego zastosowanie do środków nasennych może nastąpić dopiero po wizycie lekarskiej.

Osoba traci zdolność zasypiania bez pigułki nasennej. Dlatego możliwe jest przyjmowanie silnych leków tylko wtedy, gdy jest to naprawdę konieczne. I anuluj je przy najbliższej okazji.

Poniżej przedstawiamy listę leków bezpiecznych dla ludzkiego życia i zdrowia. Wiele z nich jest opartych na ekstraktach roślinnych, więc możesz kupić te leki bez recepty.

  1. Melaxen - ten lek zawiera analog hormonu snu, który jest sztucznie syntetyzowany i ma podobny efekt. Dopuszcza się sprzedaż bez recepty, ponieważ nie powoduje uzależnienia, nie wpływa na późniejszą codzienną koordynację ruchów, pamięć i uwagę.
  2. Percen to lek na bazie roślin, który jest wyciągiem z waleriany, melisy i mięty. Melisa i mięta dają dodatkowy efekt - normalizują krążenie mózgowe, prowadząc do całkowitego zahamowania komórek podkorowych.
  3. Dormiplant jest również lekiem na bazie roślin. Aktywnymi składnikami są wyciąg z korzenia kozłka lekarskiego i ekstrakt z liści melisy.
  4. NovoPassit to kompleksowy preparat zawierający wyciągi z kilku ziół. To waleriana, chmiel, starszy, dziurawiec, melisa, głóg.

Jeśli cierpisz na bezsenność - nie przejmuj się tym. W przypadku braku nocnego snu, wykonaj cichą pracę - czytaj książkę, rób niedrogie prace domowe (możesz umyć naczynia, zdjąć ubranie). Pozwoli ci to nie skupiać uwagi na problemie, wykorzystywać czasu na korzyść siebie i innych.

Bezsenność cierpi: co robić w domu?

Naruszenie czasu trwania i jakości snu ma negatywny wpływ na ludzkie zdrowie, utrudniając planowanie sposobu pracy i odpoczynku. Bezsenność nie jest selektywna - może wyprzedzić zarówno osobę dorosłą, jak i dziecko różnej płci, niezależnie od regionu zamieszkania i standardu życia. Jednak według statystyk kobiety częściej są na nią narażone (podwyższona emocjonalność), a także osoby w podeszłym wieku (zmiany hormonalne i inne zmiany związane z wiekiem).

Oczywiście nie powstaje bez powodu i zawsze ma konsekwencje. Dlatego, jeśli nie jesteś w stanie szybko zasnąć lub sen staje się niespokojny, konieczne jest określenie przyczyn zaburzeń układu nerwowego i rozpoczęcie skutecznego leczenia.

Przyczyny bezsenności

Za naruszenie uważa się brak pełnego snu więcej niż 2 razy w tygodniu, co obserwuje się przez miesiąc lub dłużej.
Bezsenność może występować z różnych powodów, zarówno endogennych (zaburzenia w organizmie), jak i egzogennych (czynniki zewnętrzne).

Wśród czynników egzogenicznych najczęstsze są:

  1. Złe nawyki. Wiadomo, że palenie tytoniu i alkoholizm oraz zażywanie środków odurzających hamuje układ nerwowy. Długotrwałe stosowanie leków uspokajających, uspokajających i nasennych tłumi zdolność centralnego układu nerwowego do niezależnego regulowania czuwania i odpoczynku. Tak więc w wyniku długotrwałego leczenia mózg przyzwyczaja się do pomocy „z zewnątrz” i nie może samodzielnie spowolnić funkcjonowania systemów wewnętrznych, w wyniku czego ciało jest w stanie pobudzenia.
  2. Zaplanuj naruszenia Zegary biologiczne określają efektywny sen od 22:00 do 00:00, nie później. Fani życia nocnego naruszają biorytmy, w wyniku czego sen może nadejść tylko rano i w zupełnie innych godzinach. W takim przypadku istnieje tendencja do przesuwania górnej granicy, a osoba zasypia za każdym razem później i później.

Przyczyny endogenne mają charakter psychiczny lub fizjologiczny:

Zaburzenia psychiczne (panika i niepokój, przewlekły stres, depresja, stres psychiczny itp.) Prowadzą do nadmiernej stymulacji układu nerwowego, co utrudnia mózgowi uspokojenie w czasie, gdy nadszedł czas, aby zasnąć. Jeśli zdarza się zasnąć, osoba skarży się na nagłe budzenie się, niespokojny sen z koszmarami, uczucie siniaka następnego dnia itd.

Przyczyny fizjologiczne mogą być związane z różnymi chorobami, patologiami i ukrytymi procesami w organizmie. Częste bezsenność wskazuje przede wszystkim:

  • zaburzenia neurologiczne;
  • choroby układu sercowo-naczyniowego;
  • choroby układu hormonalnego (w szczególności tarczycy);
  • choroby przewodu pokarmowego, które wpływają na szybkość i jakość trawienia pokarmu;
  • urazowe uszkodzenie mózgu lub niedawna operacja;
  • przewlekły ból;
  • ukryte formy różnych chorób.

Bezsenność u kobiet w ciąży

Oddzielnie konieczne jest rozważenie przyczyn choroby u przyszłych matek, ponieważ są one związane z całkowitą restrukturyzacją narządów wewnętrznych i systemów.

  1. Zmiany hormonalne. Przede wszystkim zaburzenia snu związane są ze zwiększoną produkcją hormonu ciąży - progesteronu. Wytwarza efekt leku przeciwdepresyjnego, w wyniku czego przyszła matka stale ma tendencję do snu. Jednak już w drugim trymestrze ciąży łożysko i jajniki zaczynają wytwarzać duże ilości hormonu, co powoduje bezsenność i inne zaburzenia snu. W trzecim trymestrze (35-39 tygodniowo) następuje gwałtowny spadek produkcji progesteronu przed porodem, co ponownie powoduje bezsenność u przyszłej matki.
  2. Czynniki fizjologiczne. Wiadomo, że wczesny wzrost macicy i inne zmiany w organizmie prowadzą do wielu nieprzyjemnych objawów: zgagi, nudności i wymiotów, niestrawności, częstego oddawania moczu, bezdechu podczas snu (bezdech), przewlekłego bólu itp., Które zapobiegają upadkowi snu w drugim trymestrze ciąży mogą wystąpić ruchy płodu, niewygodna postawa, bóle pleców, duży brzuch itp. W późniejszych okresach do wskazanych objawów dodaje się obrzęk i skurcze kończyn, rozciąganie skóry, któremu towarzyszy świąd. Kilka tygodni przed porodem mogą również wystąpić „skurcze treningowe”, które charakteryzują się napięciem macicy (żołądek zmienia się w kamień). Wszystkie te objawy utrudniają kobietom w ciąży szybkie i wysokiej jakości spanie.
  3. Przyczyny psychologiczne. Im dłuższy staje się wiek ciążowy, tym bardziej niepokojące myśli kobieta pokonuje. Martwi się rozwojem fizycznym i zdrowiem dziecka, z powodu chwiejnego tła hormonalnego, przejmuje problemy domowe do serca, martwi się o nadchodzące narodziny i radykalną zmianę stylu życia. Dlatego w pierwszym i trzecim trymestrze ciąży przyszła matka jest często dręczona bezsennością.

Komplikacje i konsekwencje

Długotrwałe zaburzenia snu, czasu trwania i jakości snu powodują szereg poważnych konsekwencji dla zdrowia ludzkiego.

  1. Z układu nerwowego występują drgawki, drętwienie kończyn, drżenie, psychoza, depresja, zwiększona agresywność i drażliwość, ataki paniki. Wydajność pracy i koncentracja spadają, pamięć jest zaburzona, odnotowuje się poważne osłabienie i szybkie zmęczenie. Poza tym osoba niezainspirowana często cierpi na bóle głowy, migreny.
  2. Wskaźniki fizyczne pogarszają się: obszar tkanki mięśniowej, cechy wytrzymałościowe itp. Zmniejszają się.
  3. Istnieje ryzyko nieprawidłowości sercowo-naczyniowych: zawał narządów wewnętrznych, udar, niewydolność, zakrzepica, dystonia naczyniowa, stany nadciśnieniowe. Wiele osób skarży się na kołatanie serca, zmiany rytmu.
  4. Trawienie jest osłabione. Brak odpowiedniego odpoczynku prowadzi do przewlekłych zaparć lub biegunki, pojawienia się zgagi, zwiększonej kwasowości żołądka, upośledzenia produkcji żółci itp. Bezsenność prowadzi również do porannych nudności i braku apetytu, w wyniku czego osoba traci ważne śniadanie dla ciała.
  5. Spada ogólna i lokalna odporność, na tle której nasilają się choroby przewlekłe i reakcje alergiczne oraz często występują choroby wirusowe i zakaźne.

Jak pokonać bezsenność

Przede wszystkim lekarz somnologa zaproponuje pacjentowi samodzielne ustalenie snu bez udziału procedur medycznych i preparatów chemicznych.

Na dobry i szybki sen 2 godziny przed snem potrzebujesz:

  1. Ogranicz aktywność fizyczną, unikaj obciążeń, podnoszenia ciężarów, ruchu.
  2. Nie oglądaj filmów, które prowadzą do pobudliwości nerwowej (na przykład horrory i filmy akcji).
  3. Odłóż decyzję o ważnych momentach roboczych, sprawach krajowych.
  4. Nie jedz ciężkiego jedzenia (smażone, tłuste, słodkie, pikantne, a także dania mięsne i konserwy).
  5. Nie pij kawy, mocnej herbaty, energii, tonizujących herbat ziołowych (żeń-szenia, imbiru itp.).
  6. Nie pij dużych ilości płynu (zatłoczony pęcherz i częste pragnienie opróżniania nie przyczyniają się do komfortowego snu i przedłużonego snu).

W przypadku złożonego leczenia bezsenności z trwałym skutkiem należy przestrzegać następujących zasad:

  1. Nie śpij i śpij. Staraj się iść spać codziennie o tej samej porze (najlepiej nie później niż o 11 wieczorem). Opracowanie tego nawyku może potrwać kilka tygodni. Sen powinien być pełny, głęboki, wynosić co najmniej 8-9 godzin. Pożądane jest również porzucenie snu w ciągu dnia.
  2. Dostosuj moc. Obiad powinien być zawsze lekkostrawny, podawany 3-4 godziny przed snem. W menu mogą być chude ryby i owoce morza, ryż lub kasza gryczana, produkty mleczne, beztłuszczowe warzywa w dowolnej formie, owoce.
  3. Przed snem nie używaj mocnych herbat (zwłaszcza zielonych), zrezygnuj z kawy, gorącej czekolady, kakao. Niepożądane jest również używanie czekoladek, innych słodyczy.
  4. Zacznij brać witaminy. Pierwiastki śladowe (na przykład magnez) i witaminy z grupy B zmniejszają niepokój i pobudliwość centralnego układu nerwowego, sprzyjając szybkiemu spaniu. Jeśli na tle zaburzeń snu obserwuje się osłabienie, osłabienie i częste przeziębienia, zacznij przyjmować kwas askorbinowy i kwas foliowy w ciągu miesiąca.
  5. Zapisz się na sport. Odpowiednie ćwiczenia pomogą złagodzić układ odpornościowy, złagodzić układ nerwowy, poprawić trawienie i schudnąć, co w kompleksie przyczyni się do dobrego snu. Ważne jest, aby zajęcia były regularne (co najmniej 2-3 razy w tygodniu). Bardzo dobre codzienne ćwiczenia przez 20-30 minut. Joga jest idealna do relaksu i ogólnego wzmocnienia.
  6. W przypadku przewlekłej zgagi zasypiaj na wysokiej poduszce.
  7. Zapewnij optymalne warunki do spania w sypialni: komfortowa temperatura i wilgotność, cisza, ciemność. Wybierz materac i poduszkę ortopedyczną, pościel przyjemną dla ciała (najlepiej z naturalnych materiałów). Usuń irytujące czynniki, takie jak mruganie podczas ładowania telefonu, godziny tykania, kapiący kran itp.
  8. Przed snem pożądane jest przewietrzenie pomieszczenia przez 10-15 minut. Tlen normalizuje metabolizm, zapewnia funkcje oddechowe komórek.
  9. Znajdź najlepsze sposoby na relaks. Często bezsenność jest związana z lękiem, rozwiązywaniem zadań, niepokojem o wydarzenia itp. Są różne sposoby, aby uspokoić układ nerwowy, zmniejszyć napięcie fizyczne. Dobry efekt demonstruje wieczorny kompleks jogi i specjalne ćwiczenia oddechowe. Wspólny stres uwolni gorącą kąpiel z solą morską i olejkami eterycznymi. Umieść poduszkę z suchą trawą lawendową w obszarze poduszki. Przed pójściem spać możesz obejrzeć dobry film lub kreskówkę dla dzieci, poczytać książkę, związać ją, wziąć ciche hobby z muzyką klasyczną. Najważniejszą rzeczą nie jest prowadzenie ekscytujących rozmów i nie kończenie pracy nad projektami.

Przepisy ludowe na bezsenność

Wiele wieków temu przodkowie zaczęli używać naturalnych składników, aby poprawić jakość i czas snu. Podczas wielu lat eksperymentów stworzono najbardziej skuteczne i absolutnie bezpieczne przepisy na bezsenność.

Mieszanka miodowa
Wiadomo, że produkty pszczele, takie jak miód, pyłek, mleczko pszczele, propolis itp. łagodzą układ nerwowy i wywołują łagodne działanie uspokajające.

Szybki przepis - połącz szklankę ciepłej wody lub mleka z łyżką miodu i wypij jednym łykiem pół godziny przed snem.

Można również wymieszać pokruszoną cytrynę ze skórką (1 szt.), 2 duże łyżki prawdziwego miodu i pokruszone orzechy włoskie. Otrzymaną mieszaninę należy pobrać w objętości 1 łyżki stołowej 30 minut przed snem.

Skutecznie połączenie miodu i octu jabłkowego. Aby to zrobić, 100 g produktu pszczelego jest mielone 3 łyżeczkami octu, a następnie mieszanina jest wysyłana na zimno na kilka dni. Ta pasta z miodu jest pobierana w objętości 1-2 łyżeczek na 30 minut przed snem.

Aromaterapia
Pary olejków eterycznych działają kompleksowo na organizm: uwalniają napięcie w ośrodkowym układzie nerwowym, rozluźniają mięśnie, eliminują bóle głowy i wywołują łagodną sedację. Jednak nie wszystkie oleje są korzystne w leczeniu bezsenności. Olejki eteryczne mięty, rozmarynu, drzewa sandałowego, lawendy, jaśminu, waleriany, bazylii, cedru i drzewa różanego zmniejszają pobudliwość układu nerwowego.

Do leczenia wystarczy kropla 4-5 kropli do miski palnika olejowego i olej dymny w pokoju, aby spać przez 30 minut. Możesz również zwilżyć eterem róg pościeli lub serwetki, a następnie umieścić go w obszarze głowy.

Dobry efekt wykazują ciepłe wieczorne kąpiele z określonymi olejkami. Do wody dodaje się co najmniej 10-15 kropli, po czym procedura trwa około 15 minut.

Możesz masować olejkami eterycznymi, co również ułatwi spanie. Konieczne jest masowanie okolic skroni, dłoni, stóp, szyi i ramion.

Ziołolecznictwo
Tradycyjna medycyna zachęca do stosowania opłat za rośliny w leczeniu bezsenności w domu. Istnieje wiele przepisów - każdy z pewnością znajdzie dla siebie skuteczną kombinację ziół.

Na przykład następujące preparaty ziołowe dają dobry efekt:

  • łyżka oregano, łyżeczka zmielonego korzenia waleriany i 120 ml wrzącej wody;
  • łyżkę serdecznika, taką samą ilość korzenia kozłka, łyżeczkę melisy i szklankę przegotowanej wody;
  • na małej łyżeczce nagietka, serdecznika, tymianku i pół litra wrzącej wody;
  • łyżka ziół sennych i szklanka wrzącej wody;
  • łyżeczka szałwii, lawendy, mięty i pół litra wrzącej wody;
  • Nalewka piwonia (30 kropli trzy razy dziennie przez kilka tygodni).

Te suche opłaty są przygotowywane w formie wywaru. Można gotować mieszaninę w łaźni wodnej przez około 15 minut, a następnie odcedzić i wypić przed snem (nie więcej niż szklankę). Możesz także parzyć w termosie i rozcieńczyć wodą 1 do 1 (pić w nocy w ilości szkła).

Wszystkie powyższe metody powinny być stosowane łącznie. Jeśli leczenie nie ułatwia zasypiania przez 10 lub więcej dni, umów się na spotkanie z somnologiem, który zajmuje się bezsennością i zaburzeniami biorytmu. Specjalista zidentyfikuje przyczyny powolnego zasypiania i zaleci indywidualny przebieg terapii. Jeśli w twoim regionie nie ma tak wysoko wyspecjalizowanego lekarza, neurolog pomoże poradzić sobie z problemem zasypiania.

Bezsenność cierpi: co robić w domu?

We współczesnym świecie, przesyconym informacjami, pełnym niepokoju, stresu i hipodynamiki biurowej, bezsenność przybiera skalę prawdziwej epidemii i dręczy ludzi wzrostem.

Początkowo nie śpimy tylko sporadycznie, a następnie okresowo, a następnie noce bez snu są regularnie powtarzane, brak snu zamienia się w przewlekłą fazę i powoduje wiele poważnych chorób.

Ale dopóki tak się nie stanie, sytuacja może zostać naprawiona samodzielnie. W tym artykule zrozumiemy, co zrobić, aby pozbyć się bezsenności w domu.

Sen jest zakłócony

Interesujące jest wiedzieć, że oficjalna medycyna nie uznaje terminu „bezsenność” za poprawny, uznając go za nieobiektywny. W rzeczywistości niewielu ludzi na świecie cierpi z powodu całkowitego braku snu przez długi czas, a to, co uważamy za bezsenność, jest tak naprawdę nazywane bezsennością, zaburzeniem związanym z problemami z zasypianiem i utrzymywaniem sennych faz przez całą noc. Bezsenność ma wiele odmian: jeden zasypia tuż przed świtem, inni budzą się na długo przed alarmem, inni wciąż śpią w nocy przez cały czas. Ale rezultat jest zawsze taki sam: osoba czuje się zmęczona przez cały dzień, przygnębiona i cierpi na bóle głowy.

Obecnie głównymi przyczynami trudnego zasypiania i niespokojnego przerywanego snu, który pozbawia osobę możliwości odzyskania energii spędzanej w nocy w ciągu dnia, są chroniczne zmęczenie, stres i depresja.

Często bezsenność jest krótkotrwała i wynika z niepokoju osoby, niepokoju i niespełnionych planów na dany dzień.

Drugie miejsce na liście najgorszych wrogów zdrowego snu - alkohol, przejadanie się, palenie i brak aktywności fizycznej. Na trzecim miejscu - wyniszczająca bezsenność, rozwijająca się na tle każdej poważnej choroby.

A jeśli w tym drugim przypadku bezsenność nie jest przyczyną, ale konsekwencją, i aby się jej pozbyć, należy skonsultować się z lekarzem, a następnie w pierwszych dwóch przypadkach każdy z nas jest w pełni zdolny do samodzielnego snu.

Czy można wyleczyć bezsenność?

Niezależnie odzyskaj mocny i zdrowy sen pod wpływem każdego z nich. Istnieje wiele zaleceń i wskazówek, które mówią, co zrobić, aby pozbyć się bezsenności w domu, ale wszystkie sprowadzają się do jednej rzeczy: po pierwsze, musisz dostosować swój rytm życia.

Jeśli przestaniesz pozostawać w pracy i zabrać ją do domu, zazwyczaj będziesz odpoczywać nie tylko na wakacjach, ale także w weekendy i będziesz filozoficznie wrażliwy na nierozwiązywalne problemy, stres, przepracowanie i depresja z pewnością się cofną, a ty znów będziesz spać.

Produkcja hormonów, które pomagają nam zasnąć, zależy w znacznym stopniu od oświetlenia. Biologicznie tak zorganizowane, że nasze ciała przygotowują się do spania, gdy zaczyna się ściemniać. Jasne światło wieczorem z telewizora lub ekranu komputera utrudnia wytwarzanie niezbędnych hormonów i nie możemy w pełni się zrelaksować i zasnąć.

Jeśli bezsenność nie jest dla ciebie trwała, ale pojawia się okresowo z powodu wewnętrznych problemów i wykroczeń, musisz zdać sobie sprawę, że żadne obawy i problemy nie są warte twojego zdrowia, aw imię spokojnego snu wyrzuć je z głowy przynajmniej do następnego dnia.

I oczywiście nie zapominaj o zdrowym stylu życia. Zostaw złe nawyki, takie jak pragnienie alkoholu i palenie, chodź codziennie na spacer (chodź co najmniej kilka przystanków do pracy), jedz zrównoważoną dietę i nie śpij wystarczająco.

A jeszcze szybciej i skuteczniej przezwyciężyć bezsenność pomoże kilku sprawdzonych sprawdzonych porad zatwierdzonych przez lekarzy i zalecanych przez osoby, które używają ich w praktyce.

Wskazówki dotyczące dobrego i zdrowego snu

Następujące przepisy i metody są odpowiednie do leczenia bezsenności, która występuje sporadycznie u zdrowych ludzi. Są proste, skuteczne i pomagają w dość krótkim czasie, aby dowiedzieć się, jak szybko się zrelaksować i mocno zasnąć, zapominając o niepokojach w ciągu dnia:

  1. 1 Regularny 8-godzinny sen. Oznacza to, że czas snu jest optymalny dla pełnego powrotu do zdrowia fizycznego i psychicznego w nocy. To prawda, że ​​dla niektórych osób wystarczy 7 godzin, ale nie mniej. Nie powinieneś mieć nadziei, że możesz spać cały tydzień w weekend. Po pierwsze, niemożliwe jest zrekompensowanie tygodniowego braku snu w ciągu dwóch dni, a po drugie, w dzisiejszych czasach nadal nie będziesz w stanie spać w pełni, ponieważ twoje ciało, zdezorientowane brakiem snu, nie będzie w stanie się zrelaksować.
  2. 2 Przebudzenie we właściwym czasie. Sen osoby składa się z naprzemiennych cykli fazy wolnej i szybkiej. Jeśli obudzisz się w powolnej, głębokiej fazie, poczujesz się przytłoczony i zmęczony przez cały dzień. Przebudzenie z szybkiej fazy przebudzenia będzie łatwe, nawet jeśli sen zostanie przerwany wcześniej niż 8 godzin. Oblicz czas prawidłowego przebudzenia jest łatwy. Każdy pełny cykl snu trwa 90 minut, rozpoczyna się powoli i kończy się szybką fazą. Musisz tylko obliczyć swój indywidualny harmonogram. Na przykład kładziesz się spać o 22:45, ao 23:00 zasypiasz. Oznacza to, że twój pierwszy senny cykl, kończący się szybką fazą, zakończy się o 00:30, a następnie o 02:00; 03:30 i tak dalej. W tym przypadku okazuje się, że alarm powinien być ustawiony na 6:30 lub 8:00.
  3. 3 Odpowiednia kolacja. Przekąska wieczorna powinna składać się głównie z kojących węglowodanów, uważanych za najlepsze środki nasenne. I nie z warzyw i owoców, ale z różnego rodzaju zbóż i produktów piekarniczych. Nie zabrania się nawet małego ciasta lub ciasta. Najważniejsze - jeść trochę i nie później niż 3 godziny przed snem. Cóż, jeśli jesteś na diecie - zjedz pikantny twaróg, możesz łyżeczką miodu i wypić szklankę niskotłuszczowego jogurtu.
  4. 4 Zajęcia sportowe nie później niż 6 godzin przed snem. Przed snem warto odpocząć przez pół godziny na świeżym powietrzu. Ćwiczenie podnosi układ nerwowy, więc każdy trening, kończący się po 17-18 godzinach, przyczynia się do bezsenności i zakłóca normalny odpoczynek. Aby nie stracić sprawności, staraj się nie zaniedbywać porannych ćwiczeń.
  5. 5 Odmowa oglądania telewizji przed pójściem spać. Telewizja to urządzenie techniczne, które w zasadzie nie powinno znajdować się w twojej sypialni. Wszelkie programy telewizyjne i filmy fabularne, a nawet łzawe melodramaty i zabawne komedie, a nawet filmy akcji, horrory, thrillery i negatywne wiadomości o wydarzeniach w kraju i na świecie są złośliwymi wrogami spokojnego snu i najlepszych przyjaciół bezsenności. Aby się zrelaksować, przeczytaj spokojną, miłą książkę przed snem, ale raczej posłuchaj relaksującej muzyki.
  6. 6 Prawidłowe ułożenie łóżka. Pościel odgrywa ważną rolę w walce z bezsennością. Aby zapewnić fizjologicznie poprawne podparcie kręgosłupa śpiącego, materac i poduszka muszą być umiarkowanie elastyczne, niezbyt miękkie i niezbyt sztywne. Do tego celu najlepiej nadają się produkty ortopedyczne. Pościel jest również ważna dla dobrego snu. Luksusowe jedwabne prześcieradła i poszwy na kołdry nadają się tylko do pięknych scen pościelowych w filmach, ale w życiu nie są zbyt wygodne. Preferuj akcesoria tekstylne wykonane z bawełny i lnu.
  7. 7 Poduszka z pachnącymi ziołami. Aromatyczne podkładki do zdrowego snu - świetna broń w walce z bezsennością. Wypełniacz dla nich jest wybierany indywidualnie na podstawie osobistych preferencji. Może to być chmiel, anyż, bagno, igły sosnowe, waleriana. Istnieje wiele kojących i relaksujących zapachów ziołowych. Główny warunek - ich zapach powinien być dla ciebie przyjemny. Mogą wypełnić poduszkę jako całość, a ty możesz umieścić małą torebkę ziół na głowie.
  8. 8 Aromabat przed snem. Kąpiele z dodatkiem olejków eterycznych lub łagodzące pachnące wywary ziołowe są stosowane w leczeniu bezsenności od czasów starożytnych. Relaksują się, uspokajają, łagodzą napięcie nerwowe nagromadzone w ciągu dnia. Spać po takiej kąpieli przychodzi szybko, jest mocna i przyjemna. Powinno być zrobione nie wcześniej niż półtorej godziny po obiedzie i nie więcej niż 20-25 minut. Temperatura wody nie powinna być wyższa niż 37–38 ° C Na przykład do wody można dodać 50 gramów mięty, oregano i nagietka. Warto zauważyć, że zwykła, bez dodatków, kąpiel dobrze łagodzi stres.
  9. 9 Kojące nalewki ziołowe. Zioła takie jak koper, piołun, waleriana mają wiele przydatnych właściwości, w tym pomagają zwalczać bezsenność. Aby przygotować nalewkę, możesz użyć dowolnego z tych ziół. Można je kupić w aptece lub złożyć, wysuszyć i zmielić. Dwie łyżki suszonych nasion kopru, liście piołunu lub kłącza waleriany, zalać szklanką wrzącej wody i pozostawić na około 2 godziny. Następnie przefiltrowane, dodać przegotowaną wodę do pierwotnej objętości i wypić przed pójściem spać na pół szklanki. Jeśli nalewka wydaje się zbyt gorzka, dodaj do niej łyżeczkę miodu.

Bezsenność lub, jak zwykliśmy to nazywać, bezsenność, od czasu do czasu wszyscy ludzie się spotykają. Nie powinieneś się tym denerwować, ale zdecydowanie powinieneś się go pozbyć. A główną bronią w walce o zdrowy sen jest pozytywne nastawienie. Przecież szkoda dla naszego zdrowia to nie tyle sama bezsenność, co ciągłe obawy o konsekwencje, jakie to powoduje.

Bezsenność: co robić?

Co jeśli jest bezsenność? Jeśli za każdym razem musisz zmagać się z zasypianiem, bez względu na to, jak bardzo chcesz spać... Jeśli budzenie się w środku nocy przez kilka godzin staje się nawykiem... Spróbujmy przeanalizować główne wskazówki i zalecenia podane przez psychologów w walce z bezsennością.

Co to jest bezsenność i jakie to objawy?

Zaburzenia snu są dość popularną nerwicą, która wpływa na stan emocjonalny, energię, zdrowie i wydajność danej osoby. Przewlekła bezsenność jest często przyczyną poważnych problemów zdrowotnych. Jednak niewielkie zmiany w twoim życiu i pewne ćwiczenia mogą uratować cię od niepokojących nocy.

  • trudności z zasypianiem;
  • wczesne przebudzenie;
  • potrzeba do spania alkoholu lub środków nasennych;
  • zmęczenie, senność w ciągu dnia, drażliwość lub niezdolność do skupienia się na procesie pracy;
  • okresowe przebudzenia w nocy.

Bezsenność to zaburzenie snu, gdy osoba nie jest w stanie w pełni się zrelaksować. W rezultacie rano czuje się zmęczony i rozdrażniony. Pamiętaj, że ludzie potrzebują innego czasu snu. Zakres choroby zależy od jakości snu, dobrego samopoczucia rano i czasu potrzebnego do zaśnięcia. Możesz nawet spać w nocy przez 8 godzin, ale jeśli później w ciągu dnia poczujesz się zmęczony i śpiący, możesz już zdiagnozować bezsenność.

Przyczyny bezsenności

Bezsenność może również działać jako konsekwencja złego stylu życia lub złych nawyków. Dotyczy to na przykład miłośników kofeiny lub osób, które doświadczają codziennego stresu.

A jednak jest świetna wiadomość - najczęściej zaburzenia snu można wyleczyć! Można to zrobić bez przyjmowania leków.

Przyczyny fizjologiczne i psychologiczne

Czasami zaburzenie snu jest tymczasowe (zaledwie kilka dni). W takich sytuacjach osoba ma również tymczasowe negatywne czynniki - stres lub silne podniecenie przed nadchodzącym wydarzeniem. Innym razem bezsenność jest uporczywym zjawiskiem, które należy usunąć.

Czasami główny problem wystąpienia objawów zaburzeń snu jest związany z umysłową lub fizyczną aktywnością osoby:

  • Czynniki psychologiczne powodujące nieprzyjemne objawy: okresowa depresja, zespół stresu pourazowego, lęk, choroba afektywna dwubiegunowa, uporczywy stres.
  • Leki, które negatywnie wpływają na sen: leki na grypę lub przeziębienie, w tym środki przeciwbólowe, alkohol, kofeina, kortykosteroidy.
  • Niektóre choroby: zespół Parkinsona, zwiększona czynność tarczycy, patologia nerek, refluks (kwas), reakcje alergiczne, ciężki uporczywy ból, astma, rak.

Przewlekła bezsenność: główne czynniki

Przed przystąpieniem do leczenia tej choroby konieczne jest przeanalizowanie możliwych przyczyn jej wystąpienia. Takie czynniki jak uporczywy niepokój, stres, depresja, złe nawyki itd. Mają negatywny wpływ na sen. Po ustaleniu, dlaczego masz bezsenność, możesz znaleźć najbardziej skuteczne leczenie.

  • Czy są regularne stresy?
  • Czy istnieje ciągła depresja lub zły nastrój?
  • Brak siły do ​​radzenia sobie z chronicznym uczuciem wielkiego podniecenia lub niepokoju?
  • Być może używasz leków miodowych, które mogą przerwać zdrowy sen?
  • Czy masz chorobę, która wpływa na sen?
  • Czy atmosfera w domu przyczynia się do komfortowego i relaksującego pobytu?
  • Czy masz wystarczająco dużo czasu każdego dnia, aby chodzić na świeżym powietrzu?
  • Czy masz stabilny harmonogram snu (czy zasypiasz w tym samym czasie)?

Zabiegi bezsenności

Zanim zaczniesz leczenie, zwróć uwagę, że niektóre z rzeczy, które robisz, aby przezwyciężyć chorobę, mogą pogorszyć samopoczucie. Na przykład mówimy o napojach alkoholowych lub silnych tabletkach nasennych - nie jest to metoda przywracania zdrowego snu. Należy również zwrócić uwagę na ilość kawy spożywanej w ciągu dnia. Zdarza się, że człowiek musi tylko poprawić swoje negatywne nawyki, pozbyć się ich, a do nich powraca zdrowy i zdrowy sen.

Zamiast złych nawyków konieczne jest wprowadzenie do życia nowych, które będą promować silny i zdrowy sen:

  • Należy to zrobić, aby Twoja sypialnia była chłodna, cicha i ciemna. Zwiększona temperatura powietrza, ostre światło lub najmniejszy szelest może być poważnym powodem braku snu. Następnie możesz użyć zatyczek do uszu, maski do spania lub kurtyn świetlnych, wentylatora.
  • Dostosuj prawidłowy rytm czuwania i snu - spróbuj zasnąć i obudzić się w tym samym czasie. Dotyczy to również weekendów.
  • Po południu powinieneś wyeliminować krótki sen. Załaduj się więcej.
  • Unikaj podniecenia lub stresu przed snem. Obejmuje to ćwiczenia, konflikty lub dyskusje, telewizję, gry wideo, komputer.
  • Nie używaj gadżetów na dobranoc z jasnymi światłami.
  • Spróbuj wyeliminować lub ograniczyć do minimum spożycie kofeiny, alkoholu lub nikotyny.

Prowadzenie dziennika w celu określenia złych nawyków - stan zwycięstwa nad bezsennością

Czasami osoba jest tak przyzwyczajona do tych lub innych działań, które całkowicie przestają nadawać im znaczenie. Innymi słowy, nawet nie wyobraża sobie, że to działanie może negatywnie wpłynąć na jego zdrowie.

Być może jakość twojego snu wpływa na małą filiżankę ulubionej kawy każdego dnia. Z drugiej strony, być może jesteś przyzwyczajony do oglądania telewizji do późnej nocy, a twoje ciało opracowało już własny harmonogram snu i czuwania. Aby zidentyfikować ukryte nawyki, najlepiej rozpocząć dziennik.

Wszystko, co musisz zrobić, to zapisać wszystkie szczegóły dotyczące codziennych nawyków. rytmy snu, objawy i bezsenność. Takie szczegóły obejmują czas i miejsce zasypiania, czas przebudzenia, które lubisz pić i jeść, i tak dalej.

Przygotowanie ciała do trybu nocnego

W nocy pewne struktury mózgu syntetyzują melatoninę, która pomaga ciału regulować prawidłowy rytm czuwania. Ponieważ melatonina jest kontrolowana przez światło, brak naturalnego światła w ciągu dnia może spowodować senność, a nadmierna ilość słabego oświetlenia w nocy może tłumić produkcję melatoniny i powodować zaburzenia snu.

Aby wyeliminować takie problemy, wykonaj następujące wskazówki:

  • Zwiększ czas spędzony w naturze. Poświęć czas między pracą na zewnątrz w słońcu, spróbuj jeszcze raz nie nosić okularów przeciwsłonecznych i otwierać żaluzje i zasłony w ciągu dnia.
  • Ogranicz sztuczne światło w nocy. Aby zwiększyć produkcję melatoniny, włącz ciemne światła, zasłoń okna w sypialni, unikaj ostrych świateł i wyłącz telewizor, smartfony i monitory. Jeśli nie można przyciemnić pokoju, możesz użyć specjalnej maski na oczy.

Co zrobić z brakiem snu?

„Torturowana bezsenność, co robić?” - coraz częściej słyszymy to pytanie od naszych klientów. Oczywiście, im więcej trudności doświadczasz z powodu snu, tym bardziej zaczyna on atakować twoje myśli. Być może boisz się zasnąć, ponieważ jesteś pewien, że będziesz miał niespokojny sen przez wiele godzin. Być może martwisz się, ponieważ jutro czeka cię ciężki dzień, a jeśli nie śpisz przez osiem godzin, jesteś pewien, że wybierzesz ważną prezentację w pracy. Czekanie na trudności ze snem tylko pogarsza sytuację z bezsennością, niepokój wypełnia twoje ciało adrenaliną, a kiedy o tym myślisz, nie możesz zasnąć.

Jak nauczyć się identyfikować swoje łóżko nie z bezsennością, ale z dobrym snem i odpoczynkiem?

Jeśli obawy zakłócają zdolność do odpoczynku w nocy, istnieją pewne metody, które mogą w tym pomóc.

Musisz przestrzegać niektórych wymagań:

  • Sypialnia jest przeznaczona wyłącznie do spania. Nie oglądaj telewizji, nie pracuj, nie używaj gadżetów. Celem jest ustalenie wyraźnych skojarzeń swojej sypialni z odpoczynkiem, ze snem.
  • Jeśli nie przychodzi ci sen, nie zostań w łóżku. Nie próbuj zasypiać siłą. Rzucanie i obracanie może tylko zwiększyć niepokój. Wstań, idź do innego pokoju i, na przykład, poczytaj książkę, wypij filiżankę ciepłej, słabej herbaty, weź kąpiel lub włącz kojącą muzykę. Kiedy poczujesz, że wracasz do snu, wróć do łóżka.
  • Usuń zegar pomieszczenia z widoku. Będziesz zdenerwowany, zdenerwowany i jeszcze bardziej zmartwiony, gdy zobaczysz, jak minuty mijają bez snu. Wszystko, co trzeba zrobić, aby wykluczyć stany lękowe.

Walka z bezsennością jest skazana na niepowodzenie, jeśli stale karmisz ją swoimi negatywnymi myślami.

Jak radzić sobie z harmonogramem pracy zmianowej?

Nocna praca lub niestabilny rozkład zajęć może zrujnować marzenie. Ale masz możliwość ograniczenia negatywnego wpływu, praktykowania zdrowego stylu życia i przestrzegania poniższych wskazówek:

  • Dostosuj swój rytm „uśpienia” - włącz jasne żarówki lub lampy fluorescencyjne w swoim środowisku pracy, a po powrocie do domu załóż wysokiej jakości okulary, które chronią przed promieniami słonecznymi.
  • Poświęć mniej czasu na podróż do biura pracy - zajmuje to wiele godzin snu. Im więcej czasu spędzasz w domu, tym trudniej będzie zasnąć po pracy.
  • Unikaj częstych zmian w harmonogramie pracy.
  • Spraw, by Twoja sypialnia była lekka i cicha - nie przenikała. Użyj specjalnych zasłon lub maski na oczy, wyłącz telefon, włącz kojącą muzykę podczas drzemek.

Ogólna strategia zwalczania przewlekłej bezsenności

Leżysz w nocy z otwartymi oczami z myślami „co jeśli?” I wymyślasz najgorsze scenariusze? Przewlekłe podniecenie jest mentalnym nawykiem, który możesz pokonać, jeśli go studiujesz.

Negatywne myśli, które należy porzucić i zastąpić poprawnymi.

Nierealistyczne oczekiwania: „Muszę się wyspać w nocy, jak normalny człowiek”;
Rozwiązanie: „Wiele osób ma problem z zasypianiem od czasu do czasu. Muszę więcej ćwiczyć ”;

Przesada: „Znowu noc bezsennego cierpienia”;
Rozwiązanie: „Nie każda noc jest taka sama. Czasami śpię lepiej niż zwykle ”;

Katastrofa: „Jeśli nie śpię, psuję prezentację i narażam moją pracę”;
Rozwiązanie: „Mogę iść na prezentację, nawet jeśli jestem zmęczony. Nadal mogę się zrelaksować i odpocząć, nawet jeśli nie mogę zasnąć ”;

Beznadziejność: „Nigdy nie mogę spać prawidłowo. To jest poza moją kontrolą ”;
Rozwiązanie: „Bezsenność wkrótce zniknie. Jak tylko się nie martwię, będę mógł skoncentrować się na właściwych działaniach i będę w stanie pokonać tę dolegliwość ”;

Wróżenie: „Aby spać w nocy, spędzę co najmniej godzinę. Wiem na pewno ”;
Rozwiązanie: „Nie wiem, co się stanie dziś wieczorem. Może mogę szybko zasnąć, jeśli użyję praktyk, o których czytam; ”

Pamiętaj, że zastępowanie szkodliwych myśli prawdziwymi wymaga dużo czasu i praktyki. Możesz stworzyć własną listę negatywnych myśli, które zapobiegają zasypianiu, a także znaleźć odpowiedzi na nie.

Wykorzystanie relaksu w walce z bezsennością

Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, głębokie oddychanie, joga i tai chi, mogą pomóc uspokoić umysł i zmniejszyć stres. A to bez skutków ubocznych leków na sen!

Metody te stanowią uzupełnienie podstawowych metod relaksacji, ale efekt może być dość zauważalny. Możesz je stosować regularnie, za każdym razem aplikując przed snem lub po przebudzeniu w środku nocy:

  • Stopniowe rozluźnienie wszystkich mięśni ciała. Usiądź wygodnie w pozycji leżącej. Musisz zacząć od nóg - napnij mięśnie tak bardzo, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 10, a następnie zrelaksuj się. Wykonaj ćwiczenie dla wszystkich grup mięśni indywidualnie, podążając w kierunku od nóg do głowy. Zobacz więcej - tutaj.
  • Oddychanie przeponowe. Wiele osób nawet nie wie, co właściwie oddychać, to wziąć głęboki oddech. Kiedy oddychamy głęboko, pomaga to ciału zrelaksować się jak najwięcej. Wykonuj ćwiczenie powoli i z zamkniętymi oczami. Wydychamy przez usta i wdychamy przez nos.

Aby rozwinąć umiejętności relaksacyjne, należy regularnie ćwiczyć te metody. Technika usprawiedliwia się, ponieważ w rezultacie zyskujesz władzę nad własnym ciałem. Możesz stosować te techniki przez cały czas.

Błędne koło bezsenności

Zły sen, co do zasady, prowadzi do stresu i powoduje niepokojące myśli o niemożliwości snu. To z kolei prowadzi do stałego napięcia i negatywnego nawyku zasypiania za pomocą tabletek nasennych lub alkoholu, a także rozwija nawyk drzemki w ciągu dnia, aby nadrobić zaległości w nocy. Prowadzi to do dalszego pogorszenia problemu z bezsennością. Jest to tak zwane „błędne koło bezsenności”.

Techniki zwalczania negatywnych myśli, które utrudniają ćwiczenia snu i relaksacji, są głównymi składnikami tak zwanej terapii poznawczo-behawioralnej (CPT), jednego z najbardziej skutecznych obszarów nowoczesnej psychoterapii. CPT angażuje się w fakt, że nie tylko tworzy pozytywne nawyki, ale także przyczynia się do zmiany myśli i postaw wobec snu, co może również pomóc pozbyć się bezsenności, zmniejszyć stres i zatrzymać błędne koło bezsenności.

Jednocześnie psychoterapia może być znacznie bezpieczniejsza i skuteczniejsza w zwalczaniu zaburzeń spoczynku niż środki nasenne. Nie jest to jednak lek natychmiastowy, ponieważ wymaga czasu i spójności.

Początkowo twój stan może się nawet pogorszyć, zwłaszcza jeśli terapeuta doradzi terapię ograniczającą sen, zgodnie z którą będziesz musiał zmniejszyć długość odpoczynku.

Bezsenność - musisz walczyć prawidłowo (o środkach uspokajających i nasennych)

Jeśli nie możesz zasnąć w nocy, najprostszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to zażyć pigułki nasenne, ale nie jest to opcja, ponieważ lek nie eliminuje przyczyny bezsenności, aw niektórych przypadkach tylko pogorszy problem. W każdym przypadku przed podjęciem jakichkolwiek działań ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem w tej sprawie.

Istnieje wiele różnych suplementów diety i ziół, które stymulują sen. Niektóre z nich, takie jak herbaty ziołowe z rumianku i melisy, są na ogół nieszkodliwe, podczas gdy inne mogą mieć wiele skutków ubocznych.

Mogą nie być skuteczne dla wszystkich, ale można zidentyfikować dwa z najbardziej popularnych suplementów:

  • Melatonina jest hormonem naturalnie syntetyzowanym w organizmie człowieka w nocy. Doświadczenie pokazuje, że ten dodatek może być skuteczny w krótkotrwałym użyciu do regulacji „zegara wewnętrznego”, na przykład podczas podróży. Jednak mogą wystąpić działania niepożądane, z których jeden to senność następnego dnia.
  • Waleriana to ziele o łagodnym działaniu uspokajającym, które pomaga wzmocnić sen. Jednak jakość suplementacji walerianem jest bardzo zróżnicowana.

Śpiące tabletki, bez recepty

Głównym składnikiem tych leków jest często lek przeciwhistaminowy, z reguły przyjmuje się go w przypadku alergii, kataru siennego i przeziębienia. Dlatego stosowanie tych leków przez długi okres czasu nie jest zalecane. W większości przypadków specjaliści od snu sprzeciwiają się stosowaniu tabletek nasennych, kwestionując nawet ich skuteczność ze względu na obecność wielu skutków ubocznych i brak informacji dotyczących bezpieczeństwa.

Jeśli lekarstwo na bezsenność może zapewnić tymczasową ulgę od początku snu, najlepiej jest stosować lek tylko w skrajnych przypadkach i tylko w ograniczonych ilościach. Aby zacząć, spróbuj zmienić codzienną rutynę, swoje nawyki i nastawienie do snu. Doświadczenie pokazuje, że zmiana stylu życia i zachowania osoby daje najlepszy i trwały efekt w walce z bezsennością.

Kiedy należy szukać profesjonalnego leczenia bezsenności?

Jeśli już próbowałeś wyżej wymienionych narzędzi i metod walki z bezsennością sam i nadal masz trudności ze snem, potrzebujesz psychologa lub innego specjalisty od zaburzeń snu, który będzie w stanie ci pomóc. Poszukaj profesjonalnej pomocy w następujących przypadkach:

  • bezsenność nie odpowiada na strategie samopomocy;
  • zaburzenia snu powodują poważne problemy w domu, w pracy lub w szkole;
  • doświadczasz ciężkich objawów, takich jak ból w klatce piersiowej lub duszność;
  • bezsenność występuje prawie każdej nocy i postępuje.

Przed skontaktowaniem się z psychologiem wskazane jest poddanie się badaniu lekarskiemu. Twój lekarz albo zdiagnozuje chorobę organiczną, albo będzie jasne, że jest to nerwica. W drugim przypadku, tj. Jeśli bezsenność jest spowodowana czynnikami psychicznymi, praca powinna rozpocząć się od kompetentnego psychologa lub psychoterapeuty.