Kompleks 7 ćwiczeń tonicznych

Zdecydowaliśmy się poważnie uprawiać fitness lub kulturystykę? - Zanim wybierzesz odpowiedni program szkolenia wstępnego na siłowni, musisz wzmocnić układ mięśniowo-szkieletowy i przygotować główne grupy mięśni do pracy. Niewyszkolonym mięśniom trudniej jest pracować z ciężkimi ciężarami i niestety nie mogą obyć się bez obrażeń. Wybraliśmy dla Ciebie doskonały zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie, które przygotują Twoje ciało do poważniejszych obciążeń na siłowni.

Trening na siłowni wymaga maksymalnej sprawności sportowca, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Wielu często okazuje się być nieprzygotowanych psychicznie i upuszczać klasy, nie zaczynając naprawdę trenować. Dlatego, zanim pójdziesz na pierwsze szkolenie, musisz przygotować się na pozytywne, aby określić cel i znaczenie procesu szkolenia. Zapomnij o lenistwie, nie przegap treningu - jedyny sposób na osiągnięcie pożądanego rezultatu. I oczywiście nie zapomnij o prawidłowym żywieniu.

Wybrany przez nas kompleks ćwiczeń wzmacniających nadaje się nie tylko dla początkujących, ale także dla sportowców po długiej przerwie sportowej. Trenuj co najmniej 3 razy w tygodniu, a w ciągu miesiąca Twoje mięśnie będą gotowe na „nowe wyzwania”.

W pierwszych klasach możesz pracować z własnym ciężarem bez hantli. Ale wraz ze wzrostem sprawności fizycznej zalecamy używanie ciężarków. Na przykład, dla rąk i obręczy barkowej, możesz wziąć hantle o wadze 1-2 kg, ale na przysiady i rzuty - co najmniej 5 kg. Wybór ciężaru pocisku zależy od sprawności fizycznej i zdrowia.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie:

№1. Przysiady (wersja klasyczna)

Przysiady powinny być integralną częścią każdego treningu. Ćwiczenie jest toniczne, ponieważ wykorzystuje wszystkie mięśnie dolnej części ciała, prasę, prostowniki pleców i inne małe grupy.

Niewłaściwe techniki wykonywania mogą prowadzić do bólu kolana lub innych obrażeń. Dlatego powinieneś wiedzieć, jak przysiadać.

№2. Lonży

Wielu nie lubi wykonywać tego ćwiczenia. I na próżno. Technika ta wzmacnia również, działając przez wszystkie grupy mięśni dolnej części ciała, naciśnij i wróć. Ponadto rozwijasz równowagę i koordynację.

Kiedy wykonujesz wypad, upewnij się, że dolne kolano nie dotyka podłogi, a górne nie wystaje poza palce stopy.

№3. Planck

Kompleks ćwiczeń wzmacniających dla wszystkich grup mięśniowych ciała - rąk i obręczy barkowej, prasy i pleców, bioder. Na zdjęciu pasek jest wykonywany na prostych ramionach (łatwa wersja techniki). Chcesz zwiększyć obciążenie - obniż przedramię.

Typowe błędy to zaokrąglanie pleców lub opuszczanie miednicy. Obie czynności mogą prowadzić do kontuzji, więc postępuj zgodnie z techniką paska.

№4. Podnosi ciało do prasy

Klasyczna wersja ćwiczenia wzmacniająca mięśnie prasy. Praca obejmowała również mięśniowy gorset i zginacze bioder.

Podczas skręcania nie kładź rąk za głową, co zwiększa obciążenie obszaru szyjnego i kręgosłupa jako całości i może prowadzić do obrażeń. Zamiast tego skrzyżuj ramiona na piersi i upewnij się, że masz dobre oparcie dla stóp.

№5. Pompki

Jedno z najlepszych ćwiczeń kompleksu wzmacniającego mięśnie klatki piersiowej, ramion i pleców. Jeśli masz trudności z wykonaniem klasycznej wersji, zrób pompki z podłogi.

Podczas wykonywania technik upewnij się, że ramiona znajdują się ściśle nad palcami. A gdy opuszczasz ciało, nie wyginasz / nie wyginasz pleców, nie dotykaj podłogi.

№6. Ćwiczenie Triceps

Najlepsza technika przenoszenia górnej części ramion, obręczy barkowej i tricepsa w szczególności w ton. Wzmocnienie tych grup mięśniowych przyczynia się do rozwoju siły i wytrzymałości, pozwala efektywnie pracować z dużymi ciężarami w przyszłości.

Podczas pracy nie wahaj się, tylko podnieś i opuść ramiona, zginając je w łokciu. Jeśli odczuwasz dyskomfort w nadgarstkach, zmień położenie rąk.

№7. Podnosi ręce nad głowę

Jest to druga ogólna technika wzmocnienia górnej części pleców. Podnoszenie rąk nad głowę zwykle odbywa się na stojąco. Jeśli jest to dla ciebie trudne, spróbuj w pozycji siedzącej. Aby zacząć, weź 2 hantle z ciężarem, który możesz bezpiecznie podnieść ponad głowę. Zacznij od lekkich ciężarów, stopniowo zwiększając obciążenie.

To wszystko, zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie całego ciała. Na początku treningu nie zapominaj o rozgrzewce jakościowej, a na koniec - o rozciąganiu.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców

Wzmocnienie mięśni pleców w domu jest przydatne w zapobieganiu chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Aby Twoje plecy były zdrowe i piękne, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia (lub przynajmniej okresowo), a lepiej organizować trening sportowy w pełnym zakresie kilka razy w tygodniu. Jakie ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców powinny być wykonywane i jak to robić prawidłowo?

Ogólne zasady gimnastyki domowej

Wzmocnienie kręgosłupa ma pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia, stymuluje procesy metaboliczne, a także poprawia stan emocjonalny człowieka, zwiększając jego samoocenę. Gimnastyka wzmacniająca mięśnie pleców, wraz z poprawą estetyki ciała jest dość potężną bronią w zapobieganiu i leczeniu większości chorób kręgosłupa.

Przed podjęciem terapii fizycznej w celu wzmocnienia kręgosłupa w domu, zapoznaj się z przeciwwskazaniami i upewnij się, że nie są:

• Ciężki ból;
• Obecność krwawienia;
• Zaostrzona choroba przewlekła;
• Uraz kręgosłupa;
• Choroba nerek lub układu krążenia;
• Ciąża

Kiedy nieudolnie wykonują ćwiczenia w celu wzmocnienia pleców w domu, zamiast łagodzić bolesne doznania, mogą być wręcz wzmocnione.

Dlatego ważne jest przestrzeganie ogólnych zasad gimnastyki dla kręgosłupa:

• Krok po kroku: zacznij spokojnie, nie spiesz się, aby wykonać całą ilość ćwiczeń naraz, ostrożnie zwiększaj intensywność obciążenia.
• Gładkość: unikaj szarpnięć, wysokich skoków, ostrych ataków, zwrotów akcji.
• Dokładność: upewnij się, że zaangażowane są osłabione mięśnie, a nadmiernie napięte mięśnie stopniowo się rozluźniają.
• Częstotliwość zajęć: ćwicz 3-4 razy w tygodniu po 2 zestawy z przerwą na odpoczynek między nimi. Powtarzaj każde ćwiczenie powoli zwiększając od 2 do 10 razy.
• Jakość: staraj się postępować zgodnie z instrukcjami jak najdokładniej, aby nie zaszkodzić sobie. Lepiej robić mniej, ale lepiej.
• Prawidłowe oddychanie: wszystkie ćwiczenia pleców wykonywane są podczas wdechu i kończą się wydechem.
• Spójność: wprowadź ćwiczenie w nawyk, ponieważ jeśli wykonasz to systematycznie, z pewnością złagodzi to ataki bólu i zapobiegnie ich wystąpieniu.
• Kontrola: w przypadku nasilenia bólu pleców lub wystąpienia bólu głowy, ogólnego osłabienia lub nudności, natychmiast przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.
• Wygoda i higiena: odzież powinna być wykonana z naturalnych tkanin, lekka, wygodna, oddychająca i elastyczna, aby nie utrudniać ruchu. Sala szkoleniowa powinna być dobrze wentylowana i przestronna.

Specjalna gimnastyka eliminuje bolesne skurcze, wzmacnia układ mięśniowy, pomaga korygować kręg lub krążek międzykręgowy, normalizuje krążenie krwi i poprawia kondycję całego organizmu.

Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu?

Ćwiczenia wzmacniające plecy najlepiej wykonywać pod nadzorem profesjonalnego trenera na siłowni, a jeśli martwisz się bólem pleców, tym bardziej musisz udać się do lekarza, który zaleci indywidualne ćwiczenia fizykoterapii, aby wzmocnić mięśnie pleców. Jednak nowoczesne tempo życia nie zawsze pozwala na rzeźbienie w tym czasie, więc czasami łatwiej jest je wykonać w domu.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup zwykle dotyczą tylko dwóch z siedmiu głównych mięśni pleców, a mianowicie najszerszego i romboidalnego. Jest to wystarczające, ponieważ reszta dużej roli w utrzymaniu pionowej pozycji ciała, a co za tym idzie, pozbyciu się bólu pleców, nie gra.

Przygotowanie do treningu mięśni kręgosłupa

Ładowanie w celu wzmocnienia mięśni pleców musi rozpocząć się od rozgrzewki. Zajmuje to 5 minut, ale ryzyko ich rozciągnięcia jest znacznie zmniejszone. Stań prosto, stopy szerokie na biodrach. Każda pozycja to około pół minuty.

1. Wdychaj żołądkiem przez usta - wstrzymaj oddech na kilka sekund - wydychaj całe powietrze przez nos;
2. Ruchy obrotowe ramion, najpierw razem, potem na przemian;
3. Zetrzyj mięśnie szyi, przechylając głowę w górę iw dół oraz z boku na bok;
4. Na przemian obracaj rękami w górę iw tył;
5. Podnieś ręce w „zamku”, pochyl się najpierw w prawo, a następnie w lewo;
6. Obróć biodra (wyobraź sobie skręcenie obręczy);
7. Pochyl się, dotykając rękami nóg, a następnie wyprostuj się, lekko wygięty do tyłu;
8. Idź na miejsce, podnosząc kolana wysoko, pomóż sobie rękami;
9. Bieganie na miejscu;
10. Na koniec głęboki oddech i pełny oddech.

• Możesz polubić: ćwiczenia na tylną rybę

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

1. Stojąc, podciągnij palce, podciągnij ramiona i mocno pociągnij brzuch. Teraz powoli pochyl się do przodu, chwyć kostki rękami, starając się „złożyć” ściślej. Następnie powoli rozpnij się, przyjmując pozycję wyjściową.
2. Stań prosto, nogi razem, ręce skrzyżowane na piersi (dłonie na ramionach). Pochyl się do przodu, schyl się dobrze, a następnie wyprostuj ponownie. Następnie rozciągnij ręce do przodu, pochyl się nisko do przodu i powoli wyprostuj, a następnie złóż ramiona w poprzek ramion.
3. Nogi są rozstawione na szerokość ramion, z pozycji „stojącej” tył jest jak najbardziej płaski, ciało jest wyprostowane, ramiona są „wolne w szwach”. Zrób przysiad, wróć do oryginału. Następnie pochyl się do przodu, rozprostuj ramiona, załóż głęboki zakręt i wyprostuj ręce prosto przed siebie. Po przyjęciu pozycji wyjściowej.
4. Szeroko rozstaw nogi na bok, pochyl się nisko do przodu, ramiona w dół. Obróć ramiona tak, aby można było jechać dalej za tobą. Następnie musisz rozciągnąć ramiona do przodu i przechylić, aby dotknąć podłogi jak najdalej przed sobą.
5. Stań na kolanach, wyciągnij ręce przed sobą. Przechyl do przodu i do dołu, aż położysz ręce na podłodze. Szarpnięciem rozsuń ręce, obracając je w różnych kierunkach i wróć do pozycji wyjściowej, odsuwając ręce od podłogi.
6. „Chodzenie” rękami: będąc na czworakach, bez poruszania nogami, przesuń ręce w lewo i w tył. Po prawej stronie jest to samo.
7. Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce do przodu. Wespnij się z powrotem, odchyl się do tyłu, podnieś głowę do tyłu. Po powrocie do pierwotnej pozycji pociągnij ramiona do przodu.
8. Leżąc na brzuchu, załóż zgięte ramiona pod czoło. Maksymalne zgięcie przedramienia. Pociągnij „skarpetki” i powoli podnieś nogi z podłogi, wykonuj alternatywne ruchy w górę iw dół i powoli opuść plecy na podłogę.
9. Przeturlaj się na plecy i zgnij kolana, rozkładając je na całej szerokości bioder i mocno dociskając stopy do podłogi. Ręce rozluźniły się wzdłuż ciała. Wysoko podnosząc miednicę z podłogi, unieś biodra, unieś tę pozycję na kilka sekund i powoli wróć na podłogę.
10. Usiądź na macie i połącz nogi. Zginając prawą nogę kolanem bliżej żołądka i wyciągając ramiona do góry i do tyłu, wykonuj ruchy translacyjne bez zmiany pozycji zgiętej nogi. Następnie pochyl się do przodu, spróbuj dotrzeć do lewej skarpety rękami. Powtórz ćwiczenie lustrzane. Pod koniec sesji powtórz rozgrzewkę.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lepiej wykonywać rano lub wieczorem przed snem.

• Pamiętaj, aby przeczytać: hiperprzeprostne plecy

Zapobieganie chorobom

Oprócz wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie kręgosłupa zaleca się stosowanie przydatnych wskazówek, aby uniknąć zranienia. Zrób nawyk utrzymywania swojego poziomu pleców, będzie dobrze wspierał napięcie mięśni.

Prawidłowa postawa

Jeśli dużo pracujesz, staraj się co godzinę robić przerwy. Zrób mini-gimnastykę dla kręgosłupa: usiądź, zrób stoki, jeśli to możliwe, idź trochę. Nie zwracaj uwagi, jeśli patrzysz na siebie z ukosa, zastanów się, co jest dla ciebie ważniejsze: opinia kolegów lub zdrowy powrót?

Jeśli musisz stać przez dłuższy czas we względnym bezruchu, to aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, umieść jedną stopę na niskim stopniu lub na jakimś stojaku i na przemian nogi. Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów, lekko ugnij nogi w kolanach, plecy pozostają proste. Zmniejsza to obciążenie odcinka lędźwiowego.

Spanie na boku lub na brzuchu nie jest zalecane, ponieważ ładuje dolną część pleców. Kiedy śpisz na plecach, aby zmniejszyć napięcie w okolicy lędźwiowej, umieść poduszkę lub małą poduszkę pod kolanami.

• Zobacz także: ćwiczenia na tablicy Evminova

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

W okresie ciąży, ze względu na rosnący brzuch, w obszarze lędźwiowym zwiększa się ugięcie, a w kręgosłupie piersiowym pojawia się uderzenie. Jednak powyższe ćwiczenia w celu wzmocnienia pleców u kobiet w pozycji nie będą działać. Jak w tym przypadku wzmocnić kręgosłup?

1. Stań twarzą do bioder na krześle, podczas gdy żołądek zwisa (druga osoba powinna trzymać kobietę za piętę, lekko je opuszczając). Zacznij opuszczać górną część ciała o około 45 stopni, najpierw opierając ręce na podłodze, a następnie bez wsparcia. Następnie idź trochę wyżej równolegle do podłogi. Podczas podnoszenia w celu uzyskania silnego wydechu „ha” zmniejszy to ciśnienie wewnątrzbrzuszne.
2. Przykucnij, przyklejając się do stałego wspornika, nogi rozłożone szeroko. Podczas wstawania wydech „ha”.

Wykonaj 10-15 razy 2-3 podejścia. Krzesło (lub inne podparcie) powinno być miękkie i im jest wyższe, tym większa amplituda może zostać osiągnięta, co oznacza, że ​​mięśnie bioder i pleców będą stopniowo wzmacniane.

• Zobacz także: ćwiczenia na plecy z rolką pod talią

Sposób życia

Nadwaga w połączeniu z słabo rozwiniętymi mięśniami brzucha to kolejna z przyczyn bólu pleców, ponieważ obciążenie krążków międzykręgowych staje się nierówne. Dlatego w obecności znacznych nagromadzeń tłuszczu w okolicy brzucha, za wszelką cenę staraj się normalizować masę ciała i regularnie wzmacniaj mięśnie pleców.

Emocje mają piętno na naszym ciele, jest to znany fakt. Mięśnie kręgosłupa piersiowego i szyi są bezpośrednio związane ze stałym stresem. Niestety, jest to charakterystyczna cecha współczesnego miejskiego rytmu życia. Aby zmniejszyć lub całkowicie uniknąć nieprzyjemnych emocji, spróbuj:

• Częściej być na świeżym powietrzu: place, parki, las;
• Najlepiej słuchać spokojnej i relaksującej muzyki, najlepiej - dźwięków natury i klasyki;
• Aby prawidłowo oddychać: weź głęboki oddech za pomocą nosa, powoli i stopniowo wypełniając ciało od dołu do góry - od żołądka do płuc, następnie wydech, także z nosem i lepiej jak najdłużej;
• Uśmiechać się i śmiać częściej: jest nie tylko najlepszym lekarstwem na podrażnienia i zmęczenie, ale także znacznie wydłuża żywotność i jakość.

Ćwicząc te proste wskazówki dotyczące wzmocnienia mięśni pleców i kręgosłupa, z pewnością będziesz w stanie utrzymać piękną postawę i zdrowe plecy.

6 najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Bóle lędźwiowe, twarde zginanie, kliknięcia kręgów? Wszystko to są oznaki ucieczki. Słaby muskularny gorset nie może podtrzymywać kręgosłupa i narządów wewnętrznych, więc pojawia się ból. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu złagodzą problemy i skutecznie zapobiegają chorobom kręgosłupa.

Jak uprawiać gimnastykę na plecach?

Ćwiczenia na plecy różnią się od innych stopniem ryzyka. Jeśli uszkodzisz kręgosłup, kręgosłup zostanie przeciążony, organy i naczynia krwionośne zostaną zaciśnięte z powodu przemieszczenia podpory, a to natychmiast wpłynie na pracę mózgu.

Praktyki bezpieczeństwa podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających plecy są następujące.

1. Zwolnione tempo. Twoim zadaniem nie jest jak najszybsze przygotowanie kompleksu, ale jak największa praca mięśni.
2. Zapomnij o szarpnięciach. Ostre ataki, skręcenia i przechylenia przenoszą obciążenie na aparat więzadła stawowego.
3. Postęp z powodu większej liczby powtórzeń lub komplikacji. Ćwiczenia z hantlami są pokazane z silnym grzbietem. Słabe mięśnie nie będą w stanie podnieść ciężaru, więc nogi, ramiona i prasa będą bardziej zaangażowane w pracę. Kompleks przestanie być celem i rozproszony w całym ciele.
4. Śledź stan zdrowia. Zatrzymaj gimnastykę, gdy pojawi się dyskomfort. Pokonanie siebie przez ból tylko rani twoje ciało.
5. Nie ćwicz na pełnym brzuchu. Ćwicz przed jedzeniem lub po 2 godzinach.

Kompleks jest wykonywany codziennie. Poświęć pół godziny rano i wieczorem. Kilka ulubionych ćwiczeń można wykonać co godzinę jako rozgrzewkę na plecy.

Przed zajęciami ułóż na podłodze specjalną matę gimnastyczną lub koc, złożoną 3-4 razy. Zmiękczy to wstrząsy i usunie dodatkowe obciążenie z kręgów.

Kto jest przeciwwskazany do ćwiczeń z powrotem?

Kompleks szkoleniowy nie jest przeznaczony dla wszystkich. Istnieją środki ostrożności.

Nie możesz wykonywać ćwiczeń wzmacniających kręgosłup, jeśli:

• istnieje uraz kręgosłupa;
• ostatnio była operacja i szwy nie rozpuściły się całkowicie;
• istnieje okres zaostrzenia choroby przewlekłej;
• obserwuje się krwawienie;
• występują problemy z nerkami, płucami, sercem lub naczyniami krwionośnymi;
• jesteś w ciąży.

Przygotowanie do szkolenia

Wysokiej jakości rozgrzewka - gwarancja bezpiecznego treningu. Nieogrzewane mięśnie i sztywne stawy mogą kosztować zdrowie. Zwróć szczególną uwagę na rozgrzewkę rano, ponieważ wcześniej ciało pozostawało nieruchomo przez długi czas.

Jak się rozgrzać?

1. Obudź ciało. Biegnij w miejscu lub skacz. Teraz musisz się obudzić i sprawić, by serce działało szybciej.
2. Rozwijamy stawy. Obróć złącza w różnych kierunkach, zaczynając od góry. Rozciągamy stopy w ten sposób: lekko zginamy je na środku palcami z powrotem do lekkiego dyskomfortu. Obrót jest szkodliwy dla szyi. Są one zastępowane przez zbocza 10 razy w czterech kierunkach.
3. Rozciągnij mięśnie. Rozciągnij się lekko na boki, aby mięśnie stały się elastyczne i otrzymały przepływ krwi.

Złożone ćwiczenia na plecy

System został zaprojektowany na średni i początkowy poziom sprawności. Wykonywałem ćwiczenia w domu bez obciążenia. Wykonaj do 15 powtórzeń, liczba podejść: od 1 do 5, w zależności od poziomu sprawności.

Uda mostowe

Jest często zalecany dla osób ze słabym aparatem podtrzymującym: właściwa wydajność angażuje mięśnie bardziej niż więzadła i stawy. Trening usuwa ból lędźwiowy dzięki wzmocnieniu i rozciąganiu mięśni pleców. W pracy uwzględniono również pośladki, prasę i biodra.

1. Połóż się na podłodze z nogami na kolanach. Ramiona są rozciągnięte wzdłuż ciała, a plecy są ciasno przyciśnięte do powierzchni.
2. Podczas wydechu odkształcamy pośladki i podnosimy miednicę do góry, aż uda i podbródek zostaną połączone linią prostą. W talii lekko zaokrąglony, aby nie przeciążać. Główny ruch sprawia, że ​​miednica, a nie tył.
3. Podczas wdechu lekko relaksujemy mięśnie i schodzimy w dół.

Skomplikowany poziom: podnieś ciało na jednej nodze, drugi w tym czasie jest zgięty i leży na pierwszej nodze, kostka dotyka kolana.

Pies i ptak

Ćwiczenie obejmuje całe ciało, ponieważ musisz zachować równowagę. Dodatkowy bodziec otrzyma pośladki, podnosząc nogi.

1. Wejdź na czworakach, ustawiając ręce i nogi pod kątem 90 stopni do ciała. Szerokość ramion ramion.
2. Dokręć mięśnie ciała, aby plecy były całkowicie płaskie. Łopatki są nieco zmniejszone, spojrzenie skierowane jest w dół.
3. W tym samym czasie podnieś i wyciągnij lewą rękę i prawą nogę. Powinny być równoległe do podłogi.
4. Lekko pozostań w napiętej pozycji.
5. Delikatnie cofnij się i zmień rękę i stopę.

Skomplikuj ćwiczenie może być spowodowane większą ilością czasu w punkcie maksymalnego stresu. Obciążenie izotoniczne jednocześnie trenuje i rozciąga mięśnie, zwiększając przepływ krwi. Staraj się stać z podniesioną nogą i ramieniem przez 5-10 sekund, potrząśnij lekko, utrzymując równowagę.

Boczna deska

Jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, nawet z własnym ciężarem. Efekt jest porównywalny z treningami na siłowni. Różni się od zwykłego paska zwiększonym obciążeniem z jednej strony i potężnym badaniem ukośnych mięśni brzucha, które są odpowiedzialne za podtrzymywanie pleców i tworzenie cienkiej talii.

1. Połóż się na boku, opierając się na łokciu. Szczotka jest pociągnięta do przodu i dociśnięta do podłogi, tworząc dodatkowe podparcie. Druga ręka leży w talii.
2. Połóż nogi jedna na drugiej, tylko jedna osoba dotknie podłogi.
3. Wyprostuj plecy i zaciśnij brzuch.
4. Podczas wydechu oderwij ciało od podłogi i podnieś je. Idealny - ciało jako linia prosta.
5. Przytrzymaj pasek przez kilka sekund i powoli opuść się na podłogę.

Dla początkujących dopasuj pasek na boku z nogami zgiętymi w kolanach. Więc obszar wsparcia zwiększa się, co pomaga utrzymać równowagę.

Komplikacja jest również przeprowadzana ze względu na większą pozycję w barze. Pozostań z wyprostowanymi plecami przez 10-20 sekund i nie będziesz potrzebował hantli.

Najtrudniejsza opcja: podczas podnoszenia ciała podnosimy również ramię i nogę. Znajdują się one pod kątem 45 stopni w stosunku do ciała.

Lonży

Około 90% ludzi uważa, że ​​rzuty to ćwiczenie na pośladki. Jednak ruch ten obejmuje całe ciało, w tym plecy - trzyma ciało, zapobiegając jego zawaleniu. Większość ładunku otrzyma dolną część pleców i przód uda.

1. Stań prosto, ustawiając nogi średnio, ręce w pasie.
2. Z oddechem zrób krok do przodu. Waga przenosi się na tę nogę i jest równomiernie rozłożona na stopie. Upewnij się, że walizka jest prosta. Tylna noga spoczywa wyłącznie na palcach, a kolano prawie dotyka podłogi.
3. Podczas wydechu skieruj środek ciężkości na tylną stopę i wyprostuj przednią. Wróć do pozycji wyjściowej.

Przymocuj dolną część pleców w bezpośrednim stanie, nie dotykaj nóg za pomocą żołądka. Jeśli jest to trudne, a następnie lekko odchyl się do tyłu, najważniejsze jest, aby prasa nie ugięła się. Trzymaj głowę prosto, czekamy.

Połóż nogi na szerokości ramion, nie w linii prostej. Łatwiej będzie ci zachować równowagę i ochronić się przed kontuzjami.

Rozciąganie na fitball

Nasze plecy przechylają się do przodu na cały dzień. Lędźwie są zaciśnięte w jednej pozycji, więc zaczynają boleć. Ćwiczenia Fitball kompensują to, tworząc łuk tylny i łagodząc napięcie.

Istnieje kilka opcji rozciągania piłki gimnastycznej. Uważaj dwa najbardziej skuteczne.

Ćwicz do głębokich mięśni lędźwiowych.

1. Oprzyj się na podbrzuszu piłki. Nogi szeroko rozstawione, proste i spoczywające na podłodze z palcami. Ręce równoległe do ciała.
2. Podczas wydechu unieś ciało, prostując ramiona. Spróbuj dotrzeć wyżej.
3. Podczas wdechu wróć.

Most na fitball, aby wzmocnić mięśnie pleców.

1. Połóż się na piłce. Jednocześnie ramiona i nogi muszą spoczywać na podłodze, zachowując równowagę. Spawn przycisnął się do piłki.
2. Rzuć piłkę delikatnie pod plecy. Kręgosłup jest ciasno dociśnięty do piłki, nie powinno być żadnych przerw i zbędnych zgięć.
3. Spróbuj pozostać na moście przez kilka sekund.

Ćwiczenie jest bezpieczniejsze niż wersja klasyczna bez piłki gimnastycznej. Gorset mięśniowy powstaje stopniowo, bez przeciążenia.

Dziecko pozy

Ćwiczenia pochodziły z jogi. Doskonały na relaks po wysiłku fizycznym i podczas dnia pracy. Mięśnie lekko się rozciągają, bardziej się rozciągają. Większość zaangażowanych mięśni, która prostuje kręgosłup i dolną część pleców. Przy siedzącej pracy mięśnie te są zredukowane o 90% czasu, co powoduje ból pleców.

1. Padnij na kolana.
2. Połóż ciało na kolanach i zrelaksuj się. Głowa spoczywa na czole lub skroni podłogi.
3. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, nie obciążając ich.
4. Rozluźnij także ramiona i szyję.
5. Przytrzymaj pozę, oddychając głęboko. Podczas wydechu rozluźniaj mięśnie kolejno od dołu do góry: najpierw stopy, potem łydki, uda itp.
6. Powoli wróć do pozycji klęczącej.

Z powodu głębokiego oddychania narządy jamy brzusznej otrzymują lekki masaż. Zwiększa to przepływ krwi i poprawia ich funkcję.

Zapobieganie bólom pleców

Nie oczekuj ostrych bólów, z góry zadbaj o swoje plecy. Wszystkie działania zapobiegawcze opierają się na przestrzeganiu przepisów ruchu drogowego.

1. Obserwuj swoją postawę.
2. Regularnie rozgrzewaj: nasze ciało nie jest przeznaczone do stałego siedzenia.
3. Usiądź prosto z powrotem na krześle o odpowiednim rozmiarze.
4. Nie noś wagi.
5. Wejdź na ćwiczenia fizyczne; Zajęty nasz kompleks będzie pasował przez pół godziny.

Jeśli masz problemy z plecami, odwiedź chirurga ortopedę co najmniej raz na sześć miesięcy. Będzie śledził dynamikę swojego stanu i pomoże go poprawić. Zdrowy grzbiet - gwarancja zdrowia całego ciała!

Ćwiczenia do wzmocnienia

Najpilniejszą potrzebą wzmocnienia mięśni pleców jest obecność takich chorób, jak skolioza lub osteochondroza, a także przepuklina kręgowa. Wzmocnione mięśnie „trzymają” kręgosłup, nie pozwalając chorobie zepsuć życia człowieka.

Ćwiczenia tego rodzaju są również zalecane w przypadku pracy siedzącej i nieaktywnego trybu życia - aby zapobiec pojawieniu się zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa. Najważniejsze jest, aby zrobić wszystko dobrze!

Treść artykułu:

Wzmocnienie mięśni pleców - ogólne zasady

Przed rozpoczęciem gimnastyki ważne jest, aby nie było przeciwwskazań. Nie zaleca się rozpoczynania ćwiczeń bez konsultacji z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.

Prawdopodobnie specjalista doradzi Ci wykonanie ćwiczeń i rozciąganie kręgosłupa.

Skieruj się do odpowiedniego specjalisty, a on wyznaczy te ćwiczenia, które pomogą ci zbudować dla ciebie muskularny gorset.

Więc co musisz pamiętać?

• Obserwuj swoje samopoczucie. Na problematycznych obszarach kręgosłupa nie powinno być dyskomfortu, ani (szczególnie) bólu - ich pojawienie się może wskazywać na pogorszenie stanu. Dopuszczalne są tylko niewielkie niedogodności, które nie przytrzymują ruchów.
• Ćwiczenie jest przeprowadzane tak dokładnie, jak to możliwe. Ważne jest, aby wzmocnić osłabione mięśnie, a stwardniałe mięśnie stopniowo się rozluźniają.
• Należy unikać ćwiczeń z różnego rodzaju „skręcaniem”. Należy również unikać skoków, ostrych wstrząsów i uderzeń w plecy, poważnego wysiłku na obszarach problemowych kręgosłupa.
• Kiedy i ile? Kompleks 2-4 sesji podzielony jest na serię ćwiczeń wykonywanych 5-6 razy dziennie w określonych porcjach.
• Nie startuj „od razu”! Zaczynamy spokojnie - przy minimalnym obciążeniu i niskich amplitudach. Ponadto, w miarę poprawy ogólnego stanu zdrowia, ostrożnie zwiększamy tempo.
• Przygotuj się do wykonywania ćwiczeń na bieżąco w celach profilaktycznych.
• Gdy zaostrzenie chorób układu mięśniowo-szkieletowego nie może być zaangażowane - ćwiczenia należy odłożyć do czasu usunięcia stanu zapalnego.
• Główny nacisk położony jest na jakość ćwiczeń. Nie ścigaj ilości! Bez większego cierpienia i ciężkiego oddechu możesz wykonać je w 1-2 zestawach w spokojnym tempie z 15 ćwiczeniami. Sprawiają, że płynnie, bez szarpnięć.

Te ćwiczenia są przeciwwskazane w...

• Zaostrzenie chorób przewlekłych.
• Jakikolwiek rodzaj krwawienia.
• Zespół ostrego bólu.
• Lub są problemy w układzie sercowo-naczyniowym.

Wideo: Ćwiczenia na mięśnie pleców

Budujemy gorset mięśniowy - 13 ćwiczeń na mięśnie pleców

Przede wszystkim warto zauważyć, że najskuteczniejsze ćwiczenia okazały się skomplikowane, charakteryzujące się poważnym obciążeniem z naprzemiennymi zwrotami ciała, zgięciami, prostowaniem ruchów ramion z łopatkami połączonymi, a ponadto ćwiczenia z treningu wszystkich mięśni kręgosłupa przymocowanych do kręgosłupa, składające się z prostych zakrętów.

1. Siadamy na podłodze, krzyżujemy nogi (pozycja Lotus) i pochylając łokcie naszych rąk, opuszczamy dłonie na nasze ramiona. Potem - ręce do góry, a my wykonujemy znaczący ruch do przodu / do tyłu. Następnie pochyl się mocno do przodu, z przedramionami dotykającymi mocno podłogi.
2. Wstań na kolanach. Podnieś prawą rękę i przesuń się w lewo w lewo. Wykonuj ruchy okrężne w kierunku „wstecz”. Dalej - zmień rękę.
3. W pozycji „stojącej” podciągamy palce, ciągniemy za ramię i wyciągamy brzuch tak daleko, jak to możliwe. Powoli pochyl się do przodu (ok. - podczas zginania szyjki macicy, klatki piersiowej, a następnie odcinka lędźwiowego), chwyć za kostki rękami i mocno dociśnij ciało do naszych ud. Następnie stopniowo odkręcamy się i spokojnie wracamy do pozycji wyjściowej.
4. Rozciągamy szeroko nogi i opieramy dłonie wygiętych ramion na ramionach. Obracamy ciało w prawo, prawą rękę - tak wysoko, jak to możliwe, z tyłu (dłoń w górę) i, po wykonaniu szerokiego ruchu wstecz - ponownie do oryginału. Następnie - to samo ćwiczenie, ale w innym kierunku.
5. Stoimy dokładnie, nogi - razem. Gięcie ramion, opuszczanie dłoni na ramionach. Wykonujemy zakręt do przodu, głęboko pochylony, dalej - do tyłu, w pozycji wyjściowej. Po - rozciągnij ramiona do przodu, huśtawka, ponownie pochyl się głęboko do przodu i opuść zmęczone ramiona. Następnie powoli wyprostuj się i ponownie opuść dłonie zgiętych ramion na ramiona.
6. Rozciągamy nogi na boki z pozycji „stojącej”, opuszczamy ręce „żołnierzami w szwach”, przysiadamy i wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie powinieneś być głęboko pochylony do przodu, cofać się szeroko i robić głębokie zakręty. Po - wróć do pozycji wyjściowej i rozciągnij ramiona przed sobą.
7. Wstań na kolanach, wyciągnij ręce do przodu. Przechylamy się, dopóki nie spoczniemy na podłodze. Z ostrym naciskiem rozkładamy ręce w różnych kierunkach, a następnie - obracamy ramiona i cofamy ramiona z powrotem.
8. Rozciągamy nogi na boki z pozycji „stojącej”, ręce „w szwach”. Pochyl się głęboko i „rzuć” luźno ramiona. Na zboczu - szeroki ruch ramion i dotykanie podłogi jak najdalej za tobą. Dalej - przechyl, rozciągając ramiona do przodu i dotykając podłogi tak daleko, jak to możliwe przed sobą.
9. W pozycji „klęczącej” - pochylając się do przodu, wyciągając ramiona i opierając je na podłodze. Na zboczu i z zamiataniem, bez poruszania nogami, dotykamy naszych rąk w lewo, a następnie w tył. To samo - we właściwym kierunku.
10. Upadamy na kolana, kładąc nacisk na wyciągnięte ramiona. Powoli podnieś miednicę, powoli rozciągnij nogi, delikatnie „obracając” ciężar i nie oddzielając stóp od podłogi. Dalej - na zboczu maksimum i ponownie na kolanach.
11. Kładziemy się na brzuchu, daleko, by wyciągnąć ręce do przodu z dłońmi na podłodze. Odchyl się do tyłu z dłońmi z tyłu głowy. Dalej - rozciąganie ramion do przodu i powrót do pozycji wyjściowej.
12. Leżąc na brzuchu, łączymy zgięte ramiona przed czołem. Przedramię - maksimum do wewnątrz. Następnie powoli podnieś nogi z podłogi i po przemiataniu (ok. - z wyciągniętymi palcami) w górę / w dół opuść nogi na podłogę.
13. Pozycja siedząca, nogi razem. Zegnij lewą nogę i dwie ręce mocno przy jej brzuchu, a następnie przesuń ramiona do tyłu z dłońmi zwróconymi do góry i wykonuj plecy bez zmiany pozycji zgiętej nogi. Następnie pochyl się głęboko do przodu, wydech i wyciągnij ręce do prawej skarpety. Po - zmieniamy nogę.

Będziemy bardzo zadowoleni, jeśli podzielicie się swoimi doświadczeniami i wynikami skutecznych ćwiczeń, aby wzmocnić swoje plecy!

5 ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców własnym ciężarem w domu

Nie jest tajemnicą, że długotrwałe siedzenie przy komputerze w wygiętej pozycji niekorzystnie wpływa na plecy. Ale na tej części ciała są największe i najważniejsze grupy mięśni, które, nawiasem mówiąc, wiele z nich zapomina o treningu. Niewielu ludzi dba o wzmocnienie mięśni pleców. Problem polega nie tylko na estetyce (smukłe i pełne wdzięku plecy pozwalają wyglądać atrakcyjniej w każdym stroju lub sukience bez ramiączek). „Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców są ważne dla zachowania funkcjonalności ruchów i zapobiegania urazom wśród ludzi w każdym wieku” - powiedział Matthew Weert, MD, chirurg ortopeda i dyrektor New York Methodist Hospital.

Według niego, ćwiczenia wzmacniające plecy odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowych pleców. I chociaż praca biurowa może nie wydawać się zbyt trudna fizycznie, długi pobyt w pozycji siedzącej prowadzi do napięcia mięśni i wywiera nacisk na dyski międzykręgowe.

Jak wzmocnić mięśnie pleców

Vert radzi również usiąść i poruszać się co godzinę podczas siedzącej pracy. A nawet lepiej - wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców. Poniższe 5 ćwiczeń z własnym ciężarem ma na celu wypracowanie mięśni lędźwiowych, najszerszych i romboidalnych, a także mięśni prostowników pleców, które stabilizują i podtrzymują kręgosłup. Następnie pokażemy, jak wzmocnić mięśnie pleców w domu. Ćwiczenia są uporządkowane według rosnącej złożoności, od początkującego do bardziej przygotowanego. Nie będziesz potrzebować sztangi ani hantli do wykonywania ćwiczeń wzmacniających plecy w domu. Musisz tylko znaleźć trochę wolnego czasu.

5 najlepszych ćwiczeń wzmacniających plecy własnym ciężarem

Cały kompleks jest szczegółowo opisany w części techniki wykonania. Poniżej znajdują się zalecenia dla początkujących. Jeśli masz dodatkowe pytania, zapytaj je w komentarzach poniżej, odpowiemy na wszystkie pytania. Jeśli masz już jakieś doświadczenie, z przyjemnością zobaczymy Twoje zalecenia i opinie na temat ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców w domu.

1. Ćwiczenia wzmacniające plecy - „Snow Angel”

Technika wykonania: połóż się na brzuchu na podłodze, połóż dłonie wzdłuż ciała, dłonie w dół. Oderwij ramiona od podłogi i podnieś ręce o kilka centymetrów, łącząc łopatki, włączając mięśnie najszersze i romboidalne (a). Twarz musi być skierowana w stronę podłogi. Powolnym, kontrolowanym ruchem przesuń ręce do przodu i spłaszcz je, tak aby kciuki dotykały się na poziomie głowy (b). Przywróć ręce do pozycji wyjściowej. Najważniejsze jest, aby zawsze trzymać je w prostej pozycji i nie zginać się w łokciach. Umożliwi to najszersze mięśnie i mięśnie ramion (w). Wykonaj 3 zestawy po 5 powtórzeń, odpoczywając między seriami przez 30-60 sekund.

Wersja dla początkujących: przesuń ramiona do połowy amplitudy, to znaczy do poziomu ramion, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

2. Ćwiczenia na plecy - Podnoszenie nóg leżących na ławce

Technika: Połóż się na ławce, twarzą do dołu, tak aby jej krawędź znalazła się w biodrach. Połóż stopy na podłodze i mocno chwyć krawędzie ławki (a). Wyprostuj nogi i podnieś je. Pozwoli to wykorzystać mięśnie brzucha, pośladki, biodra i prostowniki pleców. Skarpety powinny być rozciągnięte, a stopy w górnej fazie ćwiczenia powinny znajdować się nad głową (b). Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie powoli opuść nogi tuż poniżej poziomu ławki (w). Wykonaj 3 zestawy po 5 powtórzeń, odpoczywając przez 30-60 sekund między seriami.

Wersja dla początkujących: położyć się na ławce nieco wyżej niż opisano powyżej. Zapewni to więcej wsparcia.

3. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców - „Superman”

Technika: Połóż się twarzą do dołu z brodą na podłodze. Pociągnij skarpetki tak, aby były w jednej linii z kostkami (a). Wysuń ręce do przodu, opuszczając dłonie na podłogę. Dokręć mięśnie pleców, pośladków i ramion, a następnie podnieś ręce i nogi do tej samej wysokości (b). Przytrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund, utrzymując napięcie w całym ciele. Pozycja powinna przypominać latającego supermana. Wykonaj 3 powtórzenia, odpoczywając przez 30-60 sekund między seriami.

Wersja dla początkujących: na przemian podnośnik i niższe przeciwległe kończyny. Przytrzymaj przez 5 sekund, wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń, odpoczywając przez 1 minutę między seriami.

4. Ćwicz na stoki z tyłu

Technika wykonania: wstań prosto, połóż ręce na pasku. Rozwiń nogi nieco szersze biodra. Dokręć mięśnie kory, lekko popchnij ramiona do tyłu, utrzymując szyję w pozycji prostej (a). Powoli pochyl się do przodu, trzymając ramiona i biodra w jednej linii (b). Podczas ćwiczeń utrzymuj napięcie mięśni pleców, pośladków i bioder. Pochyl się, aby ciało było równoległe do podłogi (lub nieco wyżej), a następnie wróć do pozycji wyjściowej (c). Uwaga: Najczęstszym błędem w tym ćwiczeniu jest zaokrąglanie grzbietu, który wyprowadza kręgosłup z pozycji neutralnej. Technika tutaj odgrywa kluczową rolę, co oznacza, że ​​każdy ruch musi zostać zweryfikowany. Pozwoli to nie tylko uniknąć obrażeń, ale także zwiększyć skuteczność ćwiczenia. Wykonaj 3 zestawy po 10-15 powtórzeń, odpoczywając 30-60 sekund między seriami.

Wersja dla początkujących: wykonaj ćwiczenie siedzące. Usiądź na krześle, zegnij nogi pod kątem 45 °, połóż ręce na pasku. Ramiona powinny być umieszczone nad biodrami. Dokręć mięśnie kory, lekko przesuń ramiona do tyłu, a następnie pochyl się do przodu pod kątem 45 °. Wróć do pozycji wyjściowej.

5. Ćwiczenia wzmacniające plecy - Podnoszenie ramion przy ścianie

Technika wykonania: jest to dość trudne ćwiczenie, a nawet doświadczeni sportowcy powinni być ostrożni. Umieść podatny wspornik stopami na ścianie (a). Trzymając plecy w wyprostowanej pozycji i naprężając mięśnie rdzenia, przesuń nogi w górę ściany (b). Ramiona powinny być szersze niż ramiona podczas przesuwania w kierunku ściany. Wstań, aż palce i nos dotkną ściany, a dłonie mocno przylegają do podłogi (c). Mięśnie kory muszą pozostać napięte. Powolne i ostrożne ruchy padają na ręce ze ściany (g). Wykonaj 3 powtórzenia z 15-30 sekundowym opóźnieniem w górnej fazie ćwiczenia. Odpocznij przez 30-60 sekund między seriami.

Wersja dla początkujących: Stań plecami do ściany, nogi szeroko rozłożone. Usiądź i połóż dłonie na podłodze nieco szersze niż ramiona. Wysuń nogi (nie do końca) i przesuń dłonie w kierunku stóp, trzymając plecy w prostej pozycji. Staraj się, aby ramiona były spłaszczone, mięśnie kory napięte, i podciągnij pośladki w stronę sufitu. Poczujesz również, że to ćwiczenie się rozciąga, dzięki czemu wraz ze wzmocnieniem mięśni poprawisz elastyczność.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie w domu: najlepszy kompleks dla początkujących (instrukcje ze zdjęciami i filmami)

Z powodu gęstego harmonogramu pracy, a nawet lenistwa, większość ludzi nie ma możliwości pójścia na siłownię, dobrego jedzenia. Twierdzą, że pojawienie się cellulitu i nadmiaru tkanki tłuszczowej nie daje wolnego czasu na opiekę nad sobą.

Aby utrzymać ciało w dobrej kondycji, nie jest konieczne torturowanie się wyczerpującymi i czasochłonnymi ćwiczeniami, wystarczy poświęcić pół godziny na uprawianie sportu. Istnieje więcej niż jeden problem na ciele, a każdy mięsień wymaga uwagi samego siebie, aw tym przypadku musisz wykonać zestaw ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie w domu.

Aby wzmocnić i zamienić mięśnie, wystarczy niewielka ilość wolnego miejsca, poczucie celu i niewielka ilość wolnego czasu. Ćwiczenia mogą odbywać się co drugi dzień. O której porze dnia to już wybór. Jednak znani trenerzy fitness radzą wykonywać ćwiczenia fizyczne rano - na czczo i po 30 minutach. po przebudzeniu.

Jakie ćwiczenia wykonać, aby wzmocnić mięśnie pleców?

Aby Twoje plecy były zdrowe i nie bolały, musisz okresowo ćwiczyć i rozgrzewać. Ale wielu nie wie, jakie ćwiczenia wzmocnić kręgosłup i jaka jest ich różnica. To właśnie omówimy dalej.

Mięśnie pleców

Wyróżnia się następujące grupy mięśni pleców:

• najszerszy;
• w kształcie diamentu;
• czworoboczny;
• duża runda;
• mała runda itp.

Możesz zobaczyć je szczegółowo na rysunku.

Rys.1. Mięśnie pleców

Zazwyczaj mięśnie rdzenia pleców, które są najszersze i romboidalne, rozgrzewają się podczas treningu. To wystarczy, ponieważ małe mięśnie nie odgrywają szczególnej roli w utrzymaniu pozycji stojącej i łagodzeniu bólu w dolnej części pleców.

Jeśli odmówisz ćwiczenia dla grzbietowej części ciała, może to wkrótce osłabić, co spowoduje brzydki, brzydki chód i letarg ruchów. Takie ćwiczenia są również niezastąpione, jeśli odcinek lędźwiowy boli okresowo.

Wzmacniamy mięśnie rdzenia

Dajemy zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców, które muszą być wykonywane przez kilka minut 4-5 razy w tygodniu. W rezultacie po 2 tygodniach będziesz w stanie zauważyć zmiany postawy.

Najszerszy

Jest to najsilniejszy mięsień w plecach, który odpowiada za prawidłową postawę, musi poświęcić najwięcej uwagi. Pokrywa całą dolną część pleców od pasa do pach i jest jedną z największych w ludzkim ciele.

Dla tego mięśnia będą skuteczne takie ćwiczenia:

1. Kładziemy się na brzuchu, podnosimy najpierw ramię po jednej stronie, a przeciwną nogę po drugiej. Powinien uzyskać „przekątną”. Kosztem „3” musisz stać nieruchomo w skrajnym punkcie z podniesionymi rękami i nogami, kosztem „4” - powoli niżej. Pomiń ramię i nogę, zmień strony. Ruchy wykonywane są płynnie.
2. Leżąc na brzuchu, wyprostuj ramiona i opuść je przed sobą. Następnie odpoczywamy z dłońmi na podłodze, podnosimy głowę i odchylamy się tak daleko, jak to możliwe. Po kilku sekundach zamrożenia ponownie kładziemy się na podłodze. Ugięcie grzbietu powinno nastąpić bez gwałtownych i gwałtownych ruchów.

Ważne jest, aby odczuwać maksymalny stres. Utknąłeś w tej pozycji, musisz lekko pociągnąć mięśnie. Będzie napięcie, ale bez większego bólu. Jeśli odczucia powodują znaczny dyskomfort - nie zginaj się zbytnio.

W kształcie diamentu

Mięsień zaczyna się od podstawy szyi, chwyta ramiona i stopniowo zwęża się do dolnej części pleców. Forma przypomina romb, dla którego otrzymała swoją nazwę. Aby go wyszkolić, wystarczy użyć górnej części pleców w ćwiczeniach:

1. Połóż się na plecach na płaskiej twardej powierzchni i wyprostuj ręce nad głową. Oddychając, gładko wyciągamy ręce przed nami. Wydychając, podnieś górną część ciała. Przez cały ten czas trzymaj ręce prosto. W inspiracji wykonaj opóźnienie na kilka sekund i wydech, powracając do pierwotnej pozycji. Podnoszenie ciała wynika z prasy. Należy odczuwać napięcie mięśni pleców.
2. Kładziemy się na brzuchu i układamy dłonie na bokach. Maksymalnie podnieś górną część ciała. Pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund. Rozluźnij nogi i dolną część pleców, a główny ładunek spadnie na górną część pleców.

• Ćwiczenia z hantlami: zestaw skutecznych ćwiczeń dla mężczyzn i kobiet.
• Jakie powinny być ćwiczenia poranne i jakie ćwiczenia należy wykonywać: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
• Jak prawidłowo i szybko pompować pośladki: w domu i na siłowni.

Jesteśmy zaangażowani w domu i na siłowni

Rozważ najprostsze rozwiązania wzmacniające plecy, z których niektóre są łatwe do wykonania w domu, przy użyciu najprostszych urządzeń - maty gimnastycznej, hantli. Inne ćwiczenia są bardziej przydatne do wykonywania na siłowni.

Kompleks dla domu

Wśród ćwiczeń wzmacniających plecy są bardzo skuteczne elementy jogi. Jest bardzo przydatna i pozwala trenować plecy w domu. Większość pozycji jest statyczna i pomaga zaangażować każdą część pleców, rozciągając i zwiększając napięcie mięśniowe. Napięcie, które się na nich obraca, nie ponosi ryzyka uszkodzenia kręgosłupa, jak w niektórych ćwiczeniach ze sztangą lub ciężkimi hantlami.

Ćwiczenia z jogi w celu wzmocnienia mięśni pleców:

• Podchodzimy do baru, zginamy łokcie i opieramy się na podłodze. Następnie zegnij nogi, opuść kolana na podłogę, podnieś pośladki i podbródek na podłogę. Pozostań w tej pozycji przez 2-3 sekundy, następnie podnieś kolana z podłogi i najpierw pociągnij jedną nogę palcem w górę, a następnie drugą. Wracamy do pozycji z ugiętymi kolanami.

Podczas wykonywania pozycji stoimy z brodą spoczywającą na podłodze.

• Kładziemy się na brzuchu z rękami zgiętymi w łokciach i kładziemy dłonie na podłodze w obszarze klatki piersiowej. Wyciągamy skarpetki i, oddychając, podnosimy głowę tak wysoko, jak tylko możemy, a na wydechu obniżamy ją na podłogę. Ruch wymagany do powtórzenia 10 razy.
• Wstajemy prosto i opuszczamy ręce na podłogę, zostawiając miednicę uniesioną. Twoje ciało powinno tworzyć kąt. Niemożliwe jest oderwanie pięt od podłogi, jeśli się nie uda, lekko ugnij kolana. Plecy powinny być wyprostowane, w tym celu spróbuj opuścić głowę poza ramiona. Stań tam przez 5-7 sekund i uklęknij, aby odpocząć. Powtórz 7-10 razy.

Proste ćwiczenia fizyczne wzmacniające mięśnie pleców:

• Wstajemy obok ściany. Obcasy, pośladki i łopatki powinny być przyciśnięte do ściany. Odwracamy ręce na zewnątrz, aby kciuki patrzyły na boki. Spróbuj zmniejszyć łopatkę, poczuj napięcie w mięśniach pleców i szyi. Stań w tej pozycji przez 20-30 sekund.

Ćwiczenie poprawienia postawy jest pożądane codziennie. Stopniowo zwiększaj czas oczekiwania do minuty. Podczas chodzenia również śledzić pozycję swojego ciała i starać się, aby łopatki były spłaszczone. Stopniowo twoja postawa zostanie skorygowana, a twoje mięśnie staną się tak silne, że będą w stanie utrzymać kręgosłup we właściwej pozycji bez twojej kontroli.

• Kładziemy się na podłodze, kładziemy ręce wzdłuż ciała i zginamy kolana. Podnieś i opuść pośladki na podłodze.

• Przypomina poprzednie ćwiczenie, ale tutaj używamy dużej piłki do ćwiczeń. Połóż się na plecach i, z nogami spoczywającymi, obróć piłkę wzdłuż kręgosłupa. Rozluźnij plecy i połóż całą swoją wagę na piłce - jest to świetne ćwiczenie, aby zmniejszyć napięcie kręgów i rozluźnić plecy.
• Połóż się na podłodze z brzuchem i rozciągnij ręce przed sobą. Na wyniku „1” podnieś ręce na liczniku „2”, połącz palce z tyłu głowy, na liczniku „3, ponownie wyprostuj ręce i podnieś nogi, na liczniku„ 4 ”wróć do pozycji wyjściowej.

Zestaw ćwiczeń na siłownię

• Pull-upy w Gravitron. Ustawiamy niezbędną wagę na symulatorze i wybieramy średni lub szeroki chwyt. Im węższy jest uchwyt, tym mniej działa mięsień najszerszego grzbietu. Podczas wykonywania podciągnięć, w dolnym punkcie ruchu, pochylamy się w dolnej części pleców, a na górze - ruszamy do przodu w kierunku symulatora. Nogi muszą być skrzyżowane.

• Nacisk górnego bloku. Pociągniemy za masę głowy szerokim uchwytem. Wciągając ciężar na siebie w najniższym punkcie, nie odwracaj głowy i nie garb się. Przedramiona powinny tworzyć kąt prosty z ciałem.
• Jednostka dolna ciągu. Podczas ważenia w punkcie skrajnym konieczne jest zmniejszenie łopatek i wygięcie dolnej części pleców. Gdy ruch idzie w przeciwnym kierunku, możesz pozwolić, aby ciężar pociągnął cię do przodu, a na końcu nawet zgarbić. Ale jak tylko zaczniesz ruch pchnięcia ponownie, dla najlepszego badania najszerszego mięśnia, wyprostuj plecy.

• Nadciśnienie. Oprzyj stopy na podpórkach i upewnij się, że całe ciało jest linią prostą. Połóż ręce na dolnej części pleców, powoli pochyl się do przodu. Trzymaj głowę prosto, musisz patrzeć przed siebie, nie opuszczając oczu. Opierając się, aż ciało tworzy kąt prosty, powoli wyprostuj się. Nie podnoś ciała zbyt wysoko - konieczne jest, aby ciało ponownie tworzyło linię prostą od stóp do głów.
• Hantle wzdłużne do pasa. Bierzemy odpowiednią wagę i odpoczywamy z nogą zgiętą w kolanie na ławce, dla większej stabilności kładziemy tę samą rękę obok. Ciągniemy ciężar do pasa, próbując utrzymać rękę w tej samej płaszczyźnie. Jeden z klasyków na siłowni. To ćwiczenie z hantlami do wzmocnienia pleców pozwala na zaciśnięcie mięśni i bardzo skutecznie radzi sobie z utrzymaniem ich w dobrej kondycji.

Ćwiczenia w osteochondrozie

Bardzo nieprzyjemna choroba, dość powszechna u osób starszych niż 40 lat. Wpływa na chrząstkę, znajdującą się między dyskami kręgosłupa, i towarzyszy mu ból pleców.

Krążki międzykręgowe w początkowych stadiach choroby stają się mniej elastyczne i wydają się kurczyć, co powoduje zaburzenia dostaw kręgosłupa tlenem i cennymi substancjami. Ta sama odległość między kręgami jest zakłócona, kręgosłup zaczyna się wyginać, a obciążenie niektórych obszarów wzrasta.

Aby zmniejszyć ból, a jeszcze lepiej przeprowadzić profilaktykę, a nie stawić czoła podobnemu problemowi, najlepiej kilka razy w tygodniu wykonywać pewne ćwiczenia w celu wzmocnienia mięśni pleców w osteochondrozie, co można zobaczyć na rysunku poniżej.

Rys.2. Ćwiczenia w leczeniu osteochondrozy

Opiszemy dodatkowe ćwiczenia, które można wykonywać nawet w miejscu pracy, kiedy będziesz musiał siedzieć bez wstawania przez kilka godzin.

1. Usiądź dokładnie i zacznij jednocześnie podnosić ramiona. Dokręć je do uszu, pozostań w tej pozycji przez sekundę, a następnie opuść się ponownie. Powtórz 15 razy, a następnie na przemian podnieś ramiona. Dla każdego ramienia liczba powtórzeń również wynosi 15.
2. Krzyżuj palce i umieść je na czole, zacznij przechylać głowę do przodu, a rękami opieraj się ruchowi. Policz do trzech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy. Następnie połóż palce na grzbiecie głowy i odchyl głowę do tyłu, również opierając się rękami. Następnie połóż ręce najpierw na jednej świątyni, a następnie na drugiej. Śledź każdą pozycję 5 razy.
3. Usiądź z wyprostowanymi plecami, powoli opuść głowę, próbując dotrzeć do klatki piersiowej brodą. Oprzyj palce na plecach i popchnij je w dół, powodując spadek głowy jeszcze niżej. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Złóż czubki palców (bez dużego) na czole naprzeciwko siebie i dociśnij skórę całą dłonią. Zacznij płynnie wykonywać ruchy głaskania od środka czoła do skroni, lekko naciskając.
5. Połóż palce na skroniach, a także masuj skórę wzdłużnie i poprzecznie, a następnie przejdź do uszu. Ostrożnie masuj ucho, zwłaszcza płat. Dzięki temu przywrócisz prawidłowe krążenie krwi nie tylko głowy, ale także szyi, co pozwoli na zapobieganie osteochondrozie, która często zaczyna się od okolicy szyi.

Nie musisz naciskać zbyt mocno na skórę, aby jej nie rozciągnąć i nie powodować zmarszczek. Po prostu musisz stworzyć pewną presję.

Ćwiczenia na skoliozę

Skolioza może być wrodzona lub nabyta (z krzywizną kręgosłupa i nieprawidłową pozycją krążków kręgowych). W początkowych etapach możliwa jest niezależna regulacja, dla której wybierane są specjalne, dość proste ćwiczenia. W późniejszych okresach nie zaleca się samoleczenia i tylko lekarz może wybrać ćwiczenia i stopień stresu, w zależności od stanu pacjenta.

Rozważamy mały kompleks mięśni pleców ze skoliozą w początkowej fazie.

• Usiądź na podłodze, zegnij kolana i podciągnij je pod kątem prostym. Rozciągnij ręce przed sobą, aby utrzymać równowagę. Dokręć nogi do klatki piersiowej i odchyl się lekko do tyłu, utrzymując mięśnie pleców i mięśnie brzucha w stanie napięcia. Powtarzaj sprężyste ruchy, aby 10 razy podkręcić kolana do klatki piersiowej w swoim własnym tempie. Zrób sobie przerwę i powtórz 3 razy.
• Weź zwykły wałek lub napełnij 1,5 litrową plastikową butelkę ciepłą wodą. Połóż się na plecach i umieść pod nim urządzenie. Podnieś miednicę i powoli, przesuwając nogi w przód iw tył, zwiń wałek lub butelkę wzdłuż pleców od pasa do szyi kilka razy. Proces powinien być powolny.

Kiedy ławice, wchodząc na miejsce, mogą złamać kręgi - to nie jest przerażające. To samo dzieje się, gdy rozciągasz lub wieszasz na poziomym pasku, prostując kręgosłup.

• Usiądź na ławce lub krześle skierowanym do tyłu. Połóż ręce za głową i obróć się na bok, najpierw w jedną stronę, a następnie w drugą. Poczuj, jak mięśnie pleców zaciskają się i rozciągają. Poświęć trochę czasu, aby wykonać 10 obrotów w każdym kierunku.

Dlaczego musisz wzmocnić plecy?

Słabe mięśnie wpływają na zdrowie całego ciała, a przede wszystkim na kręgosłup. Aby utrzymać ciało w pozycji pionowej, część ładunku jest rozłożona na mięśnie pleców. Jeśli nie są w dobrym stanie, ładunek spada na krążki międzykręgowe, a następnie chrząstka i więzadła między nimi zużywają się szybciej. Prowadzi to do bólu szyi i kręgosłupa w okolicy lędźwiowej.

Również w kręgach znajduje się rdzeń kręgowy, a naruszenie pełnego więzadła zakończeniami nerwowymi może prowadzić do różnych chorób, począwszy od bólów głowy i kończąc na problemach z przewodem pokarmowym.

Niektóre ćwiczenia wizualne (wideo)

Film zawiera 5 lekkich i skutecznych ćwiczeń wzmacniających układ mięśniowy pleców w domu. Pokazana technika, a także zalecenia dotyczące realizacji zajęć.

Bardzo ważne jest utrzymanie zdrowego stanu pleców, ponieważ w ciągu dnia przybiera on na sile. Mamy nadzieję, że powyższe ćwiczenia pomogą Ci i możesz wybrać dla siebie najlepsze ćwiczenia. Pamiętaj, że wykonanie zestawu ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców jest pożądane przynajmniej 4 razy w tygodniu i częściej.