logo

Jak prawidłowo i skutecznie trenować mięsień sercowy?

Serce można nazwać jednym z głównych organów człowieka. Każdego dnia wspomaga pracę wszystkich wewnętrznych systemów i narządów, zapewniając rozwój krwi przez naczynia krwionośne. Jeśli człowiek ma zdrowe serce, może żyć długo i owocnie. Aby wzmocnić mięśnie serca, aby zachować zdrowie, musisz wykonywać ćwiczenia na serce.

Zdrowe serce

W normalnym stanie tętno wynosi od 60 do 85 uderzeń na minutę. W tym czasie mięsień sercowy przechodzi przez 4 litry krwi.

Jeśli aktywność fizyczna wzrasta, wzrasta liczba skurczów, podobnie jak objętość krwi. U osoby, która bierze udział w zajęciach sportowych lub innych, nie pompuje się 4 litrów krwi na minutę, ale do 20. Jeśli sportowiec nie trenuje od czasu do czasu, ale regularnie, objętość pompowanej krwi wzrasta do 40 litrów na minutę. Osoba, która regularnie uprawia sport, z łatwością wykonuje pracę fizyczną.

Przy stałym obciążeniu serce zostaje wyszkolone, rozciągnięte, może nieść każdy ładunek, to znaczy wzmacnia. Regularne ćwiczenia, bieganie, praca fizyczna - to dobry trening serca.

Jak dokładnie trenować serce? Możesz ćwiczyć na rowerze stacjonarnym, biegać, pływać, podnosić ciężary. Trening powinien trwać 50–60 minut, 6 razy w tygodniu, z pulsem 120–130 uderzeń na minutę. Następnie w ciągu około sześciu miesięcy jego objętość wzrośnie o 50–55%. Nadmierna gorliwość nie jest konieczna: jeśli tętno wynosi 175-200 uderzeń na minutę, wtedy serce zmęczy się i zacznie się załamywać.

Istnieje wiele symulatorów, które należą do grupy „cardio”, która pokazuje spowolnienie i przyspieszenie impulsu. Ale trening to niekoniecznie siłownia. Może to być wspinaczka po schodach i kilka odległości między przystankami pieszo. Nie zapomnij odpocząć sercu, aby mogło się wyzdrowieć i wzmocnić. Trening powinien być na przemian z odpoczynkiem.

Należy wyjaśnić, że w tym przypadku mówimy o zdrowym ciele. Są to raczej metody zapobiegania niż leczenie. Ci, którzy mają już problemy z sercem, nie mogą aktywnie uprawiać sportu. Dla nich opracowano specjalną gimnastykę, ćwiczenia dla serca, które prowadzone są pod nadzorem lekarza.

Pacjenci z chorobą serca

Teraz nie tylko osoby starsze, ale młodzi ludzie często cierpią na choroby układu krążenia. Są zmuszeni do ciągłego przyjmowania leków, aby ograniczyć swoją aktywność fizyczną. Błędem byłoby jednak zakładać, że tacy pacjenci powinni porzucić wszelką aktywność fizyczną. Jeśli lekarz wybierze zestaw ćwiczeń dla pacjenta, nie tylko wzmocnią ciało, ale także przyczynią się do regeneracji, ponieważ mają one działanie lecznicze.

Terapia wysiłkowa w chorobach układu sercowo-naczyniowego, pod warunkiem, że zapewniony jest odpowiedni zestaw ćwiczeń i regularnych ćwiczeń, normalizuje ciśnienie krwi i wzmacnia mięsień sercowy.

Amerykanie przeprowadzili serię badań i udowodnili, że pojemność minutowa serca wzrasta u osób z niewydolnością serca podczas 3 miesięcy ćwiczeń, w porównaniu z pacjentami, którzy nie byli zaangażowani.

Trening serca prowadzi do następujących wyników:

  1. Przywracane są uszkodzone struktury mięśnia sercowego.
  2. Skutki zawałów serca są zminimalizowane, blizna jest zmniejszona po tej chorobie.
  3. Ułatwiła pracę mięśnia sercowego. Kiedy osoba wykonuje nieciągłe ćwiczenia rytmiczne, tak zwana pompa mięśniowa zaczyna działać, co częściowo łagodzi pracę serca.
  4. Wzmacnia się odporność, zmniejsza się poziom cholesterolu. Udowodniono, że ćwiczenia na serce tłumią rozwój procesów zapalnych, a mianowicie, zapalenie jest jedną z przyczyn rozwoju niektórych chorób serca.
  5. Poprawia się mikrokrążenie. Jest to szczególnie ważne w przypadku niewydolności serca.
  6. Jeśli regularnie ćwiczysz, co jest rodzajem stresu, organizmowi będzie łatwiej wytrzymać każdą stresującą sytuację. Ponadto podczas wysiłku produkuje się serotoninę i endorfiny, które nazywane są hormonami szczęścia. Pomaga zwalczać depresję i rozwijać właściwy stan emocjonalny.

Zawał mięśnia sercowego

Opracowano specjalny program, który pomaga pacjentom stanąć na nogi. Kiedy dokładnie zaczyna się angażować, decyduje tylko lekarz. Przepisuje te procedury na podstawie stanu zdrowia pacjenta.

Jeśli zawał serca był nieskomplikowany, gimnastyka jest pokazywana już w 2. lub 3. dniu leczenia. Prowadzi go instruktor, który monitoruje puls pacjenta. Zajęcia trwają 10–12 minut. Gimnastyka odbywa się bezpośrednio w szpitalu.

  • Zapobiegaj powikłaniom, które mogą wystąpić z powodu osłabienia funkcji serca, ograniczenia aktywności ruchowej itp.
  • Aby poprawić stan funkcjonalny układu sercowo-naczyniowego.
  • Stymuluj krążenie krwi.

Najpierw pacjent wykonuje ćwiczenia leżące, a następnie zaczyna siadać. Później może wstać. Po szpitalu wskazane jest umieszczenie pacjenta w sanatorium kardiologicznym, gdzie odbywa się również gimnastyka.

Leżące ćwiczenia rehabilitacyjne:

  1. Zegnij stopę 6-8 razy.
  2. Wyprostuj i zgnij ramiona, także 6-8 razy.
  3. Wdychaj i pochyl ramiona do ramion, łokcie patrzą na boki, podczas wydechu obniż je. Powtórz 2-3 razy.
  4. Wdech - ręce wzdłuż ciała, podczas wydechu - ręce do przodu, rozciągnij je do kolan, podnosząc głowę. Powtórz 2-3 razy.

Inne choroby

Terapia wysiłkowa jest również potrzebna w przypadku chorób niedokrwiennych serca. Pacjenci wykonują ćwiczenia przez 3-4 minuty dla małych i średnich mięśni rąk i nóg, naprzemiennie z ćwiczeniami oddechowymi. Ważne jest, aby oddychać swobodnie. W ciągu następnych 10 minut można dodać ćwiczenia dla ciała, w równowadze, na koordynację ruchów, z udziałem dużych grup mięśni.

W przypadku rozpoznania nadciśnienia tętniczego zaleca się ćwiczenia gimnastyczne z ćwiczeniami tonicznymi, ćwiczenia równowagi, koordynację ruchów z przedmiotami, pociski. Gimnastyka, w którą zaangażowana jest głowa, wykonuj starannie. W nadciśnieniu tętniczym dozwolone są gimnastyki, spacery, sprzęt do ćwiczeń, pływanie terapeutyczne i masaż. Ćwiczenia są wyznaczane tylko wtedy, gdy ciśnienie pacjenta zmniejszyło się, nie ma żadnych skarg na jego zdrowie.

Przeciwwskazania

Mimo że gimnastyka jest przydatna dla osób z chorobami układu krążenia, w niektórych przypadkach lekarz może odmówić wyznaczenia terapii ruchowej.

Ćwiczenie jest przeciwwskazane, jeśli pacjent:

  • Niewydolność krążenia II stopień i powyżej.
  • Przewlekła klasa IV niewydolności wieńcowej.
  • Obserwowane zaburzenie rytmu serca.
  • Nawracający przebieg zawału.
  • Tętniak serca i niewydolność serca.
  • Częste ataki dusznicy bolesnej.
  • Cukrzyca w ciężkiej postaci.
  • Trwałe nadciśnienie 170/100 mm Hg. Art.
  • Kryzys nadciśnieniowy.

W innych przypadkach fizykoterapia w chorobach układu krążenia przyspiesza procesy zdrowienia i rehabilitacji.

Trening serca

Ludzkie serce jest najważniejszym mięśniem w ciele. Bez poświęcenia mu wystarczającej uwagi lub wywierania na niego zbyt dużej presji istnieje ryzyko zmniejszenia jego kadencji na tym świecie. Nic dziwnego, że choroby sercowo-naczyniowe są na pierwszym miejscu w smutnych statystykach medycznych dotyczących śmiertelności.

Rolą czynności serca jest dystrybucja tlenu i składników odżywczych we krwi w całym organizmie. W ciągu roku serce kurczy się ponad 40 milionów razy, bez odpoczynku i przerw. Jest to ogromna ilość pracy, która ostatecznie prowadzi do pogorszenia mięśnia sercowego. Istnieje jednak sposób na dostosowanie serca tak, że przy mniejszej liczbie skurczów utrzymuje się przepływ krwi niezbędny do aktywności życiowej.

Rozmiar serca - objętość wewnętrzna

Mając dużą masę ciała, organizm musi mieć wystarczającą ilość krwi, aby go dostarczyć, i aby rozprowadzić taką objętość krwi, potrzebujesz dużego serca lub wysokiej częstotliwości jego skurczów, stąd problemy z sercem u osób z nadwagą.

Rozmiar ciała urósł, ale serce pozostało w tym samym zakresie i jest zmuszone do zwiększenia częstotliwości jego skurczów. Dla normalnej osoby objętość tlenu przenoszonego przez krew wynosi 160 ml. za litr. Każdy dodatkowy kilogram wymaga zwiększenia podaży tlenu, jeśli ćwiczysz i zyskujesz 10 kg mięśni, będą potrzebować około 3 litrów dodatkowego tlenu na minutę.

Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej, częstotliwość wstrząsów jest przyspieszana, a co za tym idzie, ilość tlenu i składników odżywczych jest pompowana. Stąd, przestrzegając pewnych warunków, możliwe jest osiągnięcie wzrostu wewnętrznej objętości serca, co z kolei zwiększy ilość krwi pompowanej w jednym skoku, zmniejszając w ten sposób częstotliwość skurczów.

Zmniejszenie częstotliwości skurczów przy zachowaniu wymaganej ilości pompowanej krwi znacznie wydłuży zasób mięśnia sercowego.

Ważne jest, aby nie mylić wzrostu wewnętrznej objętości serca ze względu na rozciąganie mięśni ze wzrostem jego rozmiarów, ze względu na pogrubienie samych ścian.

Przydatne i szkodliwe przerosty serca

Użyteczna hipertrofia (l - hipertrofia) - pojawia się rozciąganie mięśnia sercowego, zwiększa się ilość krwi pompowanej w jednym skoku, serce nie musi się często kurczyć, odpowiednio, będzie działać dłużej.

Szkodliwy przerost (przerost d) - same ściany serca zwiększają się, co często prowadzi do zawałów serca.

Jak więc trenować swoje serce dla zdrowia? W spoczynku tętno wynosi 70 uderzeń na minutę. Jeśli aktywność fizyczna wzrasta, puls przyspiesza, aby dostarczyć wszystkim narządom niezbędny tlen, który podczas ładowania wymaga znacznie więcej niż zwykle.

W celu uzyskania korzystnego przerostu puls należy utrzymywać w zakresie 110-140 uderzeń na minutę przez godzinę ćwiczeń. Obserwując takie bicie serca i ćwicząc co najmniej trzy razy w tygodniu, serce zacznie się rozciągać z czasem, przepływ krwi wzrośnie, a puls w normalnym stanie zmniejszy się.

Jeśli przekroczysz intensywność aktywności fizycznej i przyspieszysz puls do 180-200 uderzeń na minutę, serce nie będzie miało czasu na relaks (stan rozkurczu). Przy tak dużym, stałym obciążeniu zwiększa się grubość ścian mięśnia sercowego, zmniejsza się jego elastyczność, zmniejsza się liczba niezbędnych komórek serca (zwyrodnienie mięśnia sercowego), a sam wzrost następuje z powodu tworzenia tkanki łącznej.

Jak trenować swoje serce?

Zazwyczaj zaleca się bieganie lub jazdę na rowerze, chociaż serce jest absolutnie obojętne, w wyniku czego istnieje obciążenie spowodowane bieganiem, sztangą lub pływaniem. Najważniejsze jest, aby nie przekraczać granic 110-140 uderzeń, zalecana dla większości ludzi częstotliwość rozwoju mięśnia sercowego wynosi 120-130 uderzeń serca na minutę.

Więc wybrałeś odpowiedni rodzaj aktywności fizycznej:

1. szybki marsz;

3. podnoszenie sztangi lub hantli;

4. skakanka, itp.

Będąc zaangażowanym w wybrane obciążenie, konieczne jest monitorowanie częstości tętna, zwiększanie tętna do 120 uderzeń, należy przestrzegać tego rytmu. Aby kontrolować tętno, można je na różne sposoby - w staromodny sposób lub za pomocą odpowiedniego gadżetu - monitora tętna.

Najprostszym i najstarszym sposobem jest to, że podczas małych przerw dotykasz środkowego palca prawej ręki do wnętrza nadgarstka lewej ręki blisko początku kciuka i policzysz liczbę uderzeń w ciągu 6-15 sekund, a następnie pomnóż wynik przez 10 lub 4, odpowiednio i zdobądź puls, który Cię interesuje. Na przykład w ciągu 6 sekund policzyłeś 12 uderzeń, a teraz, aby dowiedzieć się, ile uderzeń na minutę, pomnożysz 12 przez 10, ponieważ 6 sekund to jedna dziesiąta minuty, a otrzymasz wynik 120.

W obecności czujnika tętna wystarczy umieścić urządzenie na sobie, a wynik zostanie wyświetlony na ekranie urządzenia. Ta metoda pomoże dokładniej monitorować rytm serca i czujnie go monitorować, bez wychodzenia z ramienia żądanego bicia serca. Możesz bezpośrednio podczas treningu obserwować, jak twoje serce reaguje na określone obciążenie i, jeśli to konieczne, zwiększać lub zmniejszać obciążenie.

Sam ładunek musi być stały - niska intensywność, przez godzinę bez ostrych skoków lub tłumienia. Dzięki takiemu treningowi serce będzie zmuszone do pompowania dużej ilości krwi, a tym samym do dalszego rozciągania, zwiększając z czasem użyteczną objętość wewnętrzną. Ta amplituda skurczów nie ma negatywnego wpływu na mięsień sercowy i pozwoli mu dobrze się rozwijać.

Z biegiem czasu, jeśli będziesz kontynuować naukę przez długi czas i prawidłowo, serce będzie w stanie pompować więcej krwi za jednym pociągnięciem, a jego częstotliwość spadnie. Dlatego intensywność treningu, która poprzednio nie była wystarczająca, i ćwiczenie będzie musiało być stopniowo ważone, ale należy pamiętać, że nie należy pozwolić na zwiększenie częstości tętna powyżej 140 uderzeń na minutę.

Im częściej takie treningi są lekkie, tym szybciej dochodzi do korzystnego przerostu mięśnia sercowego. Jeśli ćwiczysz przez godzinę trzy razy w tygodniu przez 6 miesięcy, możesz zwiększyć objętość użytkową i rozciągnąć serce o 30-40 procent, a wykonywanie właściwego mięśnia każdego dnia może łatwo rozciągnąć mięsień sercowy do 50 procent lub więcej. Jednocześnie nie należy zapominać o prowadzeniu zdrowego stylu życia, stosowaniu właściwego odżywiania i negowaniu nawyków uzależniających. Dieta powinna być bogata w białka, ponieważ białka są głównym budulcem tkanki mięśniowej. Nie zapomnij o witaminach z minerałami.

Mając początkowo wewnętrzny rozmiar serca około 600 ml przy odpowiednim wysiłku, można go podwoić do 1200 ml. Pozwoli to bez niepotrzebnego stresu przejechać przez ciało niezbędnych objętości krwi dla mniejszej liczby uderzeń serca, co znacznie zwiększy trwałość samego serca - silnika ludzkiego ciała.

Jak widać, rozwój naszego głównego mięśnia nie jest rzeczą trudną, wystarczy trzymać się zaleceń przeczytanych i wszystko się ułoży.

Artykuł został przygotowany przez doktora Tyutyunnika Daryę Michajłowna

Trening serca


Trening serca jest ćwiczeniem fizycznym w określonym pulsie i tempie, które pozwala rozciągnąć serce na objętość. Istnieją dwa rodzaje przerostu serca, z których jeden sprawia, że ​​serce jest mocniejsze, a więcej, zwiększa jego żywotność i, ogólnie rzecz biorąc, jest tym, do czego będziemy dążyć. Drugi rodzaj przerostu serca prowadzi do powstawania martwej tkanki, co ostatecznie prowadzi do zawału mięśnia sercowego. Ta zła forma przerostu występuje, gdy sportowiec nie ćwiczy prawidłowo, zarówno podczas zwykłego treningu, jak i podczas treningu serca. Jeśli chcesz rozwijać swoje treningi, zwiększaj masę mięśniową, ogólnie rzecz biorąc, pracuj nad jakością mięśni, a następnie serce musi być trenowane. Jeśli tego nie zrobisz, otrzymasz „sportowe serce”!

Pilna potrzeba treningu serca dla kulturysty jest szczególnie dotkliwa, ponieważ niedoświadczone serce będzie przeładowane nie tylko podczas samego treningu, ale także w życiu codziennym. Istotą kulturystyki jest zwiększenie masy mięśniowej, co w naturalny sposób zmusza serce do intensywniejszego kierowania krwią. Jeśli serce jest wyszkolone, duże, to działa w normalnym pulsie, jeśli serce nie jest wyszkolone, puls jest stale przyspieszany. To bardzo proste! Duże i mocne serce w jednej redukcji daje większą wydajność niż serce zwykłej osoby. Jeśli masz dwa razy więcej mięśni niż przeciętny człowiek, a serce jest takie samo jak jego, to samo to sobie nie poradzi!

Podczas treningu sytuacja wygląda jeszcze gorzej, a jeśli wybierzesz się na mecz piłkarski, będziesz tracił oddech w ciągu kilku minut gry! Dlaczego Cykl serca to skurcz i późniejsze rozluźnienie serca. Jeśli mówisz językiem naukowym, wtedy występuje skurcz przedsionkowy i komorowy, a następnie występuje rozkurcz. Kiedy praca serca staje się bardzo intensywna, rozkurcz jest bardzo krótki. Serce się kurczy, nie ma czasu na relaks, od razu kurczy się. W tym momencie puls wzrasta powyżej 180, a czynniki wzrostu, w tym kwas mlekowy, zaczynają tworzyć się w sercu. Z powodu tej pracy mięśnia sercowego dłużej niż 1-2 minuty, komórki serca zaczynają umierać. W końcu dostajemy „sportowe serce” - duże, ale w większości martwe.

Aby wreszcie przekonać cię o potrzebie treningu serca, musisz zauważyć, że serce jest jedynym mięśniem, który działa stale. Wszystkie pozostałe mięśnie są napięte tylko podczas wykonywania specjalnego zadania, ale serce nie. Zadanie, które wykonuje serce, polega raczej na zapewnieniu żywotnego działania naszego ciała. Dlatego, jeśli chcesz żyć długo i jesteś zainteresowany utrzymaniem zdrowia do późnej starości, musisz trenować swoje serce! Ponadto, jako przyjemny dodatek, będziesz miał możliwość zwiększenia intensywności treningu na siłowni, dzięki czemu KPS znacznie wzrośnie.

Metody treningu serca


Przerost D jest złym przerostem serca, co prowadzi do powstania „sportowego serca”. Ale ten proces występuje, ponieważ kwas mlekowy tworzy się w sercu, jest „zakwaszony”, a dzieje się tak tylko wtedy, gdy ćwiczysz przez ponad 90 sekund w pulsie przez 180. Jednakże, jeśli w ciągu 60 sekund przyspieszysz puls do 180, możesz trenować przez kolejne 30 sekund w takim pulsie, a następnie odpocząć przez półtorej minuty, a następnie podejść ponownie, odpocząć ponownie i tak dalej, wtedy taki trening serca trafi do ciebie przysługę Problem polega na tym, że nikt tak nie trenuje! Zazwyczaj, zwłaszcza w sportach grupowych, w różnych sekcjach, trener daje każdemu jedno zadanie, aw grupie zaangażowani są zawodnicy różnych poziomów treningu, w wyniku czego połowa dzieci ma całą twarz zaczerwienioną, wylęgają się oczy, a trener krzyczy na nich, aby nie boli. Więc nie musisz tego robić!

Trening serca w krótkich seriach po 90 sekund z odpoczynkiem jest właściwą opcją treningową, ale puls musi być utrzymywany w granicach 180 uderzeń na sekundę, a takie szkolenie można wykonać nie częściej niż raz w tygodniu. Czas trwania takiego treningu nie przekracza 40 minut. Rozpoczęcie angażowania się w taki schemat jest konieczne stopniowo, bez fanatyzmu. Jeśli zdecydujesz się zostać mistrzem w ciągu tygodnia, wynikiem tego treningu nie będzie wzmocnienie serca, ale zwiększenie objętości ścian serca. Innymi słowy, ściany serca gęstnieją z powodu martwej tkanki, co ostatecznie prowadzi do zawału mięśnia sercowego.

Przerost L jest dobrym przerostem serca, który powstaje na skutek rozciągnięcia serca w objętości, bez tworzenia martwej tkanki. Aby taka hipertrofia wystąpiła, serce musi być trenowane w trybie 120-150 uderzeń na minutę. Czas trwania takiego treningu waha się od 2 godzin do 12 godzin, ale ten ostatni jest wykorzystywany tylko przez rowerzystów do wykonywania zadań specjalnych. Optymalny czas treningu wynosi 2 godziny. Zaleca się trenować serce codziennie, a jeśli przeprowadzasz dwa treningi dziennie, efekt będzie jeszcze lepszy. Najprawdopodobniej osiągniesz wystarczający przerost serca w ciągu 5-7 miesięcy treningu. Nie należy przerywać treningu mięśnia sercowego, ponieważ, jak każdy mięsień, serce można trenować.

Ćwiczenia na trening serca


Chodzenie jest najlepszym sposobem na trenowanie serca, ponieważ bardzo ułatwia monitorowanie tętna. Oczywiście zaleca się zakup czujnika tętna, który pozwoli szybciej reagować na zmiany częstotliwości. I na ogół monitor tętna jest bardzo wygodny! Niemniej jednak zalecamy rozpoczęcie tego bez niego, ponieważ złe szkolenie jest lepsze niż nie robienie tego! Monitor pracy serca to świetna wymówka na półtora roku, dlaczego nie możesz zacząć trenować swojego serca. Zacznij chodzić codziennie, rano, 2 godziny, mierz puls środkowym palcem i wszystko ułoży się dla ciebie! W rzeczywistości ta metoda treningu pozwala osiągnąć L-przerost serca.

Podstawowe ćwiczenia są ćwiczeniami wielostanowiskowymi, których używasz podczas treningu masowego. Najlepiej używać wyciskarki stołowej, kucki ze sztangą, martwego ciągu, wyciskania na ławkę, podciągania z szerokim uchwytem i pompek na kratkach. Powinieneś trenować z lekkimi ciężarami, które pozwalają wykonywać ćwiczenia w 40-50 powtórzeniach, podczas gdy będziesz trenował przez długi czas, reszta jest krótka, więc ciężar roboczy powinien być odpowiedni. Będziesz ścigać dwa zające - nie złapiesz ani jednego! Działa dokładnie na tej zasadzie. Dlatego wybierz wagę, z jaką możesz wykonać 40-50 powtórzeń, poświęć chwilę na odpoczynek, a następnie wykonaj kolejne powtórzenie itd. Aż do końca treningu. Za pomocą tych ćwiczeń możesz trenować zarówno w trybie L-hipertrofii, jak i D-hipertrofii. Ostatnia opcja jest oczywiście bardzo odpowiednia do połączenia jej z treningiem siłowym, ale lepiej trenować z trenerem.

Istnieje wiele innych ćwiczeń do trenowania serca, ponieważ trenuje, gdy puls zaczyna się zmniejszać o 120, a serce musi pracować w tym trybie przez długi czas. Bez względu na to, co robisz, nawet jeśli trenujesz przedramię, puls jest ważny. Inną rzeczą jest to, że chodzenie, bieganie i podstawowe ćwiczenia ułatwiają osiągnięcie takiego impulsu, ale w rzeczywistości ważny jest tylko puls i czas, w którym serce jest we właściwym pulsie. W przypadku przerostu L puls wynosi 120-150 uderzeń na minutę, czas trwania treningu wynosi co najmniej 2 godziny, możesz trenować dwa razy dziennie. W przypadku hipertrofii D puls wynosi 180, ale czas trwania ciągłego obciążenia serca nie przekracza 90 sekund, a trening nie trwa dłużej niż 40 minut. Trenować na przerost D serca nie może być dłuższy niż 1 raz w tygodniu.

Jak trenować mięsień sercowy

Zajęcia mające na celu szkolenie mięśnia sercowego mają korzystny wpływ na serce, naczynia krwionośne i inne narządy. Dozowany ładunek pomaga utworzyć odruchowe połączenia między mózgiem a narządami ludzkiego ciała. W rezultacie układ nerwowy staje się silniejszy, z powodzeniem radzi sobie z różnego rodzaju stresem, pomagając całemu ciału w restrukturyzacji i pokonaniu wszelkich przeszkód.

Zmiany w ciele pod wpływem treningu

  • wzrost energii komórkowej;
  • wzrost naczyń włosowatych, lepsze ukrwienie serca;
  • zwiększona kurczliwość mięśnia sercowego.
  • wzrost pojemności płuc, czyli objętości wdychanego powietrza;
  • ulepszone pobieranie tlenu.
  • zwiększenie syntezy glukokortykoidów przez nadnercza o działaniu przeciwzapalnym, przeciwstresowym i innym;
  • zmniejszenie produkcji insuliny, stworzenie rezerwy mocy trzustki;
  • osłabienie wydzielania insuliny w odpowiedzi na przyjmowanie pokarmu, co łagodzi wahania poziomu glukozy we krwi w ciągu dnia;
  • tłumienie syntezy w wątrobie „złego” cholesterolu - lipoprotein o niskiej gęstości.
  • poprawa kurczliwości mięśni;
  • wzmocnienie aparatu zastawkowego żył;
  • aktywacja krążenia obwodowego.

Wynikiem treningu cardio jest zwiększenie odporności organizmu na wszelkie szkodliwe czynniki.

Ćwiczenia aerobowe (trening wytrzymałościowy) wprowadzają organizm w najbardziej wydajny tryb przy jednoczesnym zmniejszeniu kosztów energii.

Mamy nadzieję, że udało nam się przekonać czytelników o zaletach takich ćwiczeń. Rozważ główne rodzaje szkoleń dostępnych do użytku domowego.

Tryb treningowy

Cardio to każdy rodzaj szybkich ćwiczeń. Możesz zrobić krótkie przerwy na odpoczynek, ale nie powinny one przekraczać kilku sekund. Szczególnie skuteczna jest zmiana szybkiego i wolnego tempa ćwiczeń (na przykład minuta szybkiego biegu - minuta wolnego). Możesz ćwiczyć na siłowni, wykonywać ćwiczenia gimnastyczne lub chodzić, biegać.

Najlepszą opcją jest 30-minutowy trening każdego dnia. Powinien być wykonywany dwie godziny po posiłku. Przed rozpoczęciem ćwiczeń musisz trochę rozgrzać, rozciągnąć i rozgrzać główne grupy mięśni. Te same ćwiczenia rozciągające po treningu pomogą uniknąć bolesnych skurczów mięśni następnego dnia.

Po zajęciach nie jedz przez dwie godziny. Możesz pić tyle, ile chcesz, lepiej niż zwykła woda, woda mineralna, kompot z suszonych owoców bez cukru, rosół z dzikiej róży.

Oczywiście konieczne jest racjonalne jedzenie, eliminowanie z diety rafinowanych węglowodanów i ograniczenie tłuszczów zwierzęcych.

Zalecane ćwiczenia

Główne typy sesji szkoleniowych:

  • skakanie za pomocą liny, ćwiczenia z hantlami, ekspander;
  • klasy bez dodatkowego wyposażenia: pompki, zakręty, rzuty, skoki i inne;
  • korzystanie z symulatorów: steppera, ergometru rowerowego, elipsoidy lub bieżni;
  • Treningi na świeżym powietrzu: regularne i nordic walking, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, jazda na rolkach, jazda na nartach.

Każda osoba może wybrać rodzaj treningu, który najbardziej mu odpowiada. Najważniejsze w ćwiczeniach nie jest przeciążenie serca, pozwalając mu działać dokładnie w trybie, który przenosi bez nadmiernego stresu.

Kontrola dobrostanu

Przed rozpoczęciem zajęć zaleca się wizytę u lekarza i poddanie się prostym badaniom: przeprowadź ogólną analizę krwi, moczu, prześwietlenia klatki piersiowej i elektrokardiogramu. Terapeuta powie Ci, czy można ćwiczyć samodzielnie, a jeśli tak, to z jaką intensywnością.

Podstawa monitorowania czynności serca - liczenie pulsu. Można to zrobić w zwykły sposób, kładąc palce na nadgarstku drugiej ręki i licząc uderzenia serca w ciągu 20 sekund, a następnie mnożąc wynik przez trzy.

Jeśli jednak poważnie postanowiłeś zrobić cardio, potrzebujesz specjalnej bransoletki fitness - monitora tętna. Automatycznie zlicza puls, wyświetlając wartość na ekranie. W rezultacie nie musisz przerywać treningu. Skupiając się na wskaźnikach pulsu, możliwe jest zmniejszenie lub zwiększenie intensywności ćwiczeń podczas treningu.

Maksymalny dopuszczalny impuls podczas wysiłku wynosi 200 uderzeń minus wiek osoby w latach. Jest to tak zwana częstotliwość submaksymalna. Jeśli więc student ma 35 lat, jego serce nie powinno bić więcej niż 165 razy na minutę. Oczywiście takie tętno nie powinno być utrzymywane podczas całego treningu. Jest to sygnał do zmniejszenia obciążenia. Optymalne tętno podczas treningu wyniesie 80% submaksymalnego, w naszym przykładzie 165 x 0,8 = 132 uderzeń na minutę.

Czasami częstość tętna jest określona wzorem „220 uderzeń minus wiek w latach”, jednak przy tak częstych skurczach serca ryzyko braku tlenu i rozwoju zaburzeń rytmu serca znacznie wzrasta. Osiągnięcie tak wysokich stawek jest dopuszczalne tylko pod kierunkiem instruktora w sali fitness.

Jeszcze prostszym testem, który pomaga ocenić przenośność i skuteczność obciążenia, jest wstrzymanie oddechu. Wdychaj, weź głęboki oddech, ponownie wdychaj i wstrzymaj oddech. W dobrze wyszkolonych ludziach ta liczba sięga 60 sekund. Z przetrenowaniem zmniejsza się dramatycznie. Monitorując i rejestrując czas wstrzymania oddechu co najmniej raz w tygodniu, można zobaczyć, jak skuteczne jest szkolenie cardio i ocenić poprawę stanu zdrowia w czasie.

Przeciwwskazania do treningu

Nie można wykonać obciążenia kardio w następujących warunkach:

  • ostre infekcje dróg oddechowych;
  • gotować, zwłaszcza na twarzy;
  • ból gardła;
  • zaostrzenie zapalenia stawów, wrzody żołądka lub dwunastnicy, zakrzepowe zapalenie żył;
  • ostra choroba alergiczna;
  • ostry ból w dowolnej części ciała;
  • pierwsze dni miesiączki, krwawienie z macicy;
  • wzrost ciśnienia krwi powyżej 130/80 mm Hg. Art.
  • złe samopoczucie, brak siły do ​​treningu.

Pamiętaj, że najważniejsze - nie szkodzić zdrowiu. Trening powinien być zabawny i nie powodować irytacji i lenistwa. Uważa się, że po 21 dniach powtarzania tej samej czynności staje się nawykiem. Zalecamy rozwinięcie zaangażowania w cardio, zachowanie młodości i siły ciała, pomoc w odbudowie stresu, zmniejszenie masy ciała i znalezienie harmonii między doskonałym stanem wewnętrznym a doskonałym zewnętrznym kształtem fizycznym.

Z którym lekarzem się skontaktować

Jeśli zdecydujesz się na własne treningi, zalecamy sprawdzenie stanu zdrowia u lekarza ogólnego lub lekarza rodzinnego. Kardiolog pomoże ci wybrać intensywność obciążenia, jeśli to konieczne, przypisując ergometrię rowerową lub test bieżni. Dzięki tym badaniom można dokładnie określić dopuszczalny poziom obciążenia dla każdej osoby.

Najprostsze ćwiczenia wzmacniające mięsień sercowy - zwykła praca domowa w mieszkaniu lub w domku. Ręczne mycie podłóg, obróbka łóżek (przysiadów), wycieranie kurzu na odległych półkach, praca z łopatą lub grabią (przechylanie na bok), energiczne chodzenie po domu lub miejscu pozwala na lepszą i szybszą cyrkulację krwi. Energiczne „rzuty” krwi do wydziałów serca poprawiają ich elastyczność, a zatem jakościowo wpływają na przewodnictwo narządu serca.

Trenujemy serce!

Według większości ekspertów, pojawienie się wielu chorób - wynik siedzącego trybu życia. Wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu we krwi, inne procesy zastoju w naczyniach są wynikiem nierówności aktywności czynnej i biernej.

Jako organ czysto umięśniony, serce przede wszystkim cierpi na brak ruchu, wystarczającą ilość skurczu własnych struktur. Jak „odmłodzić” serce i poprawić jego wydajność? Konieczne jest wykonanie szeregu prostych czynności.

Przydatne ćwiczenia na zdrowie serca to joga. Rozciąganie wszystkich mięśni ciała ma pozytywny wpływ na cały układ krążenia w organizmie: elastyczne naczynia łatwiej transportują krew, a serce jest łatwo napełniane i po wypuszczeniu.

Dostępne asany (ćwiczenia) mogą być wolnymi zakrętami do przodu i do tyłu, z maksymalnym napięciem mięśni pleców i ramion. Poznanie podstaw prawidłowego oddychania ma również korzystny wpływ na ogólny stan układu sercowo-naczyniowego. Jeśli takie ćwiczenia wzmacniające mięsień sercowy wydają się trudne, możesz użyć bardziej dostępnych form aktywności.

Przyda się prosty spacer. Jednocześnie ważne jest, aby nie ograniczać się do chodzenia przez 10-15 minut - chodzenie do serca będzie uważane za aktywność fizyczną, która trwa co najmniej 30-50 minut, a energia jest bliska wysokości.

Każdy z nas chce mieć piękne ciało, ale niewielu z nas dba o nasze serca. Potrząsając tricepsami i bicepsami, przykładamy dużą wagę do naszego serca, a jeśli go nie wzmocnimy, niedługo nie będzie nikogo, kto by cieszył się wspaniałą postacią.

Serce to duży mięsień, zaskakująco silny i sprężysty. W zależności od liczby cięć nie ma sobie równych wśród pozostałych mięśni. To serce wspiera krążenie krwi w naszym ciele i dlatego musi wytwarzać niewiarygodne ciśnienie. Dlatego mięsień sercowy należy umieścić w czołówce innych mięśni w trakcie treningu.

Wyszkolone serce to zwiększona wytrzymałość, która jest nieocenionym wkładem w twoją ścieżkę życia. Warto zauważyć, że nie należy mylić wytrzymałości człowieka z jego siłą fizyczną. To są różne rzeczy. Osoba może mieć wystarczającą siłę, aby podnieść 300-funtową sztangę, ale jeśli ma niską wytrzymałość, wtedy jego potencjał nie zostanie w pełni zrealizowany.

Im więcej czasu osoba spędza na siłowni, tym aktywniej zyskuje masę mięśniową. Wraz ze wzrostem masy mięśniowej serce staje się trudniejsze do poradzenia sobie z obciążeniami, ponieważ co trzy kilogramy mięśni wymaga pokarmu dla serca

dodatkowo około jednego litra tlenu na sekundę. Dużo, prawda? Z tego powodu przy dużej masie mięśniowej, ale słabym sercu, wytrzymałość człowieka jest znacznie ograniczona, po prostu nie ma wystarczającej ilości tlenu (w prostych słowach - osoba zaczyna się dusić).

Z tej sytuacji jest tylko jedno wyjście - trenować serce, zwiększając tym samym jego objętość. Tylko w takim przypadku z łatwością poradzi sobie ze wszystkimi obciążeniami i tym samym będzie mniej zużywać. Ale jest jedna rzecz, ALE! Upewnij się, że to objętość serca rośnie, ale nie jego rozmiar! Oznacza to, że ściany serca powinny być naciągnięte i nie stawać się grubsze podczas zdobywania masy, ponieważ konsekwencją pogrubienia ścian serca jest atak serca.

Jak postępować, pytasz? Po prostu umieść swoje klasy w porządku. Musisz tylko upewnić się, że liczba uderzeń serca na minutę mieści się w przedziale 110-140 uderzeń. Jeśli rytm jest wyższy niż te wartości - boli serce, trochę odpocznij. Regularne regularne treningi - objętość twojego serca wzrośnie, a staniesz się zdrowszy i trwalszy.

Ciągły trening przez sześć miesięcy, możesz osiągnąć wzrost objętości serca o około 40%. Można go niemal podwoić.

Najłatwiejszym sposobem osiągnięcia takich wyników jest aktywne działanie. Możesz oczywiście podczas normalnych treningów ze sztangą i na symulatorze. W sumie wszystko będzie musiało zmniejszyć obciążenie (ciężar roboczy), starać się nie spoczywać na służbie, zwiększając tym samym tętno do 140 uderzeń na minutę.

Jeśli przesadzisz, twoje serce nie będzie miało czasu na odpoczynek między skurczami, w wyniku czego napięcie wzrośnie. To przepięcie nie przyniesie ci dobrego skutku, ponieważ obumrą komórki serca. Nie jest to odczuwalne dla osoby, ale bardzo poważne. To właśnie przepięcie prowadzi do częstej śmierci sportowców w wyniku zatrzymania akcji serca podczas ćwiczeń. Martwe komórki serca nie znikają nigdzie, ale nadal wiszą „martwy ciężar” bez udziału w ogólnej pracy serca.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli zachowasz równowagę i właściwe podejście do treningu, wtedy uratujesz swoje zdrowie, poza tym staniesz się znacznie silniejszy.

Kto wie, jakie ćwiczenia, kompleksy, z wyjątkiem biegania w celu wzmocnienia mięśnia sercowego?

Kim są sportowcy na forum? Podziel się sekretami treningu mięśni serca!

Jak trenować serce: cardio (1 z 2)

Każdy chce żyć długo i nikt nie chce skrzywdzić. Aby zobaczyć swoje prawnuki, musisz najpierw zadbać o swoje serce i zająć się nim, musisz zacząć od najmłodszych lat. Zobowiązanie zdrowia układu sercowo-naczyniowego - regularne ćwiczenia. Jak wytrenować serce, aby biło jak najdłużej w klatce piersiowej, ten artykuł powie.

Po pierwsze, codziennie cardio: bieganie rano na świeżym powietrzu, jazda na rowerze, pływanie lub trening w centrum fitness. Każdy wybiera sport, który lubi.

Życie po zawale serca - najważniejsze, aby wzmocnić serce

Po zawale serca ludzie z reguły prowadzą siedzący tryb życia, niesprawiedliwie obrażają swoich bliskich, domowników, którzy rzekomo nie biorą pod uwagę ich poważnego stanu. W dużych ilościach używa się wszelkiego rodzaju leków. Taki styl życia prowadzi do znacznego pogorszenia stanu zdrowia. Mięsień serca musi być trenowany - stopniowo, wtedy szanse na jego odzyskanie są bardzo wysokie.

Wzmocnienie serca po zawale serca pomoże niektórym regułom.

1. Pozwól, aby twoje myśli o przyszłości były pełne optymizmu.

2. Spróbuj wyeliminować wszystkie zmartwienia, zwłaszcza w przypadku drobiazgów.

3. Regularnie, codziennie, wykonuj zestaw ćwiczeń na poranne ćwiczenia, przestrzegaj właściwej i zbilansowanej diety. Aby przepływ krwi był lepszy, uściskaj dłonie kilka razy dziennie i wykonuj ruchy obrotowe stopami. Nie zapomnij regularnie spędzać kilka minut pocierając małe palce na obu rękach.

Taki zestaw prostych ćwiczeń znacznie przyczyni się do wzmocnienia mięśnia sercowego i poprawy napięcia ciała. Nie rozłączaj się w pracy, na przemian z odpoczynkiem. Jeśli to możliwe, staraj się mniej przepracować. Czasami warto być samemu, słuchać kojącej muzyki.

Niezwykle surowa dieta po zawale serca nie jest oczekiwana. Najważniejszym warunkiem jest spożywanie większej ilości żywności bogatej w potas. Pożywna dieta, raz w tygodniu, może zawierać ryby i chudego kurczaka, najlepiej gotowane. Produkty z kwaśnego mleka, różnorodne płatki zbożowe, świeże warzywa będą niewątpliwie użyteczne. Doskonałym narzędziem zapobiegawczym, z którym każdy „rdzeń” powinien przyjaźnić się, są rodzynki. Zaleca się jeść dwie łyżeczki rodzynek dziennie, dokładnie je żując.

Witamina E, która jest szczególnie obecna w oleju kukurydzianym, marchwi i kiełkach pszenicy, jest niezbędna dla serca. Makaron jest mocno zalecany z pszenicy durum, ponieważ jego zawartość magnezu jest wyższa. A on, jak wiecie, pomaga doskonale wzmocnić serce i jest niezbędny do zapobiegania chorobom serca i naczyń.

Jak trenować swoje serce

Szukałem siebie, jak rozpocząć trening mięśnia sercowego i znalazłem go!

Chcę się podzielić ze wszystkimi. W końcu serce jest bardzo ważnym organem naszego ciała, a jeśli go trenujesz, będziesz miał 100% gwarancję braku chorób układu krążenia i długiego życia.

Trening serca

Po pierwsze, serce jest także mięśniem. I rozwija się, podobnie jak inne mięśnie, na zasadzie powrotu do zdrowia i nadwyżki regeneracji po sztucznie wytworzonym stresie (na przykład).

Funkcje

Cechy tego mięśnia to dwa:

1) mięsień sercowy jest mimowolnie unerwiony (nie możemy sztucznie „obciążyć” i „zrelaksować” tego mięśnia). Możemy tylko stworzyć warunki, w których nasz układ nerwowy niezależnie zwiększa aktywność serca - szybsze bieganie, podnoszenie ciężaru.

2) uraz treningowy tego mięśnia może być zbyt kosztowny dla całego ciała. Jeśli nogi są pompowane podczas treningu, to jest to nieprzyzwoity spacer. W skrajnych przypadkach, gorączka niskiej jakości przez kilka dni, serce może po prostu „zerwać” (w przypadku osłabienia zastawki lub, powiedzmy, nadmiernej gęstości jej ścian).

Wniosek: serce musi być trenowane bardzo, bardzo ostrożnie.

Co robić

Nie palić przed treningiem tlenowym przez co najmniej pół godziny (w ciągu 20 minut naczynia zwężone przez nikotynę powracają do normalnego stanu).

Nie ćwicz z kacem. Ogólnie rzecz biorąc, „bodun” dobrze radzi sobie z treningiem aerobowym, ale serce drogo płaci za taką rehabilitację.

Pamiętaj, aby kupić monitor serca. Możesz kupić najtańsze dolary za 30-40.

Metodologia

Działania niepożądane - tachykardia, dławica piersiowa, niższe ciśnienie krwi (dobre).

Lepiej iść do lekarza, poprosić o kardiogram na początku każdego roku treningu.

Ogólne zasady metodologiczne:

Zacznij od bardzo małych obciążeń, stopniowo zwiększając intensywność. Intensywność kardio mierzona jest jako procent „tętna maksymalnego”.

100% tętna = 220 - wiek. W tym przypadku normalne tętno w spoczynku wynosi 60-80 uderzeń na minutę w spoczynku (natychmiast po przebudzeniu bez wstawania z łóżka). Prawdziwe tętno ludzi wynosi 90 i 110 lat, co oczywiście nie jest dobre i wymaga szczególnej uwagi.

MAŁE OBCIĄŻENIE - 60% maksymalnego tętna. Oznacza to, że dla osoby w wieku 30 lat wynosi 114 uderzeń na minutę. Sam nie myślisz o tym, potrzebujesz monitora serca.

W pierwszym etapie musisz ćwiczyć się do ruchu (aerobik jest świetny...) z tętnem 60% przez 40 minut 3 razy w tygodniu. I nigdy 2 dni z rzędu! W tym trybie musisz trenować przez co najmniej miesiąc i lepiej - 2-3.

Na tle cichych obciążeń (60% MCSS) wprowadzane są krótkie przyspieszenia - 30-60 sekund przy HR = 75% (w wieku 30 lat 142 uderzenia na minutę). Podczas 40-minutowego treningu takie przyspieszenia mogą być od 3-4 w pierwszym tygodniu do 7-10 w czwartym. W tym trybie trenuj co najmniej miesiąc i lepiej - 2-3.

Trzy treningi tygodniowo: pierwszy trening o niskiej intensywności (patrz punkt 1), drugi trening interwałowy (patrz punkt 2), w trzecim zwiększa się długość pobytu ciała w trybie 75-80% MCSS. W pierwszym tygodniu - do 5 minut, do czwartego - do 20. Wskazane jest, aby po trzecim treningu odpocząć 2 dni (sobota i niedziela). Po takim treningu nie możesz huśtać się przez co najmniej 24 godziny. W tym trybie trenuj co najmniej 2 miesiące i lepiej - 4-6.

OD DRUGIEGO ROKU SZKOLENIA możliwe jest zastąpienie drugiego i trzeciego treningu treningiem interwałowym z przyspieszeniami do 90-100% maksymalnego tętna.

Trening siłowy

Siły bezpieczeństwa rozwijają przerost mięśnia sercowego. Jasne jest, że za 30 lat silnik będzie działał bez problemów, ale jak to się dzieje z wiekiem? Czy uda się „rozciągnąć” serce na choroby układu krążenia? Jak szkodliwe są długie treningi z pulsem? (więcej niż 170-180 uderzeń / min w ciągu 1-1,5 godziny)

Serce jest dużym, umięśnionym organem, a jeśli jesteś całkowicie szczegółowy, to zazwyczaj jest to jeden duży mięsień. Naukowcy, którzy badali naturę skurczu serca, doszli do wniosku, że jest to jeden długi, płaski mięsień, który „skręca się” w szczególny sposób podczas rozwoju płodu w złożoną konfigurację, tworząc jamy komorowe i przedsionkowe. Cały ten mięsień wisi w śródpiersiu (między narządami klatki piersiowej) na wiązce nerwowo-naczyniowej, tj. ma jeden punkt przyłączenia.

Serce i mięśnie szkieletowe wyróżniają się wieloma punktami w swojej strukturze, ale teraz przypomnijmy sobie jedną z nich - dopływ krwi. Jeśli mięśnie szkieletowe mogą być splecione bez problemów przez naczynia i naczynia włosowate, wtedy serce nie może dostarczyć krwi w ten sposób z powodu swojej funkcji. Na przykład w sercu nie ma naczyń, ponieważ zapobiegałoby to jego redukcji - kardiomiocyty znajdujące się blisko jamy serca są zasilane krwią, która przez nie przechodzi.

Ale w grubości mięśnia sercowego naczynia są mniejsze niż w zwykłym układzie kostnym, ponieważ bardzo ważne jest, aby serce wyciskało maksymalną wydajność z jednostki powierzchni - to mięsień, który działa przez całą dobę i przez całe życie. Nie jest to jednak problem, ponieważ mięsień sercowy jest raczej cienki, a ze względu na to, że zewnętrzna część serca jest ściśle spleciona z naczyniami i naczyniami włosowatymi, jest doskonale zaopatrzona w krew.

Serce i ładunek

Jak każdy mięsień, serce reaguje na stres i odpowiada na nie w określony sposób. Obciążenie serca może być dwojakiego rodzaju.

Przy pierwszym rodzaju obciążenia, ładunku objętości, krew z ciała wchodzi do serca i rozciąga go. W normalnych warunkach obciążenie to jest niewielkie, ale podczas ćwiczeń znacznie wzrasta. Mięśnie szkieletowe kurczą się i działają jak pompa, pompując serce krwią. Jeśli przepływ takiej krwi jest duży, a ładunek trwa wiele godzin, wtedy serce, jak każdy inny mięsień, zaczyna się rozciągać - takie rozciąganie.

Gdy ten duży mięsień wstęgowy rozciąga się, całe serce zwiększa swoją objętość, podczas gdy jego ściany nie gęstnieją, a objętość komór wzrasta. Jest to podobne do balonowania - zwiększa objętość pod obciążeniem.

Jeśli takie obciążenia są obecne przez długi czas (regularne treningi cardio przez kilka miesięcy lub lat), to pozostają ślady rozciągania serca i zwiększają one swoją objętość. Pozytywnym efektem takiego wzrostu jest to, że za jednym pociągnięciem serce może wyrzucić znacznie więcej krwi - objętość udaru krwi i minutowa objętość krwi (ilość krwi, jaką pompki serca na minutę) zwiększają się. Jednocześnie zmniejsza się liczba skurczów serca - jest to jeden z powodów, dla których sportowcy mają tętno w stanie spoczynku niższe niż u niewykształconych mieszkańców.

Serce może być mocno rozciągnięte, ponieważ w przeciwieństwie do mięśni szkieletowych, które mają ustalone punkty początku i końca, serce wisi, jest ustalone przez jeden punkt, a zatem ma wiele możliwości rozciągania. Dla elitarnych sportowców, zwłaszcza narciarzy, rowerzystów, objętość serca może wynosić litr lub więcej, podczas gdy dla normalnej osoby objętość serca wynosi 400-600 ml (naturalnie liczba ta jest proporcjonalna do wzrostu i wagi osoby). Zwiększenie objętości serca o 30-40% jest dobrym wskaźnikiem dla osób nieprofesjonalnych (nie zapominajmy, że zawodowi sportowcy trenują od wczesnego dzieciństwa, kładąc fundamenty - w tym rozciąganie serca; z wiekiem zdolność rozciągania serca zmniejsza się, ponieważ inne mięśnie, ale w każdym wieku mają możliwość rozciągnięcia go).

Trenują serce do rozciągania za pomocą tych samych ćwiczeń cardio w obszarze pulsu 100-150 (zwykle 100-130) uderzeń na minutę. Jest to zakres uderzeń serca, w których objętość uderzenia jest maksymalizowana w odpowiedzi na obciążenie serca.

Drugi typ obciążenia - odporność na obciążenia. Występuje, gdy serce musi pompować krew przez wysiłek. Dzieje się tak w trzech głównych przypadkach.

Pierwszym jest praca poprzez odporność mięśni szkieletowych. Jeśli mięśnie ciała są ściśnięte w wyniku wysiłku lub obciążenia statycznego, serce musi pompować krew z dużym wysiłkiem.

Drugą opcją jest praca na wysokim impulsie (180 i więcej). W tym trybie serce w pauzach, kiedy musi wypełnić się krwią, nie ma czasu, aby całkowicie się zrelaksować i wypełnić krwią i działa zbyt często.

Trzecią opcją jest nadwaga, gdy serce nieustannie musi pompować krew przez masywną „tuszę”.

Funkcje

W tym samym czasie, co ciekawe, serce nie dba o to, przez co przechodzi - przez nadmiar tłuszczu lub przez nadmiar mięśni. Jedyną zaletą przerośniętych mięśni nad przerośniętą podskórną tkanką tłuszczową jest to, że jeśli ten mięsień działa odpowiednio, wtedy serce otrzymuje również ładunek objętościowy, co oznacza, że ​​się rozciąga. W tym przypadku rozwój serca (połączenie rozciągania i przerostu) będzie odpowiedni dla mięśni szkieletowych. Pamiętajcie o sprinterach, którzy nawet z imponującą masą mogą biegać nie tylko na krótkie, ale także na średnie i nawet duże odległości, a także na niektóre uderzenia, które mają duszność, gdy przeszkadzają w shake białka w shakerze.

Podobnie jak w pracującym mięśniu, który jest pod obciążeniem, w tych warunkach zakwaszenie występuje w sercu, co przyczynia się do jego przerostu - wzrostu grubości włókien mięśnia sercowego. To znaczy serce powiększa się, ale objętość jego ubytków nie wzrasta, co oznacza, że ​​minutowa objętość pompowanej krwi nie rośnie. I może się nawet zmniejszyć - w rzeczywistości przerost idzie nie tylko na zewnątrz, ale także do wewnątrz (wzrasta cała grubość ściany serca), co dodatkowo zmniejsza objętość komór serca.

Z grubsza mówiąc, dla jednego skurczu rozciągniętego serca, hipertrofia będzie musiała wykonać 2-3, tj. serce musi pracować więcej - i co minutę, każdego dnia, całe życie. Że może się nieco skrócić.

Drugi punkt - kiedy ściana serca staje się grubsza, krew staje się twardsza w środku, a serce zaczyna odczuwać brak tlenu i składników odżywczych. Początkowo kompensacyjne serce będzie dalej zwiększać objętość - brak tlenu prowadzi do dodatkowego przerostu. Jednakże, jeśli takie warunki postępują, prędzej czy później wszystko może się skończyć albo dystrofią (bolesne osłabienie mięśni w wyniku niedostatecznego odżywiania), albo śmiercią kardiomiocytów w wyniku niedokrwienia - jest to mikroinfar lub prawdziwy atak serca.

Jednakże, w rozsądnych granicach, hipertrofia w połączeniu z rozszerzeniem (rozszerzenie serca) może być przydatna - w końcu serce również potrzebuje siły. Wyszkolił swoją pracę, w której puls zbliża się do 180 uderzeń na minutę. Należy jednak pamiętać, że serce nie może pracować przez długi czas w takim trybie, zaczyna się niedokrwienie i mikroinfiltracja, której dana osoba może nie zauważyć, ale zamiast martwych włókien tworzy się tkanka łączna, która z czasem może prowadzić do wielu problemów z sercem, aż do prawdziwego zawału serca.

Z tego powodu trening interwałowy z niewłaściwym użyciem może spowodować więcej szkody niż pożytku - korzyść większości fanów, którym zaleca się używanie „treningu serca” jako środka, nie ma wystarczającej wytrzymałości i naturalnych danych, aby serce biło z prędkością 180 uderzeń na minutę. Trzeba jednak być bardzo ostrożnym przy takich obciążeniach.

Druga funkcja, trening interwałowy nie może być często wykonywany - podobnie jak po intensywnym treningu siłowym, serce powinno odpoczywać. Czas trwania tego odpoczynku powinien wynosić 4-7-10 dni, w zależności od intensywności obciążenia.

Trening siłowy z punktu widzenia serca jest specjalnym przypadkiem treningu interwałowego o wysokiej intensywności, w którym dodaje się również odporność mięśni. Z tego powodu wielu kardiologów strasznie boi się ciężkiego treningu siłowego i nie zaleca się tego swoim pacjentom, ponieważ są „źli dla serca” (sami często palą i mają nadwagę - można by pomyśleć, że jest to przydatne). Jednak pod warunkiem, że proces treningowy jest prawidłowo skompilowany, trening siłowy nie stanowi szczególnego zagrożenia dla serca (nie będziemy rozmawiać o profesjonalnych sportowcach - jest osobny utwór, wiesz, który z nich jest Requiem).

Oszczędzaj serce

Aby uratować serce i zmniejszyć ryzyko, w rzeczywistości trzeba spełnić dwa warunki.

Pierwszym jest zapewnienie w trybie treningowym wszystkich trzech rodzajów obciążeń, o których mówiłem w tym poście.

Pomimo faktu, że to właśnie średnia intensywność obciążeń sercowych najlepiej rozciąga serce, same nie wystarczają do normalnego funkcjonowania organizmu - serce nie działa samoistnie. Tło hormonalne organizmu, które określa zdolność do przywrócenia, ogólny stan systemów energetycznych (jeśli układy energetyczne komórek organizmu działają dobrze, wówczas należy pompować mniej krwi, aby dostarczyć komórkom tlen - niższe obciążenie serca) itd.

Dlatego koncepcja lat 80. „ucieczki przed atakiem serca” nie powiodła się, powolny bieg nudny nie pomógł komuś uciec przed atakiem serca - potrzebna jest kombinacja siły, cardio i intensywnych obciążeń sercowych.

Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych powinieneś unikać silnego wysiłku i długotrwałego utrzymywania ciężkiej wagi, powiedzmy, w walce o ostatnie powtórzenie rekordu. Przynajmniej przy każdym treningu nie jest to konieczne! Odpocznijmy nie tylko od mięśni, ale także od serca.

Przerwij ciężkie ćwiczenia płucami lub wykonaj dwa ćwiczenia na antagonistach - pomoże to „wypompować” krew z mięśni, które właśnie zadziałały, i zmniejszy obciążenie serca.

Nie rób zbyt długiego treningu siłowego - dwie godziny pracy przy wysokim tętnie wcale nie są korzystne nie tylko dla twojego serca, ale także dla układu hormonalnego, który przeżywa znaczne przeciążenie. Pozostań w ciągu 40-60 minut, spraw, aby treningi były intensywne, ale szybkie, rytmiczne, poruszające.

Cóż, drugi ważny warunek - pozbądź się nadwagi, jeśli masz nadmiar tkanki tłuszczowej. A jeśli twoja waga przekracza normę ze względu na mięśnie, upewnij się, że mają wystarczające zasoby metaboliczne.

Jak sprawdzić, czy układ sercowo-naczyniowy i systemy energetyczne organizmu są odpowiednio rozwinięte? Po pierwsze, musisz być w stanie fizycznie nadać ciału dość długi ładunek (np. Bieganie przez 3-5 km lub intensywne jazda na rowerze przez 30-40 minut). Przypomnę, że standardy są podzielone według grup wiekowych, a nie przez bliskość - to właśnie powinniśmy starać się harmonijnie szkolić ciało (biorąc pod uwagę oczywiście specjalizację - nie można być sprinterem i maratonem w tym samym czasie, co kulturysta i maraton)

Drugi wskaźnik - puls w spoczynku (musisz się zmierzyć rano po przebudzeniu bez wstawania z łóżka). Jeśli masz około 60-70 uderzeń na minutę - to normalne. Jeśli poniżej - doskonałe; jeśli powyżej - alarmujący znak, że nadszedł czas, aby coś zmienić.

I oczywiście raz w roku lub dwa nie ma problemów z wizytą u kardiologa - EKG i USG serca nie zajmą dużo czasu, ale mogą wiele powiedzieć o twoim sercu.