Prawdopodobnie nie ma ludzi, którzy wątpią w korzyści z gimnastyki. To, że przyczynia się do wszechstronnego rozwoju fizycznego ludzkiego ciała, poprawia koordynację ruchów, trenuje wytrzymałość, poprawia układ nerwowy, znacznie przyspiesza przepływ krwi, aktywuje procesy metaboliczne, pomaga oczyścić organizm z toksyn i żużli. Systematyczne ćwiczenia ruchowe doskonale kształtują postawę człowieka, zwłaszcza w dobie powszechnego entuzjazmu dla technologii komputerowej i bezczynności.
Konieczne jest opracowanie indywidualnego zestawu ćwiczeń fizycznych, które pozwolą ci trenować absolutnie wszystkie mięśnie ciała. Powinien zacząć się od małego obciążenia. Wyczuwając łatwość ćwiczeń, powinieneś skomplikować kompleks, zwiększając obciążenie mięśni.
Głównym wymogiem uzyskania korzyści z gimnastyki jest systematyczny charakter zajęć. Absolutnie nie trzeba spędzać dużo czasu na ćwiczeniach. Najlepiej robić nie więcej niż 30 minut dziennie. Powinien rozwinąć się nawyk ćwiczenia.
Przy regularnych ćwiczeniach osoba słaba fizycznie poczuje, że mięśnie są wzmocnione, wskaźniki pojemności płuc, dynamometria z pewnością wzrośnie, a jego emocjonalny nastrój, sen i apetyt znacznie się poprawią. Systematyczne ćwiczenia pomogą poprawić, rozwinąć, wyeliminować istniejące defekty ciała, poprawić postawę. Ważne jest, aby szczególnie pamiętać, że codzienna gimnastyka nie powinna być zamieniana w trening fizyczny, dlatego nie jest pożądana specjalna gorliwość. Konieczne jest wykonanie wybranych ćwiczeń fizycznych, które są odpowiednie dla Ciebie z wysokiej jakości dedykacją.
Aby w pełni skorzystać z gimnastyki, musisz wykonać złożone ćwiczenia z relaksującymi ćwiczeniami rozciągającymi mięśnie, aby przywrócić odczyty tętna związane z wiekiem, aby zadbać o procedury wodne i wycieranie. Potrzeba takiej sekwencji jest uzasadniona higieną, szkoleniem naczyń krwionośnych organizmu. Pod działaniem wody naczynia zwężają się po naturalnej ekspansji spowodowanej ćwiczeniami. Znaczenie procedur wodnych ze względu na uzależnienie od zmian temperatury, jest rodzajem twardnienia ciała.
Innym ważnym rezultatem ćwiczeń fizycznych, po których następują procedury wodne, jest umiejętność precyzyjnej koordynacji, racjonalnego wydawania sił, łatwej nawigacji w nietypowych pozycjach ciała, pokonywania trudnych zadań motorycznych, mistrzowskiej kontroli nad ciałem.
Osiągnięcie tego istotnego celu jest ukierunkowane na codzienne szkolenie sprawności fizycznej osoby. Nawet prawdziwi fani porannego joggingu, jazdy na rowerze, pływania o każdej porze roku rozumieją znaczenie ćwiczeń gimnastycznych przed rozpoczęciem zajęć na wybranym sposobie treningu. Wszystkie powyższe metody aktywności fizycznej powinny istnieć w trybie równoległym, nie zastępując, ale uzupełniając się nawzajem.
Wśród różnych ćwiczeń w celu utrzymania zdrowej wagi i szczupłej sylwetki, szeroko rozpowszechnionej gimnastyki rytmicznej lub aerobiku. W ciele każdego człowieka istnieje wyjątkowy program działania ustanowiony przez naturę. Korzyści z gimnastyki w zakresie pełnego ujawnienia tego programu i gimnastyki rytmicznej pomagają przywrócić naturalny, indywidualny ton mięśni całego ciała.
Gimnastyka jest wyjątkowa, ponieważ ćwiczenia można ćwiczyć wszędzie - w dowolnym miejscu i wieku. Do gimnastyki nie trzeba kupować specjalnego sprzętu sportowego, sprzętu. Ogólny trening fizyczny, codzienne ćwiczenia o ustalonym czasie pomagają skutecznie walczyć z depresją, poprawiać nastrój i zdrowie.
Nawyk regularnych zajęć gimnastycznych doskonale organizuje, dyscyplinuje każdą osobę, uczy docenić czas, daje niezwykłą radość z zarządzania ciałem, umiejętność zapominania o stałym bólu, stawania się atrakcyjniejszym, młodszym. Nie trać czasu, ćwicz regularnie!
Poranna gimnastyka dla zdrowia
Sztuka budzenia się: gimnastyka poranna dla zdrowia
Sztuka budzenia się: gimnastyka poranna dla zdrowia Konieczne jest prawidłowe obudzenie. Od tego, co będzie przejściem ze snu do czuwania, zależy nie tylko nastrój, ale także ludzkie zdrowie.
Dobry początek dnia pomoże porannym ćwiczeniom.
Czy zwróciłeś uwagę na to, jak budzisz się, gdy dzień roboczy wyprzedza lub nawet wstajesz wcześnie? Czy wskakujesz na pierwszy dzwonek budzika, nagle przerywasz sen lub powoli wysysasz, przedłużając poranną drzemkę?
U małego dziecka można podglądać zdrowe instynkty: najpierw powieki zaczynają drgać, potem (pod wciąż zamkniętymi powiekami), oczy obracają się, następnie otwierają pierwsze oko, potem drugie, a następnie zamykają je ponownie. Potem odwraca się, odwraca głowę, odwraca się na brzuchu lub plecach, bierze głęboki oddech lub ziewa słodko, ponieważ jego ciało potrzebuje więcej powietrza, aby rozpocząć aktywne życie.
Naturalne ruchy dziecka w łóżku (odsysanie, obracanie, ziewanie) są fizjologicznie zdeterminowaną i konieczną gimnastyką do aktywacji metabolizmu po nocnym śnie, podczas której wszystkie czynności ciała przebiegały powoli.
Kontrastowy prysznic pomoże zwiększyć wydajność porannych ćwiczeń. Pobudza procesy metaboliczne i poprawia turgor skóry. Po miesiącu takiej terapii pierwszy pozytywny
wyniki - mięśnie staną się silniejsze, a skóra - bardziej różowe.
Podczas ładowania, stań się!
Ćwiczenia, które można wykonywać w łóżku, w pozycji leżącej, mają korzystny wpływ na pracę serca, naczynia krwionośne, są tonikiem dla mięśni pleców, klatki piersiowej i brzucha. Po odpoczynku nocnym ćwiczenie to pomaga ciału dostroić się na nadchodzący dzień pracy.
Proponowany kompleks porannej gimnastyki higienicznej nie ma przeciwwskazań i jest polecany wszystkim. Kiedy więc usłyszysz dźwięk budzika, nie wyskakuj z łóżka, ale zdejmij poduszkę spod głowy i zacznij wykonywać poranne ćwiczenia w spokojnym tempie.
Kompleks porannej gimnastyki
Ćwiczenie 1: dla kręgosłupa
Sama nazwa tego ćwiczenia - „spuszczanie wody” - mówi, co robić.
Leżąc na plecach, rozprostuj nogi, wyprostuj kolana i stopy, dotykając palcami krawędzi łóżka. Jednocześnie rozciągnij ramiona za głowę, wyprostuj palce i mocno naprężyć mięśnie całego ciała.
Następnie w pełni rozluźnij się, dłonie wzdłuż tułowia. Powtórz 3-4 razy.
To ćwiczenie łagodzi sztywność we wszystkich stawach po nocnym śnie, a także przygotowuje kręgosłup do nadchodzących ładunków w pozycji pionowej.
Ćwiczenie 2: dla brzucha
W tej samej pozycji początkowej połóż jedną rękę na brzuchu, drugą na piersi. Wyciągnij brzuch - wdychaj; Wycofaj żołądek, próbując „dostać” swój kręgosłup - wydech.
Poczuj swój oddech, skup się na prostowaniu klatki piersiowej i pracy mięśni brzucha. Powtórz 3-4 razy.
W tym ćwiczeniu masujesz narządy jamy brzusznej i poprawisz ich pracę.
Ćwiczenie 3: gimnastyka dla oczu
Teraz uprawiaj gimnastykę dla oczu - musisz się tym zająć rano. Podczas tych ćwiczeń możesz mentalnie rozłożyć w czasie wszystkie rzeczy, które muszą być wykonane w ciągu jednego dnia.
Pierwsze ćwiczenie: wykonaj kilka ruchów okrężnych oczami, a następnie opuść powieki i spójrz w dół.
Ćwiczenie 4: gimnastyka dla oczu
Zabierz swoje źrenice jak najdalej w prawo, a następnie w lewo. Powtórz 3 razy w każdym kierunku. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie wokół oczu, zapobiega powstawaniu zmarszczek i pomaga wygładzić istniejące.
Ćwiczenie 5: gimnastyka dla oczu
Nie ruszając głową, spójrz w górę: trzymaj wzrok przez 7 sekund, a następnie przesuń go w dół. Powtórz 3 razy.
Ćwiczenie 6: gimnastyka dla oczu
Mając zamknięte oczy, opuść źrenice w dół, a następnie przenieś je w lewo i w prawo (3 razy).
Ćwiczenie 7: dla mięśni pleców
Idź do ćwiczeń na mięśnie pleców.
Ich podstawą są powolne ruchy głowy z różnymi obrotami ciała w połączeniu z regulowanym oddychaniem. W hatha jodze znane są jako „ruchy krokodyli”.
Jeśli regularnie wykonujesz te ćwiczenia, stopniowo staną się one nawykiem i pomogą wzmocnić mięśnie położone wzdłuż kręgosłupa.
Opis ćwiczenia: leżąc na plecach, włóż tkane palce z tyłu głowy, łokcie i łopatki, aby przycisnąć do łóżka. Podnieś prawą nogę nieco powyżej lewej, jednocześnie obracając dolną część ciała w prawo, a głowę w lewo. Po osiągnięciu pozycji końcowej, zmień pozycję nóg i wykonaj te same ruchy: z nogami i miednicą - w prawo iz głową - w lewo. Powtórz 2 razy w każdym kierunku.
Ćwiczenie 8: dla mięśni pleców
W tej samej początkowej pozycji ugnij kolana, postaw stopy w pewnej odległości od siebie, próbując poruszać się jak najbliżej pośladków; rozpostarte ramiona.
Podczas wdechu powoli przechylaj kolana w prawo i odwróć głowę w lewo. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej i całkowicie się zrelaksuj. Następnie, podczas wdechu, obróć głowę w prawo i ugnij kolana w lewo.
Powtórz 2-4 razy.
Ćwiczenie 9: dla mięśni pleców
W tej samej początkowej pozycji podnieś nogi zgięte w kolanach, ręce rozciągnięte wzdłuż ciała. W przeciętnym tempie obracaj „pedały rowerowe”: mięśnie nóg powinny być rozluźnione, zakres ruchu w stawach powinien być pełny. Powtórz 10-15 razy.
Ćwiczenie 10: dla mięśni pleców
Leżąc na brzuchu, rozłóż nogi prosto do szerokości stopy; Ramiona zginają się w łokciach, kładąc połączone palce pod czoło. Na przemian oprzyj czubki palców jednej stopy na pięcie drugiej. Powtórz 4 razy z każdą nogą bez wstrzymywania oddechu.
Ćwiczenie 11: dla mięśni pleców
Pozycja wyjściowa leży po prawej stronie, proste nogi są zamknięte, prawa ręka jest wysunięta, lewa jest zgięta w łokciu, a dłoń jest przyciśnięta do podłogi przed klatką piersiową. Podnieś lewą nogę i opuść. Tempo jest średnie, oddech jest dowolny, amplituda jest maksymalna. Powtórz 5-7 razy. Powtórz to samo prawą stopą, leżąc po lewej stronie.
Ćwiczenie 12: Mięśnie pleców
Zaleca się ćwiczenie zwane „kocim powrotem”, aby ukończyć kompleks ćwiczeń porannych; jest bardzo przydatny dla kręgosłupa, ponieważ poprawia jego mobilność i elastyczność.
Stojąc na czworakach, wdychaj, odchyl głowę do tyłu, wyprostuj klatkę piersiową i zgnij kręgosłup lędźwiowy. Podczas powolnego wydechu opuść głowę, wdychaj żołądek i zgnij plecy, czyniąc go „okrągłym”. Powtórz 3-4 razy.
Wesoły poranek!
Spędziwszy nie więcej niż 10 minut na wykonaniu kompleksu gimnastycznego, zauważysz z satysfakcją, że w końcu się obudziłeś i że poranek jest naprawdę dobry. Najważniejsze - wykonać wszystkie ruchy w wolnym, cichym tempie, obserwując oddech. Teraz z własnej woli wstaniesz z łóżka i zaczniesz nowy dzień w dobrym nastroju.
Kompleks porannej gimnastyki w walce o młodzież i zdrowie
Wszyscy zgadzają się, że regularne ćwiczenia mogą poprawić zdrowie, sprawić, że twoje ciało stanie się piękne i sprawne. Ale z różnych powodów wielu ludzi raczej biernie spędza wieczór w domu niż spędza co najmniej 10-15 minut na łatwym joggingu.
Przy okazji, jednym z wymówek, by nie uprawiać sportu, może być „Jestem na to za stary”. Na szczęście, drodzy przyjaciele, to tylko wymówka. W rzeczywistości możesz uprawiać sport w każdym wieku i jednocześnie wyglądać idealnie nawet w wieku 50 lat.
Nie wierzysz? Czytaj dalej.
Fakt, że pewnego dnia będzie pięćdziesiąt, musimy myśleć o dwudziestce. Byłem o tym przekonany, zbliżając się do półwiecza. Straszna liczba to 50. Ale zobaczmy, jaki jest wiek. Liczba lat życia, numer paszportu suchego.
Ktoś powie, że to choroba, wymieranie funkcji ciała.
Nic takiego! Im szybciej zdasz sobie sprawę, że wiek nie jest figurą i zawsze możesz czuć się młodym, tym szybciej dojdziesz do wniosku, że osoba tworzy siebie.
Przybyłem w pięćdziesiątą rocznicę w cudownej formie - zaciśnięty brzuch, pośladki, silne mięśnie grzbietu, aw rezultacie dobra postawa.
Być może teraz wyglądam lepiej niż w wieku dwudziestu lat, kiedy nie miałem muskularnego gorsetu, a moje ciało było po prostu młode, ale nie mogłem tego nazwać pasującym.
Stworzyłem moje ciało na podstawie moich codziennych czynności. Do czego służą młode ciała?
Nadmiary nie zostały jeszcze zdeponowane na biodrach, talii i pośladkach, dobry metabolizm nadal radzi sobie z nadmiarem kalorii, nie pozwalając im osiedlić się na problematycznych obszarach ciała. Ale z wiekiem mięśnie zaczną słabnąć, zarośnie się tłuszczem, skóra zacznie się rozciągać.
Aby tego uniknąć, ciało musi zostać przeszkolone i utrzymane w dobrej formie. Pierwsza zasada mówi, że wszystkie kalorie pochodzące z żywności powinny być spożywane, nie powinny być zbędne.
Uważaj na jedzenie, a jeśli zjadłeś zbyt dużo ciasta, zrezygnuj z transportu, idź szybkim tempem przynajmniej kilka przystanków do domu lub biura.
Nie radzę zaciskać mięśni i „tracić” tych dodatkowych kilogramów w siłowniach. Jest to tańsze i przyjemniejsze doświadczenie.
Na przykład skorzystaj z mojej rady i zrób kompleks ćwiczeń porannych z pewnym zestawem ćwiczeń. Jedyny warunek - konieczne jest wykonywanie ćwiczeń codziennie, najlepiej rano.
Pozwoli to szybciej obudzić się i naładować akumulatory przez cały dzień.
Stopniowo te ćwiczenia staną się konieczne, wejdą do reżimu, a ty nie będziesz w stanie ich wykonać, staną się tak dobrze znane jak poranny prysznic i śniadanie.
Oczywiście będziesz musiał obudzić się piętnaście minut wcześniej, ale to oznacza piętnaście minut w porównaniu z uczuciem elastyczności i wigoru w całym ciele. Ale gimnastyka poranna nie wystarczy.
Musisz wybrać dla siebie jakiś rodzaj sportu, aby trenować serce, „spłukiwać” płuca i normalizować metabolizm. Dla mnie jest to kąpiel w basenie zimą, rower i rolki w lecie.
Przy okazji, nauczyłem się pływać w wieku czterdziestu lat, a na rolkach wstałem o czterdziestej dziewiątej. Zdecydowałem, że nadszedł czas! W wieku czterdziestu lat przyszedłem na basen i poprosiłem instruktora pływania, aby pracował ze mną indywidualnie, ponieważ
nie było grup kształcenia dorosłych. Mniej niż trzy miesiące, ponieważ nauczyłem się profesjonalnie pływać. Ale na rowerze jeździłem od dzieciństwa.
Teraz mam 18-biegowy rower, na którym w weekendy wiatram 50-60 km.
Jestem opalona, trochę zmęczona i zakurzona, w krótkich spodenkach i, być może, zbyt szczera, w otwartej koszuli, przejeżdżając obok moich rówieśników, siedząc na ławce w pobliżu domu i omawiając problemy rodziny i zdrowia. Ktoś prawdopodobnie powie, że wiek to także zmarszczki, zwiotczenie skóry. Nie zgadzam się z tą opinią. Wiek daje zmęczony wygląd, obniżone ramiona i ospały chód.
Wyprostuj ramiona, podnieś głowę, uśmiechnij się do siebie i innych, i nikt nigdy nie domyśli się twojego wieku. Uwierz mi, obniżone ramiona dodają około dziesięciu lat i wyprostowane - ukryj tę samą ilość.
Oferuję ci kompleks porannej gimnastyki, którą wykonuję od trzydziestu lat:
1) Wzmocnienie mięśni brzucha - leżenie na plecach, zginanie kolan, nogi na podłodze, ręce za głową. Podnieś głowę i łopatki. Jednocześnie poczujesz, jak mięśnie brzucha są napięte. Wykonaj ćwiczenie 15 razy w 3 zestawach z krótkimi przerwami.
2) Wzmocnienie mięśni pleców i pośladków - wstań na czworakach. Wyprostuj jedną nogę i odchyl prostą nogę w górę, a następnie, bez zatrzymywania ruchu, zegnij kolano i podnieś nogę (pięta jest skierowana w sufit).
Bez opadania na podłogę, przesuń nogę zgiętą w kolanie na bok pod kątem prostym i odchyl nogę w górę iw dół, a następnie, bez zmiany pozycji, wyprostuj i zgnij nogę w kolanie. Upewnij się, że stopa porusza się równolegle do podłogi.
Wszystkie elementy tego ćwiczenia należy wykonać 15 razy, najpierw jedną stopą, następnie drugą. Wskazane jest wykonanie 3 zestawów z krótkimi przerwami.
3) Ćwiczenia na plecy i pośladki - leżące na brzuchu, podbródek na zgiętych ramionach, wyprostowane nogi. Podnieś nogi prosto, jednocześnie rozłóż ramiona na boki i podnieś górną część ciała. Ćwiczenia wykonywane są 15 razy, 3 zestawy z krótkimi przerwami.
4) Ćwicz do pasa - wstań, stopy rozstawione na szerokość ramion. Wykonuj okrężne ruchy biodrami, podczas gdy mięśnie brzucha powinny być napięte. Wykonuję 100 kołowych ruchów w jednym zestawie.
I zakończ ten zestaw ćwiczeń zestawem ćwiczeń rozciągających mięśnie. Aby rozciągnąć uda, usiądź na piętach, następnie rozsuń nogi i nie zmieniając pozycji ciała, usiądź na podłodze. Poczuj rozciąganie mięśni ud.
Zabierz swoje ciało z powrotem i kołysaj się lekko, rozciągając mięśnie.
Aby rozciągnąć mięśnie tylnej części uda, usiądź na podłodze, rozłóż biodra pod odpowiednim kątem i podążaj za zakrętem do przodu, starając się dotrzeć dłońmi do palców każdej nogi. I na zakończenie - zwykłe zginanie do przodu z pozycji stojącej, które również rozciągają tył ud.
Staraj się sięgać dłońmi (nie opuszkami palców, ale dłońmi) do podłogi, gdy stopy są szeroko rozstawione, stopniowo zmniejszając odległość między stopami. Kompleks ten można uzupełnić innymi ćwiczeniami, ale to wystarczy, aby mieć zaciśnięty brzuch, pośladki i silne mięśnie pleców w wieku pięćdziesięciu lat.
Jedyny warunek sukcesu - ćwiczenia muszą być wykonywane codziennie.
Jeśli nadal masz wątpliwości, zobacz, co robi dziadek w jego 71:
Korzyści z porannych ćwiczeń Co to jest gimnastyka przydatna rano?
Korzyści z porannych ćwiczeń Co to jest gimnastyka przydatna rano?
Jaki jest pożytek z porannej gimnastyki? Czym jest przydatna gimnastyka poranna? Zapomnieliśmy, jak to jest użyteczne i przypomnę. Dowiesz się, jak przydatna jest gimnastyka, co daje naszemu zdrowiu, ciału i jak wpływa na nasz nastrój.
Pozdrowienia, drodzy. Dzisiaj mam nowy artykuł na temat zdrowia. Mówiłem wam ostatnio o ćwiczeniach z deski, o jodze i pilatesie. A dziś, mówiąc o korzyściach z porannej gimnastyki.
Przecież już zapomniałeś, co to jest? A kto z was robi to codziennie? A korzyści z treningu rano, poranna gimnastyka są ogromne.
Poranne ćwiczenia w ich efekcie mogą zastąpić trening na siłowni. Oto jak. Ćwiczony rano i wszystko w porządku, jesteś pełen siły, dobrego nastroju przez cały dzień.
Och, jak trudno jest się obudzić rano. Więc chcesz spać. Ale musisz wstać, pracować, robić interesy. Znajomy?
Rano nie jest łatwo się obudzić, ale żeby nie tylko obudzić się, ale także naładować baterie przez cały dzień i pozytywnie, potrzebujemy porannych ćwiczeń. Mam rację Jestem pewien, że niewielu się ze mną zgodzi.
Jaki jest pożytek z porannej gimnastyki?
Tym razem powiem ci, że codzienne poranne ćwiczenia mogą zmienić cały Twój dzień, pomogą ci nie tylko obudzić się, ale także twoje zdrowie.
1. Szybko się obudzi
Niewielu ludzi ćwiczy rano. To rano ciało potrzebuje wychowania fizycznego. Rano musisz przygotować się do nowego dnia. Powiem więcej, jeśli nie obudzisz się dobrze, zdecydowanie potrzebujesz porannych ćwiczeń.
Pomoże ci szybko obudzić się, ożywić ciało i głowę oraz przygotować się na nowy dzień. Poranne ćwiczenia są niezbędne po nocy snu.
2. Normalizuje tryb dzienny i spoczynkowy
Codzienne zajęcia z wychowania fizycznego można rozpocząć od porannych ćwiczeń, które pomogą ci szybko stać się śpiącymi, naładować baterie przez cały dzień.
Przyczynia się do prawidłowego trybu dnia. Począwszy od porannych ćwiczeń, możesz zmienić swoją codzienną rutynę. Dziś jest gimnastyka rano, jutro jest hartowanie, potem można dodać coś innego.
Stopniowo zajęcia poranne doprowadzą cię do pewnego trybu dnia, w którym zawsze będziesz wiedział, kiedy odpoczywać i kiedy ćwiczyć.
3. Poprawia nastrój
Jak nie chcesz wstać rano. Ale dzięki porannym zajęciom z łatwością poradzisz sobie ze wszystkimi wyzwaniami nadchodzącego dnia. Będziesz na ramieniu.
Gimnastyka poranna obciąża Cię pozytywnie i wesoło przez cały dzień. Osoby uprawiające codzienną gimnastykę są mniej narażone na stres, depresję i pesymizm. Może to wszystko w hormonach?
A może tylko gimnastyka pomaga. Świat staje się bardziej przyjazny tym, którzy rano dbają o swoje zdrowie i wykonują poranne ćwiczenia.
4. Działanie wzmacniające
Poranne ćwiczenia to doskonała metoda promocji zdrowia, zapobiegania urazom, chorobom serca. Gimnastyka pomaga zwiększyć stężenie tlenu we krwi, jest lepiej rozprowadzana po całym ciele, poprawia się oddychanie. A to duży plus.
Nie trzeba chodzić na drogie siłownie, wystarczy gimnastyka, aby utrzymać kształt, wzmocnić ciało i być w świetnym nastroju.
5. Poprawia kształt
Poranne ćwiczenia pomogą poprawić kształt - schudnąć, podciągnąć pośladki - dziewczyny i chłopaki - biceps i triceps. Napompowana prasa również doda uroku.
Regularna gimnastyka podkreśli linię talii, poprawi postawę i sprawi, że spacer będzie pełen wdzięku i łatwy.
Poranne ćwiczenia poprawiają wytrzymałość fizyczną, co oznacza, że będzie ci łatwiej w życiu. Ma korzystny wpływ na ogólny stan organizmu. Najważniejsze, aby traktować ćwiczenia jako gimnastykę, a nie intensywny trening.
6. Zapobieganie obrażeniom
Gimnastyka, podobnie jak masaż, jest doskonałą ochroną przed wszelkiego rodzaju zwichnięciami, złamaniami i pęknięciami, ponieważ podczas treningów mięśnie delikatnie pracują, a prawdopodobieństwo zwichnięć również będzie mniejsze.
Gimnastyka od rana jest potężnym narzędziem w twoim życiu, przygotuje twoje ciało, mięśnie, więzadła i stawy na nadchodzące obciążenia w ciągu dnia.
Przecież nawet gdy stoimy lub siedzimy, nasze stawy są obciążone. Nawet w spoczynku nasze ciało działa, trzyma się z tyłu, ma postawę, a to wszystko jest stresem.
7. Poprawia sen
Możesz w to nie wierzyć, ale poranne zajęcia przyczyniają się do dobrego snu. Wykonując ćwiczenia gimnastyki porannej, promujesz najlepsze zasypianie. O tym, ile osób źle zasypia, cierpią bezsenność.
Czy robią gimnastykę rano? Dołącz potrojenie w swojej gimnastyce w życiu, a wieczorem szybko zasniesz. Paradoks?
Znany Hipokrates, inny starożytny lekarz, który dał życie współczesnej medycy, powiedział, że gimnastyka, chodzenie i ćwiczenia powinny stać się nawykiem dla tych, którzy chcą zachować pełne życie i zdrowie.
Ogólnie rzecz biorąc, rób gimnastykę poranną, a będziesz zdrowy, wesoły i pełen wdzięku!
Czy robisz poranne ćwiczenia? Jeśli tak, to co jest w nim zawarte oprócz ćwiczeń? W czym pomaga poranne ćwiczenie?
A teraz wyniki 3 etapów maratonu. Dzisiaj podsumowuję. Oni są.
A teraz nowa krzyżówka. Nie ma jednego tematu, choć na pewno znajdziesz jedno słowo w tym artykule.
[urlspan] == >> ROZPOCZNIJ PRODUKCJĘ WYŚLIJ ODPOWIEDŹ
Poranne ćwiczenia: potrzeba wykonywania ćwiczeń porannych ćwiczeń
Większość ludzi budzi się rano, natychmiast czuje się nieszczęśliwa: budzik jest bezlitosny, ale ty tak bardzo chcesz spać! Co najmniej kolejne 30 minut i wszystko będzie dobrze: nie tylko dorośli, ale także młodzież i małe dzieci, których rodzice budzą się przed świtem, zabierz je do przedszkola. Niektórzy eksperci próbują nam wytłumaczyć, że ciało budzi się z trudem rano i dlatego nie chcemy jeść, rozmawiać ani ruszać się, a tylko poranna gimnastyka może tutaj pomóc.
Oczywiście konieczne jest wykonywanie porannej gimnastyki - jednak jeśli dostaniemy wystarczającą ilość snu, z łatwością wyjdziemy z łóżka i bez większego wysiłku.
Niestety, rytm dzisiejszego życia naszego społeczeństwa bardzo różni się od rytmów biologicznych, których nasze ciała chcą i powinny żyć, a sposób życia większości ludzi pozostawia wiele do życzenia.
W końcu dorośli i dzieci, mimo że wcześnie rano trzeba wstać do pracy, na studia lub do szkoły, zostańcie późno przed telewizorami i komputerami, zamiast chodzić po ulicy i iść spać wcześnie.
A rano trzeba spokojnie, bez irytacji i nerwowości wstać z łóżka i zacząć dzień od porannej gimnastyki: niezależnie od tego, co czujemy, ale nasze ciało potrzebuje ruchu i aktywności - bez nich możemy spodziewać się stagnacji, a życie można skrócić lata, a nawet dekady.
Jest wiele kompleksów porannej gimnastyki i każdemu nie będzie trudno znaleźć dla siebie to, co mu pasuje, ale tutaj przedstawimy kilka ćwiczeń, które mają również na celu utratę wagi - to jest interesujące dla wszystkich dzisiaj.
Regularność to główny warunek: jeśli nie masz nawet 15 minut, zrób 10 minut, ale rób to codziennie, a wkrótce przyzwyczaisz się do tego - nie chcesz zaczynać dnia bez gimnastyki.
Jeśli regularnie uprawiasz gimnastykę rano, wtedy twoje zdrowie poprawi się pod każdym względem: trawienie i krążenie krwi normalizują się, układ oddechowy, sercowo-naczyniowy i nerwowy będą działać, poprawi się aktywność kory mózgowej, a staniesz się bardziej mobilny i wydajny.
Ćwiczenia poranne
Zarówno mężczyźni, jak i kobiety mogą wykonywać podobne ćwiczenia, tylko pierwszy powinien zwracać większą uwagę na mięśnie górnej części ciała, a drugi - rozwijać mięśnie znajdujące się poniżej talii i poświęcić więcej czasu na rozciąganie. Mężczyźni mogą nawet zażywać hantle, ale istotą gimnastyki przy odchudzaniu jest to, że w grę wchodzą obszary problemowe, ale obciążenie było umiarkowane i ćwiczenia były różne.
Tak więc pierwsze ćwiczenie - można je nazwać klasycznym. Przez 15-20 sekund musisz wkroczyć na miejsce, podnosząc kolana tak wysoko, jak to możliwe, i próbować prawidłowo oddychać: weź pierwsze oddechy w pierwszych 4 krokach, aw następnej 4 - wydech. 2
Podnosząc ręce do góry, przesuń nogę do tyłu - trzymaj ją prosto, palec jest wydłużony; następnie pochylamy ją przed nami i staramy się podciągnąć kolanem ręce do klatki piersiowej, jednocześnie obniżając głowę. Z drugiej strony powtórz to samo - dla każdej nogi 3-5 razy. To ćwiczenie wymaga zachowania równowagi. 3
Stojąc na podłodze, szersze nogi - jak najdalej. Robimy rzuty w lewo i w prawo: zginamy lewą nogę w kolanie, a 3 razy sprężyście zginamy w palcach prawej nogi wyprostowanej w kolanie. Powtarzamy to samo w innym kierunku - w każdym kierunku 8-10 razy. 4. Pozycja wyjściowa - taka sama.
Staramy się wykonywać ruchy okrężne miednicą, z największą możliwą amplitudą, wciągając i wystawiając brzuch. W każdym kierunku - 8-10 razy. 5. Stojąc razem, stopy trzymają dłonie na jego brzuchu. Spring squat 3 razy z rzędu, przyciskając dłonie do brzucha. Powtórz 18-20 razy. 6. Pozycja wyjściowa - stań na jednej nodze.
Drugą nogę, zgiętą w kolanie, należy obrócić na bok, a ruchy okrężne w lewo i w prawo należy wykonać udem 10-12 razy. Amplituda jest maksymalna. 7. Stojąc na palcach, przytrzymaj oparcie krzesła rękami. Nogi są sprężyście wygięte i nie do zniesienia w stawach skokowych - kontynuujemy przez około 30 sekund.
8. Teraz, stojąc na obu nogach, skaczemy przez 30 sekund na palcach; następnie skacz przez 30 sekund na każdej nodze. Kończymy ćwiczenie spokojnym chodzeniem na miejscu.
Poniższe ćwiczenia należy wykonywać podczas leżenia.
9. Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach. Usiądź, wyprostuj nogi i 2 razy sprężyste i delikatnie pochyl się do przodu, czoło starając się dostać na kolana, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Biegnij 14-16 razy. 10
Początkowa pozycja jest taka sama, ale zgięte nogi powinny być umieszczone w przybliżeniu na szerokość barków, a stopy powinny spoczywać na podłodze. Taza oderwać podłogę, podnieść wyżej i 4-6 razy potrząsnąć nimi w lewo i prawo. Następnie przerwa - 5-7 sekund i powtórzenie - podejścia powinny być nie mniejsze niż 3. 11. Leżąc na podłodze, dłonią na brzuchu.
Naciskamy dłonie na ścianę brzucha, wybrzuszamy i cofamy brzuch. Zrób 10-12 razy.
12. Podsumowując, wykonujemy ćwiczenie oddechowe: stojąc na podłodze, podnosząc ręce, rozciągając się do tyłu i do góry, i wdychamy, następnie pochylamy się do przodu, rozluźniamy nasze ramiona i upuszczamy je - wydech. Powtórz 3-5 razy.
Jeśli podczas ćwiczeń porannej gimnastyki źle się czujesz, zmniejsz tempo - w żadnym wypadku nie można przeciążyć. Ogólnie rzecz biorąc, wybierając ćwiczenia dla kompleksu gimnastycznego, należy wziąć pod uwagę specyfikę własnego zdrowia, sprawności fizycznej, wieku i innych czynników.
Trudno jest zacząć ćwiczyć, gdy tylko wstaniemy z łóżka, ale trudności można zmniejszyć: naucz się leżeć i wstawać w tym samym czasie, wypij szklankę czystej wody po przebudzeniu i włącz ulubioną muzykę.
I kilka ważniejszych zaleceń.
Najlepiej jest uprawiać gimnastykę na świeżym powietrzu, jeśli jest taka możliwość, a zimą trzeba dobrze przewietrzyć pomieszczenie i otworzyć otwór wentylacyjny: w przewiewnym i płaskim powietrzu mieszkania nie należy wykonywać ćwiczeń - nie przyniosą one żadnych korzyści.
Mięśnie podczas pracy potrzebują 10 razy więcej tlenu niż w stanie cichym, więc świeże powietrze jest warunkiem koniecznym.
Ubrania, które nosisz powinny być wygodne, lekkie i odpowiednie do pory roku: kiedy jest ciepło, załóż szorty i podkoszulek, a jesienią i wiosną - dres wykonany z lekkiej lub cieplejszej dzianiny - zwróć uwagę na pogodę.
Nie próbuj natychmiast wykonywać tak wielu trudnych ćwiczeń, jak to tylko możliwe: lepiej je zastępować, wybierając lekkie i trudne - wszystkie mięśnie ciała muszą działać.
Ważne jest również prawidłowe oddychanie podczas gimnastyki, ponieważ podczas ćwiczeń oddychamy częściej i bierzemy głęboki oddech. Wdychaj nos: w powietrzu, szczególnie dzisiaj, jest dużo kurzu i toksyn - jeśli oddychasz przez usta, wszystko to wpadnie bezpośrednio do płuc. W nosie są specjalne kosmki, które wiecznie utrzymują cały brud, kiedy myjemy nos przed pójściem spać, łatwo to zauważyć.
Poranna gimnastyka ratuje nas przed kolejnym nieprzyjemnym problemem - letargiem jelit. Zaparcia w naszych czasach stały się częstą przyczyną bólów głowy, zmęczenia i drażliwości, a wielu ekspertów przypomina nam, że codzienna poranna gimnastyka może rozwiązać połowę tych problemów - druga połowa pomoże rozwiązać prawidłowe odżywianie.
Jedz więcej pokarmów bogatych w błonnik: przede wszystkim są to warzywa - zwłaszcza buraki, marchew, rzodkiewki, kapusta; i owoce - na przykład jabłka i śliwki; zielenie - pietruszka, seler, koper; fasola, chleb pełnoziarnisty.
W wodzie, którą należy wypić rano, przed śniadaniem, a wieczorem, przed snem, dobrze jest dodać kilka skórek mandarynki lub pomarańczy, lub skórkę jabłka: wlać skórkę czystą czystą wodą (wystarczy 1/3 szklanki), wyciągnąć na 30-40 minut i wypić.
Jeśli po takim napoju wykona ćwiczenia, wtedy ciało (w tym jelita włącznie) zacznie działać znacznie szybciej, a te dodatkowe kilogramy zaczną znikać.
Nawiasem mówiąc, młode matki, które chcą schudnąć po porodzie i odzyskać łatwość poruszania się, powinny próbować pracować z dzieckiem. Możesz więc rozwiązać kilka pytań naraz: dziecko nie będzie się nudzić, a nauka nie zaszkodzi; od najmłodszych lat nauczy się wykonywać poranne ćwiczenia; nastrój zarówno mamy, jak i dziecka będzie zawsze zabawny i radosny.
Ćwiczenia w każdym kompleksie porannej gimnastyki mogą i powinny zostać zmienione: w tym przypadku nigdy się nie zmęczysz, a rano łatwo i cicho wstaniesz z łóżka.
Poranna gimnastyka
Wiele osób uważa, że poranna gimnastyka jest przywilejem dzieciństwa, obozów pionierskich i sanatoriów. Powiedzmy, że młodsze ciało musi być obciążone rano, a dla dorosłych jest opcjonalne. W rzeczywistości to osoby w wieku 25 lat i starsze potrzebują systematycznych ćwiczeń fizycznych i lepiej jest je wykonywać w godzinach porannych.
Dlaczego taka potrzeba? W dzieciństwie i okresie dojrzewania wciąż mamy imponujący margines bezpieczeństwa, a także dużo się poruszamy.
Jednak w wieku trzydziestu lat spada aktywność fizyczna - za to odpowiedzialna jest głównie praca siedząca i zbyt wygodny styl życia nowoczesnej „technokratycznej” osoby.
Do czego to prowadzi? Co więcej, nasze mięśnie (które są odpowiedzialne nie tylko za zdolność do poruszania kończynami, ale także za prawidłowe funkcjonowanie wszystkich organów naszego ciała bez wyjątku) zaczynają zanikać i degradować się.
Łańcuch ten prowadzi do zakłócenia normalnego funkcjonowania stawów i więzadeł, pogorszenia ukrwienia i oddychania.
Główny cios hipodynamiczny powoduje kręgosłup - filar naszego ciała. Skolioza i artroza kręgosłupa prowadzą do uszczypnięcia wiązek nerwowych, które prowadzą z rdzenia kręgowego do narządów wewnętrznych. W rezultacie - dolegliwości, występowanie poważnych chorób.
Główne błędy tych, którzy zdecydowali się na poranne ćwiczenia
Zadbaliśmy więc, aby poranne ćwiczenia były naprawdę potrzebne. Ale nie wystarczy to zrobić, trzeba jasno zrozumieć, co to powinno być. Najpierw dowiedz się, czego nie potrzebujesz:
- • NIE jeść przed porannym ćwiczeniem. Do trawienia potrzebne są zasoby energii, które organizm musi przekierować na aktywność fizyczną. W rezultacie będziesz czuł się zmęczony zamiast radości, a jedzenie nie będzie w stanie prawidłowo strawić.
- • NIE próbuj natychmiast podejmować ciężkich ładunków. W najlepszym razie „przytłoczysz” mięśnie, obezwładnisz je - w wyniku następnych kilku dni będziesz ścigany przez bóle mięśniowe, a rano nie będzie mowy o żadnych ćwiczeniach.
- • NIE mylić pojęć „trening” i „ćwiczenia poranne”. Zadaniem treningu jest rozwijanie umiejętności lub sprawności fizycznej. Zadaniem gimnastyki jest zwiększenie napięcia mięśni i wiązadeł, zwiększenie ruchomości stawów, poprawa ukrwienia.
- • NIE próbuj agitować swoich bliskich. Maksimum - aby podać osobisty przykład dnia. Wyjątek można zrobić dla dzieci - ale w każdym razie należy to robić delikatnie i bez presji.
Jak organizować ćwiczenia rano?
Konieczne jest zrozumienie, że poranna gimnastyka to nie dziesięć do piętnastu uderzeń rąk i nóg, ale połowa lub dwa tuziny ćwiczeń o różnych orientacjach - od biegania cyklicznego do izometrycznego do elastyczności. Dlatego konieczne jest poświęcenie na to co najmniej 50-60 minut, a nawet lepiej - od półtorej do dwóch godzin.
Ci, którzy uważają, że nawet 10-minutowy poranny jogging to strata czasu, zaskoczą Cię nieprzyjemnie, ale o prawdziwe zdrowie warto walczyć. Po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń staniesz się tak przyzwyczajony do ćwiczeń fizycznych rano, że poczujesz ich potrzebę.
Oczywiście na początku nie będzie łatwo wstawać dużo wcześniej, ale to kwestia dwóch lub trzech tygodni - z czasem wczesny wzrost stanie się nawykiem. Co powinno być doskonałym porannym ćwiczeniem:
- • Regularne. Lepiej wykonywać czterdziestominutowe ćwiczenia przez trzy dni z rzędu, niż spędzić dwie dwugodzinne ćwiczenia, ale pozostawić „pustą przestrzeń” między nimi. Trwałość (np. Codzienna rutyna - konieczne jest również wykonywanie ćwiczeń w weekendy) jest gwarancją skuteczności porannej gimnastyki.
- • Umiarkowany. Jeśli podczas ładowania jesteś przepracowany (przejawia się to w załamaniu, chęci położenia się, „ciężkiej” głowie), po prostu spędziłeś swój czas na próżno. Ćwiczenia do ładowania powinny przynieść wigor, ładunek dobrego nastroju i poczucie energii. Po 10-15 lekcjach będziesz mógł wybrać optymalne obciążenie - wystarczające, ale nie nadmierne.
- • Różnorodny. Nasz organizm jest dość skomplikowanym „instrumentem” i wymaga skomplikowanego „strojenia”. Twoje poranne ćwiczenia powinny obejmować: ćwiczenia pleców i wspólne ćwiczenia (5-7 ćwiczeń), ćwiczenia na biodra i pośladki (dla tych, którzy mają problemy z nadwagą), ćwiczenia cykliczne (bieganie, jazda na łyżwach, jazda na łyżwach, jazda na rowerze itp.)..p)
Ładowanie rano - jak nie „rzucić”?
To dość powszechny problem - ludzka natura daje sobie „luz”. Przegapiłem raz, potem drugi, a po miesiącu ładowanie rano zostało opuszczone i zapomniane.
Aby pomóc swojej sile woli, możesz użyć swoistych „pomocników”: • Prowadzić dziennik zajęć. Pomaga dyscyplinować się, planować kolejne zajęcia. Ogólnie rzecz biorąc, napisany „akompaniament” pomaga robić coś systematycznie i bez pominięć.
• Zanurz się w różne akcesoria sportowe - dobre trampki, trampki, garnitur i dywanik.
• Oznacz poprawę w swoim stanie - i będą one bardzo namacalne, możesz uwierzyć. Poranne ćwiczenia dadzą ci energię, odczujesz mniej bólu, złego samopoczucia i zmęczenia. Jeśli miałeś nadwagę, zmniejszy się, jeśli nadmierna chudość, przeciwnie, wzrośnie. Ładowanie rano to prawdziwy „eliksir młodości”, nie wahaj się.
Co powinienem wziąć pod uwagę przed rozpoczęciem pobierania opłat za każdy dzień?
Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na aktualny stan zdrowia. Najlepiej będzie przejść kompleksowe badanie lekarskie - pozwoli to zidentyfikować ewentualne problemy podczas zajęć, wybrać najbardziej odpowiednie ćwiczenia. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy mają problemy z układem sercowo-naczyniowym, którzy cierpieli na poważne choroby, „właściciele” zaniedbanej artrozy stawowej.
I na zakończenie ponownie o ładowaniu za plecy
Ładowanie z tyłu jest najważniejszą częścią ładowania. Kręgosłup określa zdrowie całego organizmu i dbanie o niego powinno być najważniejsze.
Jeśli nie jesteś pewien, czy możesz znaleźć odpowiednie ćwiczenia, poszukaj różnych kompleksów w specjalnej literaturze lub w Internecie - jest ich całkiem sporo.
Jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie ich wszystkich używać - wystarczy 7-10, co będzie ci lepiej odpowiadać.
- Jak pozbyć się brzucha
- Jak zniszczyć grzyb?
Korzyści z porannych ćwiczeń
Poranne ćwiczenia obejmują specjalne zestawy ćwiczeń, które wykonuje się rano, zaraz po przebudzeniu.
Celem tej szarży jest zwiększenie witalności i przygotowanie ciała do nadchodzącego wysiłku fizycznego, aby szybko zaangażować się w normalne czynności.
Kompleksy ćwiczeń gimnastycznych opracowane przez specjalistów są idealne zarówno dla bardzo młodych dzieci w wieku szkolnym, jak i dla osób starszych, zarówno mężczyzn, jak i kobiet.
Gimnastyka w godzinach porannych umożliwia utrzymanie ciała w stanie roboczym, normalizację zdrowia i wigor.
Aby wykonać ćwiczenia tak efektywnie, jak to możliwe, gimnastykę należy rozpocząć w spokojnym stanie.
Poranne ćwiczenia najlepiej wykonywać na ulicy, gdzie jest świeże powietrze lub w wentylowanym pomieszczeniu. Ubrania i buty powinny być wygodne i nie krępujące ruchów.
Wykończenie gimnastyki to najlepsze zabiegi wodne: weź prysznic lub przynajmniej zetrzyj mokry ręcznik.
Aby uniknąć ewentualnych przeciążeń, podczas realizacji kompleksu musisz monitorować swoje samopoczucie, monitorować puls. Jeśli pojawiają się oznaki przepracowania, ćwiczenia należy przerwać, zastępując je łatwym chodzeniem.
Aby ciało nie przyzwyczaiło się do tych samych ruchów, pożądane jest okresowe zmienianie ćwiczeń.
Poranna gimnastyka dla ciała i duszy
Poranne ćwiczenia są przydatne na wiele sposobów. Ma korzystny wpływ na organizm jako całość, na jego poszczególne narządy i układy. Dzięki ćwiczeniom wykonanym rano będziesz w stanie rozwinąć doskonałą postawę, rozwinąć włókna mięśniowe i normalizować układ oddechowy i nerwowy.
Ładowanie poprawia aktywność serca i naczyń krwionośnych i ogólnie aktywuje całe ciało.
Konieczne jest robienie gimnastyki rano. Po śnie osoba nie jest gotowa na ładunki, które czekają na niego w ciągu dnia. W nocy ruch krwi w naczyniach zwalnia, rytm serca spada.
To hamowanie wpływa na układ nerwowy, zmniejszając szybkość reakcji i aktywności umysłowej.
Jeśli wykluczymy gimnastykę z codziennej rutyny, odzyskanie ciała i przywrócenie go do normy może być opóźnione o kilka godzin.
Innymi słowy, bez ładowania będziesz odczuwać senność, senność i apatię przez pierwszą połowę dnia pracy.
Nawet po krótkiej półgodzinnej gimnastyce porannej śniadanie nie tylko sprawi, że poczujesz się wesoło, ale także będziesz mógł się pochwalić dobrym nastrojem.
Najważniejsze ćwiczenia dla zdrowia i długowieczności
Przysiady są absolutnie bezpiecznym sposobem pompowania krwi z dołu do góry.
Jedynym przeciwwskazaniem jest zwyrodnienie stawów jednego lub dwóch stawów. Zwyrodnienie stawów biodrowych (deformacja stawów) jest chorobą zwyrodnieniowo-dystroficzną stawu biodrowego, która opiera się na uszkodzeniu chrząstki, jak również na wzrostach kości na krawędzi stawu i torbielowatej depresji tkanki stawowej.
Od czego zacząć? Zmierz ciśnienie krwi, policz puls, załóż wygodne ubranie. Otwórz okno. Na skrzypienie w kolanach nie zwracaj uwagi.
Ćwiczenie 1
Pozycja wyjściowa: nogi nieco szersze niż ramiona, palce u nóg, plecy proste, ramiona przed sobą. Szczególnie osłabiony może być kij gimnastyczny - trzon łopaty. Połóż jeden koniec blisko skarpetek, a drugi koniec trzymaj rękami. Możesz przynajmniej trzymać się stałego wsparcia. Usiądź do poziomu uda nie niżej. I, wykonując silny ostry wydech „XXA!”, Wyprostuj nogi. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Spacer po stole, aby uspokoić puls (mniej niż 100 uderzeń). Najlepsze marzenie - zrobić 100 przysiadów - 10 razy za 10. Wszystko to jest na plusie. Ale to nie jest natychmiast. Prowadzić dziennik i robić notatki codziennie, ale bez zmniejszania liczby przysiadów. Najpierw musisz dostać się do 100. Ile dni to zajmie, nie jest ważne, najważniejsze jest, aby nie wymusić, wszystko przyjdzie. Po zajęciach praca i łatwe zmęczenie powinny sprawiać przyjemność. I upewnij się, że się pocisz.
Dla początkujących puls po zakończeniu tej serii nie powinien przekraczać 120 dla zaawansowanych - 160, ale pod warunkiem, że w ciągu 5 minut po zakończeniu zajęć spadnie poniżej 100 uderzeń na minutę. Jeśli nie spadnie, obciążenie, które sobie pozwoliłeś, przekracza możliwości twojego ciała. Idealnie, w ciągu 1 minuty powinieneś wykonać 3 zestawy przysiadów 10 razy.
Zasada ta jest ustalana z codziennym, podkreślam, wykonywaniem innych ćwiczeń. Pomimo dobrego samopoczucia. Tabletki w tym przypadku nie są zabronione. Lepiej wykonywać ćwiczenia na tle tabletów, niż leżeć na łóżku i nie mieć siły, by wstać z tą samą tabletką w ustach.
Co robimy z przysiadami?
Najpierw przywracamy normalny, wyraźny rytm (zginanie-wydłużanie nóg), podczas którego intensywnie włączane są pompy obwodowe - mięśnie nóg. Pomagają zaworom żylnym kurczyć się i przywracać krew do prawego przedsionka. Tak więc, wykonując obciążenie, usuwamy go z mięśnia sercowego. A główna ciężka praca polega na mięśniach nóg. To proste. Gdzie jest pułapka w tym miejscu? Hipotrofia (osłabienie) mięśni nóg, nie zauważ serca! Oznacza to, że nie będziesz w stanie natychmiast wykonać wymaganej liczby przysiadów. Mięśnie nóg będą bolały, pojawi się tachykardia, nawet duszność.
Nie bój się tego. Leżąc na łóżku, mięsień sercowy nie działa lepiej. Chociaż kłam, chociaż zostań - wszystko jedno. Dopóki pompy nożne nie zostaną włączone, nie będzie odzyskiwania. A wydech, łączący przeponę, wzmacnia funkcję pompowania na obwodzie ciała. A to staje się możliwe tylko przy przysiadach. Często słyszysz te słowa: „Ja, jako wiewiórka w kole, cały dzień stoję na nogach i mówisz o ćwiczeniach!” Faktem jest, że większość ludzi myli zamieszanie z właściwym ładunkiem.
Prawidłowe obciążenie to przede wszystkim pełnoprawny skurcz i całkowite rozluźnienie mięśni pracujących w tym momencie z niezbędną kontrolą oddychania. Na symulatorze w sali kinezyterapii efekt ten jest osiągany znacznie szybciej, ale nie każdy może uczestniczyć w takich kompleksach zdrowia i fitness.
Najtrudniejsze jest wybranie tych ćwiczeń, które są idealne dla Ciebie. I weź pod uwagę masę czynników towarzyszących temu samemu ciśnieniu. Tablet nie bierze pod uwagę, połyka - i czeka na efekt. Nie pomógł jeden - weź inny. Powiedziałbym, dość prymitywny sposób na „zdrowie”. Aby przepisać lek, nie trzeba kończyć szkoły medycznej. Znałem jednego „profesjonalnego” pacjenta, który studiował farmakologiczne podręczniki dla kardiologii w szpitalach. Czasami nawet lekarze z wydziału przychodzili do niego po poradę. Ta wiedza mu nie pomogła, zmarł w wieku 28 lat.
Drugą pułapką przysiadów są bóle mięśni w tych bardzo słabych nogach. Na poziomie komórkowym ból jest blokadą układu naczyń włosowatych. Ale zimna kąpiel, prysznic, pocieranie zimnym mokrym ręcznikiem usuwa te nieporozumienia. Po kilku lekcjach bólu w mięśniach kończyn dolnych zniknie. To oczywiście nie jest łatwe. Ale będzie motywacja, a pragnienie przyjdzie samo.
Ćwiczenie 2
Innym ćwiczeniem domowym dla serca jest połączenie drugiego piętra, czyli mięśni brzucha i przepony. Najprostsze ćwiczenie na prasie wygląda tak:
pozycja wyjściowa - leżenie na plecach (na podłodze), nogi zgięte w kolanach i leżąca goleń na kanapie, pośladki dotykają sofy. Połóż ręce za głowę (lub zakryj uszy dłońmi). Powoli, podczas wydechu, spróbuj podnieść górną część pleców, próbując uklęknąć kolanami. W rzeczywistości wystarczy oderwać łopatki od podłogi i wycofać mięśnie brzucha.
Wykonaj to samo 10 powtórzeń (początkowo może się to wydawać łatwe). Stojący (lub leżący) uspokoił bicie serca, możesz na czworakach, rozciągając krok, chodzić wokół stołu. I znowu: ten sam 10x10. I lepiej niż 20x10. Faktem jest, że mięśnie brzucha są przywracane szybciej niż mięśnie kończyn dolnych.
Zwracam uwagę na błąd występu. Działa tylko odcinek szyjny, kiwasz głową. Aby tego uniknąć, trzymaj podbródek na klatce piersiowej i nie puszczaj go podczas całego ćwiczenia.
Nie trzeba dodawać, prosty program składający się z dwóch ćwiczeń. Jasne jest, że przez całe życie dwóch ćwiczeń oczywiście nie wystarczy. Ale na początku jest dość. Porównaj: kilka tabletek nasercowych, które zażywasz codziennie, zamień na dwa ćwiczenia i spróbuj je wypchnąć (pigułki!) Z twojego życia.
Każda pigułka jest protezą jednej lub innej funkcji ciała. Regularnie biorąc pigułki, zabijasz jakąś funkcję, która oznacza twoje ciało... Jest niezauważalna nawet dla ciebie. Jeśli osiągniesz 200-300 ruchów na sesję, będzie chęć opanowania jeszcze bardziej złożonych programów przywracania zdrowia i, co najważniejsze, pewności siebie.
Książka „Poprawa kręgosłupa i stawów: techniki S. M. Bubnovsky'ego, doświadczenie czytelników Biuletynu„ Zdrowe życie ”, Sergey Bubnovsky
16 SUPER ćwiczeń z zakresu ochrony zdrowia
Ekologia zdrowia: Na Wschodzie uważa się, że o wiele łatwiej jest utrzymać zdrowie i nie przywrócić go później. Dlatego wszyscy od dzieciństwa uczą się robić te rzeczy.
Na Wschodzie uważa się, że o wiele łatwiej jest utrzymać zdrowie, a nie przywrócić go później, dlatego od dzieciństwa wszyscy uczą się przestrzegać tych 16 prostych zasad zachowania zdrowia. Zasady te były praktykowane podczas dynastii Ming.
Zasada 1.
Częściej czesze włosy. Zegnij palce i używaj ich jak grzebień. Czesz włosy od czoła do tyłu głowy. Wykonaj około 100 takich ruchów. Ruch powinien być powolny i miękki. To ćwiczenie stymuluje i masuje punkty energetyczne głowy, łagodzi ból, poprawia wzrok, obniża ciśnienie krwi. Wynik będzie lepszy, jeśli wykonasz ćwiczenie rano.
Zasada 2.
Częściej pocierać twarz. Podgrzej dłonie, aby stały się ciepłe, przynieś je do twarzy - tak, aby środkowe palce dotykały boków nosa. Zaczynając od punktów energetycznych in-xiang, delikatnie pocierać skórę twarzy, przesuwając się do czoła, następnie na boki, przesuwając się do policzków. Wykonaj 30 takich ruchów, najlepiej rano, ćwicząc odświeża głowę i obniża ciśnienie krwi. Pomaga przeciw zmarszczkom. Nawiasem mówiąc, masaż tych punktów pomaga w nieżytach nosa.
Zasada 3.
Ćwicz częściej swoje oczy. Powoli obracaj gałki oczne od lewej do prawej (14 razy), a następnie od prawej do lewej (14 razy). Zamknij mocno oczy i otwórz je ostro.
To ćwiczenie poprawia wzrok, a także ma korzystny wpływ na wątrobę.
Zasada 4
Częściej klaskanie zębów. Najpierw potrząśnij trzonowcami 24 razy, a następnie 24 razy przednie zęby. To ćwiczenie wzmacnia zęby, w tym szkliwo zębów.
Zasada 5.
Częściej uderzaj w uszy. Zakryj uszy dłońmi i zapukaj w tył głowy trzema środkowymi palcami każdej ręki 12 razy. Następnie, naciskając palec wskazujący na środkowy, kliknij go z tyłu głowy charakterystycznym dźwiękiem. Zrób to samo 12 razy. Rób to rano lub kiedy czujesz się zmęczony. Ćwiczenia pomagają dzwonić w uszach, zawroty głowy i choroby ucha. Poprawia słuch i pamięć.
Zasada 6.
Częściej lizaj podniebienie. Kiedy dotykasz czubka języka górnego podniebienia, yang i yin spotykają się.
Oblizując podniebienie, skup się całą uwagę na przestrzeni pod językiem i poczuj, jak ślina stopniowo się gromadzi.
Zasada 7.
Częściej połknij ślinę. Kiedy lizasz górne podniebienie, ślina stopniowo gromadzi się w ustach. W tradycyjnej medycynie chińskiej ślina ma ogromne znaczenie. Nazywany jest „złotym płynem”, skarbem ciała.
Po połknięciu śliny smaruje narządy wewnętrzne, nawilża kończyny i włosy, wspomaga trawienie i przyswajanie składników odżywczych, poprawia pracę żołądka i jelit. Kiedy usta są wypełnione śliną, napompuj policzki, przepłucz jamę ustną śliną 36 razy, a następnie połknij ją z bulgoczącym dźwiękiem, kierując ją mentalnie do obszaru danthan poniżej pępka.
Zasada 8.
Wydychaj powietrze stojące częściej, wstrzymaj oddech i napompuj klatkę piersiową i brzuch. Kiedy czujesz, że klatka piersiowa i żołądek są wypełnione powietrzem do granic możliwości, podnieś głowę i, otwierając usta, powoli wydychaj stojące powietrze.
Powtórz ćwiczenie 5-7 razy. Oczyszcza ciało ze stojącego powietrza, poprawia oddychanie, pomaga w astmie i bólu.
Zasada 9.
Masuj brzuch częściej. Rozetrzyj dłonie, aby się rozgrzały, umieść je na pępku (mężczyźni lewej ręce na prawo, a kobiety na lewo).
Przetrzyj brzuch za pomocą rozszerzających się ruchów kołowych w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara (36 kółek), a następnie w przeciwnym kierunku, stopniowo zmniejszając promień (również 36 kół).
To ćwiczenie poprawia motorykę jelit, wspomaga oddychanie, zapobiega stagnacji pokarmu w przewodzie pokarmowym, poprawia trawienie, zapobiega i leczy zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
Zasada 10.
Częściej kompresuje odbyt. Wdychaj głęboko i ściśnij zwieracz odbytu, podnosząc go wraz z kroczem. Po przerwie zrelaksuj się i powoli wydychaj powtórz ćwiczenie 5-7 razy. Ćwiczenia pomagają podnieść Yang-qi, ostrzegają i leczą hemoroidy, wypadanie odbytu i przetokę odbytu.
Zasada 11.
Często potrząśnij kończynami. Rozciągnij ręce do przodu, zaciskaj pięści i, zginając się z tyłu, obróć ramiona od lewej do prawej, tak jakbyś obracał kierownicę (24 razy), a następnie zrób to samo od prawej do lewej - 24 razy. Usiądź na krześle z rękami pod nim.
Podnieś lewą nogę i powoli wyprostuj ją (palce skierowane do góry). Gdy noga jest prawie prosta, z umiarkowaną siłą pociągnij ją do przodu, ostro nie zginając się w kolanie. Następnie zrób to samo z prawą stopą. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
Pomaga rozciągnąć kończyny i stawy, pokonać przekrwienie w meridianach i obojczykach, zapobiega i leczy choroby stawów i wzmacnia nogi.
Zasada 12.
Często pocierać podeszwy stóp. Po umyciu nóg przed snem, rozgrzej dłonie, a następnie zacznij masować punkty yongquan na podeszwach powolnymi kołowymi ruchami. Wykonaj od 50 do 100 okrążeń.
To ćwiczenie wzmacnia nerki, ogrzewa stopy, poprawia komunikację między sercem a nerkami, łagodzi wątrobę i poprawia wzrok.
Zasada 13.
Często pocierać skórę. Wstępnie rozgrzewając dłonie pocierając, uderzając i pocierając skórę przez ciało w następującej kolejności: od punktu baihui na czubku głowy, następnie twarzy, ramion, ramion (pierwszy lewy, potem prawy), klatki piersiowej, brzucha, klatki piersiowej po obu stronach. Następnie przejdź do boków talii i wreszcie do nóg (najpierw w lewo, potem w prawo) To ćwiczenie poprawia krążenie krwi i energii życiowej qi i poleruje skórę.
Zasada 14
Zgodnie z teorią medycyny chińskiej, ciało ma dwa główne kanały: kanał myślowy, który biegnie wzdłuż kręgosłupa i jest „morzem yang-meridianów” i kanałem jinmai, przechodzącym przez linię środkową klatki piersiowej i „morze meridianów yin”.